腰部过度伸展会导致（为什么训练中会出现腰椎过伸而导致下背痛）

内容提要

1. 过顶灵活性受限

过顶灵活性受限使得我们在完成过顶上抬动作时，下背部会过度伸展，并且会形成压力。

2. 髋关节伸展受限

髋关节伸展受限使我们在完成奥林匹克举的动作时，下背部过度伸展，并且会形成较大的压力。

3. 缺乏脊柱中立的意识以及动作控制能力

核心控制能力的缺乏会增加下背部的压力，过度伸展。

4. 尝试过度的负重

在完成过顶下压的动作时，杠铃过大的重量会增加下背部的伸展度，并且还会对下背部形成压力。

5. 训练量以及训练负荷安排不合理

不正确的训练计划也容易导致下背部损伤。

6. 没有适当恢复

缺少睡眠、营养不良，压力管理方式的不正确也容易导致下背部损伤。

·介绍部分：

当我们在做力量举动作时，下背部是呈圆形拱起的话（腰椎屈曲）会导致下背部疼痛。这里的理论是，给弯曲的脊柱负重会增加椎间盘的压力，最终导致负荷过重和损伤（突出、骨折等）。[1,5]

还有一点很重要，那就是很多人的腰椎屈曲没有问题，而伸展活动却存在问题。

·什么是基于腰椎伸展而产生的下背部疼痛呢？

在完成挺举以及过顶负重的动作时下背部过度伸展增加了脊柱后侧的应力和压力。

过多的腰椎伸展负荷会对脊柱后部造成损伤[6]，损伤的区域包括:

·韧带

·关节面

·关节囊

·骨

哪些运动损伤与过度伸展而引发的下背部疼痛相关？

有屈曲性腰痛的人，当他们的脊柱处于弯曲位置时，通常疼痛会更严重。通常是在以下情况中：

·下蹲或硬拉动作的最低阶段

·高翻动作时

·坐立时（尤其是久坐）

·久坐驾驶时

·前屈时

患有伸展性腰痛的人可能会在下蹲、硬拉和奥林匹克举等运动中感到疼痛，但是是在进行更多的脊椎伸展运动时更容易感到疼痛，比如:

·过顶推举动作

·分腿或普通的挺举

·波比跳

·后摆或借力动作

·长时间站立

·重要观点

有一些需要我们注意的严重的问题，比如癌症、骨折和感染、腰痛等等。如果我们的身体存在以下任何问题，那么需要立即去找医生[22]:

·有重大的外伤史（车祸、从高处坠落、脊椎直接受到撞击）

·伴有腹部或腹股沟疼痛

·发热

·脊柱肿胀

·尿潴留

·大便失禁

·腹股沟区域存在麻木、刺痛或有异常感觉

·身体更加虚弱，下半身出现麻木或刺痛

·不受体位或活动影响，出现持续性疼痛，夜间症状加重

·有患癌症的病史

·原因不明的体重减轻

·卧床休息疼痛状态也没有得到缓解

我们推荐第一时间去找理疗师、医生或有其他资质的医疗专家，帮助我们应对可能面临的任何损伤问题，尤其是当我们的症状在30天内没有得到任何改善时。每个人都是一个单独的个体，都需要针对性的康复方案。本篇文章提供的是一些广泛的信息，并不一定完全适用于每一个人的受伤情况。如果不确定自己的病情是否更严重，一定要去看医生。如果有任何疑问，及时做检查。

在健身房训练时背部过度伸展最容易引发损伤，负荷越大，下背部承受的压力就越大。如果下背部承受过多的压力，加上准备活动，或者还未从之前的训练中恢复的话，很有可能会受伤。

哪些练习会使得下背部过度伸展，而引起下背部疼痛呢？

（1）过顶上举、挺举动作

把重量压在头顶上方会使得腰椎伸展，这是很自然的。但是由于关节活动受限、力量问题或技术错误、下背部可能被迫进入伸展状态，从而增加了对脊柱的压力，增加了受伤的可能性。

（2）卧推

当我们做过顶推举和卧推之类的动作时，脊柱受到压力，下背部呈伸展状态，潜在的情况下会造成疼痛。

（3）引体向上的后摆动作

当我们做屈伸上，或者引体向上之类的后摆动作时，下腰椎会伸展，有些情况下会过度伸展。

（4）硬拉、深蹲、高翻和抓举

这个问题会比之前的问题更难理解一点，将手臂举过头顶需要我们的腰椎伸展。因此，过顶举的动作会使得我们自然地伸展脊柱，并使得压力增加。下蹲和硬拉实际上会迫使脊柱更多地屈曲，这对于伸展性的下背部疼痛的人来说通常不是问题。但是由于下背部过度伸展而引起疼痛的人通常会由于以下的原因产生不适：

