上腹减肥训练（减脂后小腹依然松弛）

在减肥过程中，让自己在瘦下来的同时拥有平坦的腹部可以说是女性朋友们的终极目标，不过追求好的身材没有错，但为了让腹部变平坦而过度减脂就不对了，虽然说低的体脂率是腹肌显现的前提，但过度减脂则会对健康带来不利影响。

所以，当我们把体脂率减到20%左右以后就不要再减了，而这时候我们真的已经够瘦了，然后在这种情况下，或许还会有些朋友们想要的腹部平坦并没有实现，尤其是小腹部这个位置依然有肉肉的存在，其原因可以会因为减脂速度过快而导致的腹部皮肤松弛的问题，也可能是腹部肌肉欠发达而使得腹部还是软软的，再来就是自己的要求太高而不允许有一点点的赘肉。

这时候，如果我们对自己的腹部还是不满意，总是想要把小肚子给抹平，就不要再去减脂了，我们需要做的是练一练最难练的下腹部，从而下腹部变紧致，这个过程就是减掉小肚腩的过程。

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因此，下面分享一组针对于下腹部的训练动作，我们可以把这组动作加入到自己日常腹部训练计划当中，来有重点地训练下腹部，也可以每周安排1-2次的时间来重点练习。

动作一：登山跑（30-40秒）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定不要左右晃动，双腿交替快速向前提膝
• 整个动作过程中以均匀的节奏完成动作，保持动作连贯

动作二：仰卧剪刀脚 抬腿（15-20次）

• 仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿向前伸直并拢，双脚离地
• 保持下背部贴紧地面，保持腹部紧绷，双腿在与地面30度角左右交叉摆一次
• 至双腿并拢以后，腹部发力向上抬起双腿，并将臀部向上带离地面
• 顶点稍停后慢慢还原，然后再次交叉摆腿

动作三：膝盖击掌（双侧各15-20次）

• 双腿前后站立，重心落于前侧腿，上半身向前俯身，与后侧腿呈一条直线，双手交叉置于体前
• 保持上肢固定，背部挺直，腹部发力带动后侧腿向前提膝，使膝盖尽可能碰触双手
• 整个动作过程中保持身体稳定，快速完成动作

动作四：坐姿交替提膝收腹（16-20次）

• 坐姿，上半身后倾，双手置于臀部后侧支撑身体，双腿微屈向前，双脚离地
• 保持身体稳定，腹部发力向前提膝抬起一条腿，同时上半身前倾
• 顶点稍停，充分挤压腹部肌肉，然后慢慢还原并换另一侧

动作五：俯身侧提膝（16-20次）

• 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直
• 保持背部挺直，腹部发力带动一条腿向侧前方提膝抬起
• 至动作顶点稍停，充分挤压腹部，还原后慢慢还原，再进行另一侧

在训练过程中注意感受目标肌肉的收缩与伸展，做到目标肌肉主导发力完成训练，动作间休息30秒左右，每次3-4组，训练结束后拉伸放松。

如果自己依然处在减脂期间，就要以减脂为主，去控制饮食并结合规律的燃脂运动，并保持下去，去调整饮食结构，尽量避免高热量食物及饮品的摄入，做到日常热量的摄入小于其消耗，我们就会慢慢地瘦下来，因此这时候不要心急，要调整好心态并坚持下去。

作者：十月知行

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