女生也能练腹肌的动作（女生都有小腹肌了）

本内容来源于@什么值得买APP，观点仅代表作者本人 ｜作者：倔强的小草cat

漂亮苗条的小姐姐镇楼

前言

健身六年啦，能力肯定比不上专业的啦，但是多多少少也算个健身爱好者了吧。希望此文能为大家提供一些帮助哦。

文中所提到的健身计划，只需要锻炼三个月累计30次，一个月坚持做10次，三个月共坚持做30次左右，每次10分钟。

比较瘦的人，三个月基本可以六块腹肌成型了哦，练不成可以顺着网线来打我哦。

（1）激发斗志

先放几张女生的小腹肌照片

看到这些图片，会不会有所震撼呢？

大家抓紧练起来！

你可以更厉害！

（2）计划

大家可以想想，为什么大多数人练不成？因为目标定的太大，目标本来是成就自己的，最后反而把自己吓怕了。这样就容易导致半途放弃，或者从未开始。

在B站刷到一段《士兵突击》的名言，高连长描述许三多的话:

“以前我瞧不起的那些小事，他都当成救命稻草一样去抓住，终于有一天，他抱着的，已经是我仰望的参天大树了。”

许三多就是这样，只抓住眼前的事，不去想太多太遥远的事，做好今天的事情就好了。

所以，大家按照我说的去试试，不要想太多，并没有多难，按照我们的方案，做好今天的，就离成功更提早了一天。

具体计划如下：

①第一周只需要锻炼2次，每隔三天锻炼一次，周日一定休息。

②第二周只需要锻炼3次，每隔两天锻炼一次，周日一定休息。

③第三第四周，同第一第二周，以此类推。

也就是每个月锻炼2 3 2 3=10次就可以了哦

如果一个月（锻炼10次）之后，没什么变化，可以顺着网线来打我。

如果三个月（锻炼30次）之后，腹肌没有轮廓，可以顺着网线来打我。（这个时候比较瘦的人腹肌基本成型，就是这么快这么神奇）

如果五个月（锻炼50次）之后，至少六块腹肌没有很明显的轮廓，可以顺着网线来打我。

注:此方案对于体重200斤及以上的男士，需

加倍锻炼时长，并严格控制饮食。

（3）行动

首先建议大家常备一个健身软件，比如keep软件，练成了就可以卸载了。更没必要买什么会员，因为每天坚持才是最重要的。

搜索“腹肌撕裂者强化”课程，跟着视频里的教练做，文字详解也一定要看完，磨刀不误砍柴工。

我推荐大家直接练K4级别，它的难度并没有很大，只是时间长了一些，有几个动作难了些。但是它锻炼的部位很全面，课程里大部分动作更容易上手。

下面我强调补充一下每个动作的要点，总结出来的一些经验:

①屈腿两头起

难度中等

注意手的位置不要乱摆，要放到两耳耳侧，否则其它部位容易借力。

注意是肩和臀两头起来，不是肩和腿两头起来

②左腿翘曲卷腹转体

难度中等

注意胳膊肘一定要尽量往前，碰到腿部，最大程度拉伸

③仰卧交替抬腿

难度低

注意一定要勾起脚尖，否则训练强度减半

④支撑侧提膝

难度中等

注意训练中不要塌腰

注意目光要注视手臂，否则难度减半

⑤仰卧风车

难度高

我试了十几次才做对才找到感觉，大家可以慢慢来，做对一半总比不做好太多

⑥俄罗斯转体

难度低

注意目光要跟着手臂动，否则难度减半

⑦俯身登山

难度高

注意速度越快，强度越大，越难，越有效

⑧左侧侧支撑抬臀

难度低

注意抬到顶部后要稍作停顿，训练强度加倍

注意全程尽量减少惯性，先腹肌发力

⑨右侧侧支撑抬臀

动作要点同上个动作

⑩腹部拉伸

难度低

注意不要憋气，尽量在呼吸带动下，体会更多拉伸

结语:

其实所有训练动作，都是大同小异，最重要的是持续三个月累计30次的训练！

如有其他问题，欢迎留言哦

大家要加油呀！

五个月之后的男神吴彦祖彭于晏就是你啦！

坚持几个月，一定可以蜕变！

最后你会发现。。。

自己原来可以那么的帅！

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