跑者怎样安排一周训练计划（跑者最容易忽略的功能评估和训练）

“谁不会跑步呢？”在很多人眼中，跑步似乎是一项很简单的运动，是一种与生俱来的能力。然而，研究发现，跑步受伤概率很高， 仅次于球类和团体类项目。

无论是跑步、健身还是其他运动项目，都要基于科学完善的评估，并在评估的基础上结合运动专项的特点进行科学训练，结合这些因素，才是每种运动项目正确的评估和训练体系。

完善的以功能性动作为主的评估是非常科学有效的评估方法。评估能够在身体发生损伤前对机能障碍进行诊断并及时纠错，而不是在身体出现损伤和明显疼痛后才发现问题。组织和关节不会无缘无故受到损伤，正确的身体姿势是一切运动的必要前提，所以科学的评估是非常有必要的，评估能帮助发现不良的身体姿势、错误的功能动作、受限的关节活动度、稳定性的缺失、基础力量的不足，并在此基础上在进行后续的体能训练，在避免一些常见的运动损伤的同时高效提升运动表现，而不是因为运动带来一身伤病。

力量训练作为所有项目的基础，能够显著地增强肌肉力量、保护关节、养成良好的动作习惯、减少受伤风险，但很多运动爱好者往往不重视力量训练。虽然力量训练本身具有一定的风险性，但其风险普遍低于其他的运动项目，它的受伤风险与散步、骑车等项目一样，属于最低风险，尤其是采用正确姿势和动作的力量训练，是非常安全的。

综上，跑步虽看似简单，但是其后面包含的评估和训练体系可能大多数人都不清楚。如下图所示，提升跑步成绩要循序渐进，在打好底层基础的前提下稳步提升成绩。当存在错误的动作、较差的稳定性、不足的力量时，一味地向前跑、堆跑量、追求PB等可能在短期内可以提升跑步成绩，但长远来看，轻则成绩止步不前，重则出现不可逆的关节损伤和功能障碍，严重影响日常生活和运动。

身体不会无缘无故受到损伤，正确的姿势是一切运动的必要前提，所以科学的评估是非常有必要的，评估能帮助发现不良的身体姿势、错误的功能动作、受限的关节活动度、稳定性的缺失、基础力量的不足，并在此基础上在进行后续的体能训练，在避免一些常见的运动损伤的同时高效提升运动表现，而不是因为运动带来一身伤病。

无评估，不训练。错误的功能动作无论对日常生活还是训练都是不可取的。

完善的以功能性动作为主的评估是非常科学有效的评估方法。评估能够在身体发生损伤前对机能障碍进行诊断并及时纠错，而不是在身体出现损伤和明显疼痛后才发现问题。

功能动作在生活中无处不见，每天的蹲下站起、坐下起立、跑步跳跃、上下楼梯等等都是一次次的“训练”，不正确的动作会积累对关节和组织的负面影响，一旦显现出来，轻则影响工作学习，重则影响生活质量。

不知道大家有没有注意过：你身边多少人没有运动过却有各种关节疼痛？多少人体测中的动作是错误的？多少人从高处跳下后从此膝关节疼痛伴随一生？这些错误都可以从科学的功能动作评估中筛查出来并避免！

深蹲作为一个经典的臀腿训练动作而被跑者们熟知，这也表明了练习深蹲的重要性。想象一下，在日常生活中，自己每天坐下、站起多少次，所以深蹲不仅仅是个训练动作，也是人体基本的功能动作。

深蹲几乎动用了身体所有肌肉和关节的动作，能反应和识别出很多身体动作的准确性和活动度问题。对于缺乏训练经验的人，深蹲动作存在很多严重的问题，这些不正确的力学机制日复一日年复一年地毁坏着关节、软骨，影响你的日常生活、锻炼效果和运动表现。如果你想保护你的身体、提高生活质量、提高运动成绩、享受运动带来的快乐，那么你很有必要正确地做好每一次深蹲。

评估深蹲时，建议双脚朝前或略向外旋，不要出现明显的“外八”，因为这样的双脚外展姿势不利于下肢稳定和发力、影响邻近关节和肌肉状态，从而产生潜在的受伤风险。两脚间距略大于肩宽，因为这种站距在大部分运动中出现频率很高，同时在日常生活中也经常出现。

过小的双脚间距较少出现在生活和运动中（想象一下日常走路的状态和运动中起跳时），同时这对髋关节和踝关节的活动度也有很高的活动度要求；更宽的站距同样较少出现，这种站姿下对髋关节和踝关节的活动度要求较低，并不利于进行功能动作障碍的评估。推荐大家使用肩宽的站距进行深蹲动作评估，但不代表窄站距和宽站距就是错误的站距哦。

确定了双脚朝向和站距后，接下来就是站姿。错误的站姿会导致关节和组织在动作开始前就处于不良的状态，在这种状态下继续做动作，只会加深错误的动作习惯、继续对身体造成损伤。站姿的评估主要评价以下几点：

1. 脚掌是否贴地，髋关节是否外旋，脚趾和脚后跟是否离地，足弓是否塌陷，身体重心是否在脚掌中心；
2. 臀部是否收紧，骨盆是否置于中立位；
3. 腹部是否收紧并维持腹内压；
4. 肩关节是否外旋，肩胛骨是否后缩并下沉，头部是否中立；
5. 从侧面观察，耳朵、肩部、骨盆、膝盖、脚踝是否处于一条垂线上。

虽然不同的身体结构和技术动作所采用的深蹲姿势是有所差异的，从运动生物力学的角度来看，只有当身体的关节、组织处于正确的位置和状态时，力量的产生和传递才是最安全最高效的，同时肌肉力量也能减少很大一部分韧带所承受的压力，这样才能在不造成关节和组织损伤的同时发挥出最大的力量。

很多跑者都存在不同程度的膝关节疼痛，很可能就是因为下肢关节、组织长期处于不正确或不稳定的动作模式下，持续的剪切力造成了关节软骨、韧带、肌腱的损伤。进行完以上的静态姿势评估后，下一步就是动作过程的评估，我们在下一篇中将进行具体讲解！