A：腰椎伸展活动代偿了髋关节的伸展活动——这一现象在上提动作的最高点时可以明显地被观察到。大家在完成上提动作时更多的是伴随着腰椎过伸以及骨盆前倾，在做高翻和抓举动作时并没有真正地通过髋关节的完全伸展而产生最大爆发力，这样久而久之可能就会造成一些腰椎过度代偿之类的问题。

另外需要理解的一点就是，和过顶上抬的动作类似，他们在完成动作的过程中，脊柱后侧的结构也受到了挤压。如上图所示，即使在伸展位置时，脊柱也可能受到挤压。这基本和杠铃举过头顶，脊柱处于伸展状态时出现的问题是一样的。此外，髋关节屈曲肌群缺乏柔韧性或者由于错误的技术动作也可能导致这一情况的出现。

B：在整个提拉的过程中一直存在骨盆前倾和腰椎过伸的问题——在动作的起始阶段就出现了腰椎过伸以及骨盆前倾的错误，在整个提拉过程中都保持了这一姿势。

那些由于过度伸展而产生下背部疼痛的人，在做过顶上举时容易出现问题，这也是这类人群做深蹲和奥林匹克上举动作时容易存在错误的潜在原因。无论如何，解决这些问题都有助于运动员摆脱疼痛，并且预防损伤。

另外，我们不仅向脊柱后方增加了压力，同时也使脊柱处于一种过度伸展的状态，从而处于一种低效率的位置[1]。（除了依赖被动结构的可能性，我们将在后面讨论）。

脊柱结构处于中立位时其功能是最强的，腰椎肌肉结构形成了一种理想的长度/张力的关系（肌肉通常在它们处于中等活动范围时功能最强）。在过顶推举和卧推时，我们潜在地将脊柱向末端延伸方向施加了负荷，这与脊椎滑脱等疾病相关[6,7]。

我们以一个没有完全使用髋关节完成提拉动作的人为例，我们可能过度使用了腰部的伸展肌群，没有最佳地募集臀肌，这可能意味着我们在完成动作时缺少正确的形式。无论是哪种方式，这一类人群最终都会出现由于腰椎过度伸展而产生下背部疼痛的问题，因此举重的技术是一个非常关键的因素。

所以接下来我们来讨论一下，为什么有些人的技术动作可能会引起腰椎过度伸展呢？

·引起腰椎过度伸展型下腰背部疼痛的原因

1) 肩关节过顶灵活性受限

引起腰椎过度伸展的一个常见原因就是肩关节灵活性的缺乏。

2) 髋关节伸展受限

髋关节不能完全地伸展也会迫使腰椎过伸。通常在完成硬拉或深蹲时，骨盆处于前倾的位置，或者是在分腿挺举动作时可以观察到。

3) 缺乏脊柱中立位的意识以及动作控制能力

显然，技术是影响运动表现和损伤风险的主要因素，这就是为什么我们需要专业的教练，他们能够发现问题并能及时纠正。有的人根本不会意识到他们某些环节处于过度伸展的状态，这是一个潜在的问题，随着时间的推移，由于缺乏科学的指导以及不理想的技术动作会导致受伤 [11,14]。

我们很容易发现，这一人群也容易存在腰椎屈曲受限以及腰椎被动活动过度伸展的问题。缺乏屈曲范围以及过度伸展的话，对于他们而言的“中立位”实际上是在增加腰椎伸展。重要的是要指导这一人群实现正确的中立位，并且在上抬重物时维持这一姿势。

同样需要注意的是一部分人群过度伸展是由于缺乏核心肌肉力量，而是依赖对脊柱被动结构的挤压来创造足够的稳定性来承受超过头顶的负荷。但是我不能确定核心力量的缺乏是不是主要原因，但负重过大肯定是其中的原因之一。

4) 尝试过度的负重

当运动员尝试过重的负荷时会发生以下两件事：

上半身试图形成一个更有力的按压位置——当完成超过头顶的动作时，身体会向后倾斜，让一些更大的肌肉（如胸肌）参与进来，以辅助动作的完成。

腰椎的被动结构开始负重——这一概念可能比较难理解。当我们身体向后倾时，将重量压在头顶上方时，脊柱接近了它的末端运动范围。这时，脊柱后方就开始负重，这一点我们在前文中已经提到了。也可以想象以下我们将手指向后弯曲时的情景，最后动作终止了，因为手指关节前侧的某些结构被拉伸（而后侧结构被压缩），这种情况和脊柱受压非常类似。现在，这种对被动结构的依赖增加实际上可以增加下背部的稳定性，并且是一种方式，举重运动员可以举起更多地的重量。但问题是，我们正在对脊柱的某些部分加压，当过度负重时可能会导致损伤的发生。

