开髋开肩瑜伽体式串联（髋部很僵硬胯部难打开）

漫长的冬季终于过去了，春暖花开的季节终于到了，想必你已经忍不住想要瑜伽起来了吧，但是僵硬的髋部，总是限制了我们将体式做的更伸展。

今天给大家推荐一套开髋开髋的阴瑜伽序列，在阴瑜伽长时间的体式保持中，可以让髋部肌肉、筋膜慢慢的柔化打开，从而消除疼痛，缓解僵硬和紧张。

1、站立前屈

• 山式站立，双脚并拢

• 以腹股沟为折点，身体向前向下

• 双手向后抱住小腿

• 身体比较僵硬或者膝盖超伸的伽人

• 可以微微屈膝，保持5-8个呼吸

2、蹲坐式

• 山式站立，双脚打开略比肩宽

• 脚尖微微向外，深蹲向下

• 双手手肘与膝盖互抵

• 保持5-8个呼吸

3、骑马式

• 山式站立，左脚向后一大步

• 脚背贴地，右小腿与地面垂直

• 身体向上立直

• 保持3-5个呼吸，换另一侧

4、骑马式变体1

• 右侧的骑马式开始

• 身体前屈向下

• 双手屈手肘放在右脚的旁侧

• 吸气延展脊柱，呼气加深幅度

• 保持3-5个呼吸，换另一侧

5、骑马式变体2

• 在骑马式变体1的基础上

• 脚内侧抬起，将髋部向外打开

• 保持3-5个呼吸，换另一侧

6、骑马式变体3

• 在骑马式变体1的基础上

• 抬起右手放在大腿上

• 身体想旁侧打开

• 保持3-5个呼吸，换另一侧

7、婴儿式

• 跪立在垫面上，双脚并拢

• 双膝打开大于髋部

• 臀部坐在脚后跟上

• 呼气身体向前向下

• 双手臂向前延展，前额点地

• 保持5-8个呼吸

8、婴儿式变体

• 婴儿式开始，臀部抬高

• 双脚脚掌并拢

• 呼气再次延展脊柱

• 双手臂尽力向前伸展

• 保持5-8个呼吸

9、青蛙式

• 跪立，双膝打开略大于双肩，

• 吸气，身体立直向前向下，

• 双手臂向前伸展，前额点地

• 慢慢的将双脚打开与膝盖平行。

10、鸽子式

• 跪立，右腿向后伸展

• 屈左膝向前

• 慢慢地伸直右腿，立直脊柱

• 呼气，身体向前向下

• 前额点地，也可以将头放在双手上方

• 保持3-5个呼吸，换另一侧

11、仰卧脊柱扭转

• 仰卧，双手侧平举

• 屈右膝，身体向左扭转

• 保持双肩在地板上

• 眼睛看向右手方向

• 保持3-5个呼吸，换另一侧

12、挺尸式

• 仰卧，双脚打开与髋同宽，

• 双手放在身体的两侧，

• 轻闭眼，保持5-10分钟

以上的阴瑜伽瑜伽序列不仅可以开髋开胯，而且对缓解腰背部疼痛也有很好的疗效，同时也可以作为日常的身体修复序列来练习，一套多用，爱瑜伽的伽人们，收藏起来慢慢练吧！