全麦面包为什么比较健康（减脂的你还在吃全麦面包）

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

不知从何时开始，全麦面包成了减脂人士碳水的不二之选。

市面上的全麦面包也被打上了优质生活，健康品质的口号进行着各种宣传。

可是事实的真相真是如此吗？

市面上的全麦面包真的是有利于我们减脂吗，真的是健康食品的选择吗？

我们又应如何选择全麦面包呢？

带着这些疑问，开始今天的话题。

全麦真的很优秀

成分

美国食品和药物管理局(Food and Drug Administration)简称FDA，对全谷物做了这样的定义：简单说，全谷物含有淀粉胚乳、胚芽和麸皮这三种成分。

我们平时看到的全谷物包括大麦、荞麦、碾碎干小麦、玉米、小米、藜麦、大米、黑麦和燕麦等，也就是老百姓说的粗粮。

营养成分

麸皮和胚芽，含有丰富的维生素B族(叶酸、烟酸、硫胺素) 、维生素E、植物多酚、纤维素、矿物质(钾、硒、铁等) 和一些健康脂肪。

胚乳，就是图中的内核部分，绝大部分都是碳水化合物，除此之外，也提供少量维生素和蛋白质。

拿小麦颗粒来讲，它属于全谷物之一，因为它含有80%的胚乳、15%的麸皮和5%的麦芽。而我们日常平时吃的大米，经过精细加工后去掉了麸皮和胚芽，仅保留胚乳了这部分。因此，未经过深加工处理的全麦有着更高的营养价值，保留了绝大部分的营养成分。而大米加工后，主要成分是碳水化合物，仅为我们的身体提供能量，众多营养成分损失严重。

下图是全谷物到精细谷物营养的损耗，可以看出来，维生素和矿物质的损耗还是蛮严重的。

有研究发现，坚持长期的摄入全谷物食品，不仅能够有效降低心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的发生，同时全麦还含有丰富的膳食纤维，可以增加胃的蠕动性，清洁消化肠道。

2016年《中国居民膳食指南》，对全谷物进行了强烈的推荐：食物多样，谷类为主；每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g。

为什么全麦会得到健身减脂人士的青睐呢？

最主要的原因是升糖指数低，饱腹感强烈，以及对脂肪的分解有促进作用。

升糖指数(GI)

GI是反映人体吸收50g碳水后血液中血糖水平上升的速率的指标，取决于摄入食物中碳水可以被小肠里面的酶进行水解和后续吸收的速率。

胰岛素

胰岛素是一种由胰脏内的胰岛β细胞分泌的激素，是身体内唯一的降糖激素，是帮助血液中的葡萄糖进入细胞给身体提供能量。健康的身体会及时分泌胰岛素来降低血糖浓度。胰岛素和细胞的关系类似钥匙与锁，“钥匙”(胰岛素)，打开“锁”(细胞开关)，将血液中的葡萄糖运送到细胞，作为身体正常运转的能量，也同时降低了血液中的血糖浓度。

而胰岛素分泌水平高低会影响HSL(脂肪分解酶)的活性，当胰岛素分泌高时，意味着血糖浓度高，则有利于脂肪的合成。反之，胰岛素分泌稳定时，脂肪合成状态就会放慢，对脂肪分解有积极作用。

碳水化合物对于血糖和胰岛素的影响最大，尤其是精细碳水，可以短时间内刺激胰岛素大量分泌和血糖浓度升高，所以在减脂期间尽量避免精细碳水。而全麦，是一种复合碳水，在进入肠道之后，因其膳食纤维的含量较高，在肠道停留的时间较长，产生的葡萄糖浓度会维持在一个相对缓和的状态，胰岛素释放也会随之减少，不会引起血糖的大幅波动，从而不仅有强烈的饱腹感，还对脂肪的分解有促进作用。所以，健身减脂人士对全麦特别钟爱。