5) 不合理的训练量、训练负荷的计划

适当的施加适量的压力，同时让训练之间有足够的恢复，这对于增加或减少损伤的发生是非常重要的。我在过去已经写了大量关于这方面的文章，并且在这方面的文献非常清楚[2,3,4]，适当的规划和周期化是很关键的。

这是个难题，周期化实际上为将来的训练和比赛做好充分的准备对损伤预防是非常有益的[2,3,4]。然而，我们的身体在给定的训练压力下的练习次数越多，收受伤的可能性就越大[2,3,4]，这也是研究中通常记录伤害的方式（每进行1000小时的运动，就可能出现1次损伤）。

以下举个例子：

·运动员1：每周训练4次*1小时

·运动员2：每周训练2次*1小时

运动员1接受训练的次数是运动员2的两倍，因此，与运动员2相比，运动员1在一年中受伤的可能性更大。不过，由于1号运动员的训练次数是原来的两倍，因此她也能更好地准备接受更多的训练。因此，运动员1在每小时训练中受伤的可能性比运动员2小。这样我们可以理解训练如何成为一把双刃剑，来减少受伤的风险。

我们知道的另一个与伤病密切相关的变量就是训练量的激增[2,3,4]。假设运动员2决定在一周内训练4次，这个运动员现在更容易受伤，因为他在这一周的量是平时的两倍。同时，运动员1已经为每周4次的训练做好了准备，不会增加风险。

所以我们的主要目标就是参加一个训练计划时要有稳定的训练压力。如果我们需要增加训练量或强度以获得更好的训练效果，必须非常缓慢和持续地进行。如果我们违反这些规则，就可能会受伤。

根据一些相关的研究文章，有一些可能增加损伤风险的例子：

·过快地进行深蹲、硬拉或奥林匹克力量举的训练（并没有完全掌握训练技术就进行进阶训练）[8,9,10,11]

·作为一名新手实习生（＜6个月至1年的培训经验）[12,13]，培训缺乏一致性[12,15]

·训练量过大（训练组数、重复次数、训练频率过高）[8,9,10]

·训练量突增[8,9,10]

·训练时未考虑到之前存在的下腰背部损伤问题

6）没有适当恢复

接下来的这一点需要和第5点同步进行。如果在两次训练之间没有适当的休息和恢复，下背部用力过多，这可能会导致受伤。

另外，我们发现，睡眠、营养、心理社会因素和压力等变量不仅对受伤风险有深远影响，而且对损伤后的恢复也有深远影响。有一些有趣的研究表明，长期缺乏睡眠与青少年运动员受伤风险增加有关[17]。除此之外，睡眠已经被证明是一个预测受伤后能否恢复的指标，并且可以预测每天疼痛的波动。

营养也可能是影响受伤风险的因素，因为摄入足够的食物有助于训练后组织的修复[19,20]。但是，到目前为止，我们的医学文献还没有对这一点进行彻底的探讨[20]。然而确实有研究表明，低能量利用率会增加骨吸收，并减少骨形成（20）。这在应力性骨折（关节间部）的发生中确实有一些作用，它是一种与伸展性腰痛相关的常见损伤。

也有一些研究表明情绪以及压力指数例如生气、困惑、疲劳、紧张、低沉消极也和运动员损伤风险相关[18]。也有一些研究表明，焦虑、负面的生活压力以及运动员的日常烦恼是职业足球运动员受伤的重要预测因素[21]。研究表明，心率变化等压力指标也可以预测运动员的收缩情况。

本文的目的不是主要探索这些因素，但是如果我们不注意这些潜在的损伤因素（风险因素），那么我们可能会很难找出受伤原因，如何恢复以及预防损伤。

因此希望大家通过本文能够进一步地了解下腰背部损伤的原因，在后面的文章中我们还会向大家介绍更多详细的训练方法。

参考文献：

1. McGill, S. (2007). Low Back Disorders. Champaigne, IL: Human Kinetics.

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5. Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting Kinematics and Kinetics and Their Application toExercise Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12),3497–3506.

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9. Relationship Between Training Load andInjury in Professional Rugby Leaguehttps://www.researchgate.net/profile/Tim_Gabbett/publication/49775412_Relationship_between_training_load_and_injury_in_professional_rugby_league_players/links/551894590cf2d70ee27b41ad.pdf

10. Training and game loads and injury riskin elite Australian footballers. (n.d.). Retrieved from https://www.researchgate.net/profile/Brent_Rogalski/publication/234699103_Training_and_game_loads_and_injury_risk_in_elite_Australian_footballers/links/53dadd6b0cf2a19eee8b3f9f.pdf

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