蹲着的锻炼方法（蹲起运动也能做出6种花样）

你喜欢蹲起运动吗？钝器运动是非常有用的动作，对于下肢的血液循环、腿部的肌肉的作用都非常明显而有效。那么，本文我们就来“蹲”个够！蹲起运动也能做出6种花样？赶紧来学吧！

第一种：徒手深蹲

第一种是徒手深蹲，一般的深蹲分为徒手深蹲和负重深蹲这两种蹲法，我们第一个要来看看最普通的徒手深蹲的教程。首先，我们需要把手臂放在身体前面伸直。然后我们需要弯曲膝关节，慢慢往下蹲。但是脚和膝盖要差不多在一条线上。髋部要高过膝盖，这样才不会引发膝盖内翻。蹲下之后我们要保持一秒钟，让泵感更加明显，我们才可以慢慢起身，完成一次徒手深蹲。

第二种：负重深蹲

第二种是负重深蹲，一般的深蹲都是徒手的，但是负重深蹲近几年也非常流行。我们需要借助一些具有重量的工具，来完成负重深蹲。这里咱们用壶铃来举例子，壶铃深蹲是我们手臂垂直，双手握住壶铃，上半身挺直，下半身自然直立，用下半身做下蹲的姿势，具体的动作和徒手深蹲是一样的。

第三种：弓步蹲

第三种是弓步蹲，我们向身体前面迈出去一大步，然后我们需要弯曲自己的膝关节，呈现弓步，身体重心下沉，并且后腿也要跟着弯曲，身体重心放在两条腿之间。停留一秒之后我们需要起身换腿，重复进行，完成完整的弓步蹲。

第四种：深蹲跳

第四种是深蹲跳运动。深蹲跳是什么呢？就是深蹲运动和跳跃运动被糅合在了一起，我们用一个运动就可以得到双倍的刺激，真的是赚翻了啊。我们需要把双手自然放在身体的前面，手肘弯曲着，放松一些。然后蹲下去，保持膝盖和脚的位置，然后双脚踩地，借助惯性一下子起身，跳起来。整个动作、连贯起来。

第五种：靠墙蹲

第五种是靠墙蹲，靠墙蹲运动是需要借助一面墙壁的。我们可以在家里就进行这个运动。首先，我们需要背部靠着墙，然后慢慢收紧臀部，下肢呈现出一个半蹲的姿势，让身体保持着这个姿势，至少10分钟。完成靠墙蹲。

第六种：半蹲

第六种是半蹲，半蹲和深蹲不一样，半蹲并不是完全的蹲起，而是蹲到一半的位置，这对于小腿的力量考验更大。那么，赶紧来看看怎么半蹲吧。

首先，我们要注意半蹲的时候，双手是平放在胸前的，伸直了，平行放置。我们需要弯曲膝关节，一直下蹲，蹲到什么位置才停下呢？我们需要蹲到平常坐下来的时候，屁股所在的位置。也就是发挥想象力，想象自己的屁股下面有一把椅子，但是是透明的，看不到的。我们保持这个姿势，弯曲膝盖半蹲下去之后，保持一秒钟——我们的腿部会因此而得到更大功效——完成一次顶峰收缩。然后我们可以恢复正常的站立状态，手臂不用放下，我们可以接着继续做。