市面上的全麦面包是什么情况呢？

全麦面包的主要成分应该是全麦面粉。

全麦面粉是将整个小麦颗粒粗磨之后制成的面粉。由于面粉中含有麦麸及小麦胚乳、胚芽等，与普通精细面粉相比，全麦粉面中的营养价值更高。

换句话说，全麦面包应该是以全麦面粉为主，这样食用后，身体里的血糖波动幅度小，有饱腹感，胰岛素分泌稳定，才会有减脂的效果。

那么市面上的全麦面包是什么情况呢？

数据一：

根据我国《食品安全国家标准预包装食品标签通则》规定，配料表需按加入量由高到低的顺序排列，也就是说上面这款全麦面包里，小麦粉的含量最高，并非全麦面包。

小麦粉，一般是指提取麸皮后的面粉，小麦粉不等于全麦粉。

全麦预拌粉，是小麦经过特殊处理并加入添加剂后的形态，原本的营养有所流失，已非真正意义上的全麦，但是吃起来口感优于全麦面包。

而且此款全麦面包里，有食品添加剂。

数据二：

配料表上是小麦粉、麸皮，明显是用精细面粉＋麸皮混合后的假全麦粉，而且白砂糖的排名还在麸皮之前。

数据三：

这款全麦面包中，有了全麦粉的出现，只是比例不高。配料表中，全麦粉一定要是排在第一位置，否则就不是真正的全麦面包。而且这款中，还添加了白砂糖和食品添加剂。

数据四：

这款全麦面包，也是小麦粉排在第一位，虽然不是真正意义上的全麦面包，但是没有什么添加剂的加入。

结论，市面上99%的全麦面包都是假全麦。

如何选择真正的全麦面包呢？

配料表：纯全麦面包，成分除了全麦粉之外，应该只有少量的高筋面粉或者小麦粉、水、酵母和盐。至于那些白砂糖、奶油和添加剂等，都是对身体不好的因素，直接降低健康水平。

除了学会看配料表外，还要注意以下三方面：

• 看，因为全麦在制作过程中保留了麸皮，成品后的面包会呈现一种褐色或者微褐色，外表看起来粗糙厚重，颗粒感比较强。因为100%全麦面包不科学，发酵不充分，显得又矮又敦实的感觉。
• 闻，靠近全麦面包闻起来，有小麦的淡淡的清香。
• 吃，口感粗糙，筋道，吃起来有点噎的感觉，基本上没有什么味道，但嚼到最后却有一丝丝甜味。

关于饮食的一点建议

以上评测的市面上热销的全麦面包中，没有一个是真正的全麦面包，全部是商家打着全麦的幌子，打擦边球的销售策略。尽管全麦有着众多的优点，但因为其口感粗糙，商家为了提高销售，也是运用各种精细面粉、糖、油脂、食品添加剂甚至是着色剂来改善口感和色泽，从而吸引更多消费者，提升销量。

对于处在减脂期的你来说，一定要擦亮眼睛，辨别真伪。那些精细面粉、游离糖、各种食品添加剂进入我们身体后，血糖浓度升高，胰岛素大量分泌，更有利于脂肪合成。精细面粉，游离糖因为缺少膳食纤维，饱腹感并不强烈，可能带来更多食物的摄入，这都是离我们最初健康饮食的目标背道而驰。

市面上的全麦面包，不仅影响减脂效率，且其中过多的游离糖、奶油和食品添加剂对我们的身体也是没有好处的。因此，一定要学会看配料表和营养成分表，这对于食材的选择有重要意义。如果不会看也没有关系，平时尽量选择一些天然的食材摄入即可，如玉米，红薯，燕麦，糙米等，这些都是减脂阶段的好帮手。

后序

减脂最终还是多个因素共同作用的结果，饮食、训练、睡眠和情绪需要综合管理起来，才能达到最好的效果。因此，在整个过程中，不要过分夸大单一因素，也不要忽视细微的小环节。虽然全麦面包只是你减脂路上很小的一个点，但我也希望能通过这篇文章抛砖引玉，让大家能够认识到小环节对于减脂的整体影响。最后借助于科学的知识和力量，让大家的减脂之路更加高效。

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唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。

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