杠铃卧推正确动作在家怎么练（杠铃卧推的正确方法你真的会吗）

当你走进一家健身房，会发现卧推架应该是最抢手的器械，永远都有人在用，但很多人依然没有发现它的真正魅力所在。

卧推是5大经典的王牌训练动作，其余4项是深蹲、硬拉、抓举、力量翻。正确地卧推，可以成为你力量和体能训练计划的有效武器。

卧推，主要训练到的肌肉是胸大肌和三角肌前束，它们驱动杠铃离开胸部，三角肌可以帮助肘部伸展并进入锁定的状态。同时为了帮助身体稳定地靠在卧推凳上，我们后侧的肌肉-斜方肌、菱形肌通过等长收缩的方式收紧肩胛骨。

很多人觉得卧推很简单，不就是抬起杠铃然后放下，再抬起吗。如果这么简单的话，那么为什么很多人通过卧推不仅肌肉和力量没有增长，反而出现了肌肉损伤甚至是意外发生。

我是爱撸铁的EVIN，今天来分享一下正确的杠铃卧推动作、以及在杠铃卧推中需要特别注意的事项。

一、正确的杠铃卧推动作

1. 杠铃卧推的器械

这个大家都可以在健身房看到，就是卧推架，卧推架有两种，一种是自由式的，而另一种是是史密斯卧推架，前者对训练者的要求更高，后者可以提供更多的保护，安全性较高。如果在健身房冲大重量且无人保护的状态下，建议使用史密斯卧推架。

2. 人躺下的位置

当我们身体躺在卧推凳上，双眼要竖直向上看，注视在杠铃杆的下侧。当身体太向上或者向下时，都会增加我们起扛和收杠的难度。

2. 双手握杠的距离

当我们身体属于一个正确的姿势后，正手握杠，一般根据个人的肩宽而定，通常是在2倍肩宽。你可以通过前臂的垂直状态来衡量握距是否正确。如果前臂没有垂直于地面，握距就需要进行修正。杠铃杆在这样的位置可以围绕肩关节做最大的动作幅度。

当我们的握距较宽时，杠铃杆的运动距离会缩短，不能完成全幅度的卧推；而握距较窄的时候，会导致肱三头肌参与过多，而减弱了胸大肌的发力感。

3.如何握住杠铃

有人可能会说，杠铃谁不会握，但是这里是有细节需要注意，很多人反而容易在这些细节上犯错。

我们要把杠铃放在手掌根部（而不是向上靠近手指），这样可以承载更多的重量，并且一定要采用实握的握法。

有一些人会采用空握的方式，但从安全角度来说，采用空握的握姿绝对是你能做出的最差的决定，因为让一根没有安全保障且大重量的杠铃杆在我们上方，真的风险太大了。如果一不小心没握住砸下来，感觉真的凉凉。

而这样的事情并不是口头上说说，在健身房时有发生，通常是在大重量且无人保护的状态下。在美国，平均每年有11个人在进行重量训练时丧命，而事实上他们所有人都是在练习卧推时丧命的。

所以为了自身的安全，请务必确保杠铃是被紧紧抓握在手里。

4. 卧推的幅度

向上直视天花板，然后向上推起杠铃杆，锁定肘部。当肘部锁定的时候，让你的手臂处于相对肩关节和地面来说完全垂直的位置。在杠铃杆被移动到胸部正上方之前不要停下来，因为如果你这样做的话，杠铃杆就会处于你的下巴或者喉咙的正上方。此时的位置并不是一个平衡点，掉落的风险性极高。

让我们向下时，前臂也要保持于地面垂直的状态，在整个过程中一定要保证肌肉的收紧状态。让杠铃慢慢的回落并且可以接触到我们胸骨的位置，我们需要去做一个全幅度的卧推动作。

并且在回落时，我们的肘关节不宜过低，因为肘关节过低会拉扯我们的肩膀，容易造成肌肉拉伤。如果在运动过程中你的肩膀有被撕扯的感觉，那么肘关节的位置就需要修正。

在底部—杠铃杆在胸上—上臂与躯干成45度角，大约处于肘部碰到胸廓以及与肩膀处于一条直线这两种状态的中间点。

4. 学会挺胸

很多人知道在训练的时候要学会挺胸，但是为何呢？胸部位置相对于手臂的位置越高，胸大肌发力感越好。当力越接近垂直，整个运动的效率就会提高。所以在卧推的时候，一定要学会挺胸。

5. 背部要保持收紧状态

当我们卧推时，要确保上背部牢牢地靠在卧推凳上，可以感觉到上背部和肩膀在用力推卧推凳。当我们收紧背部的时候，我们自然而然会挺起胸部，这样可以让我们处于一个正确的姿势中。

在锻炼的时候，我们可以挺起下背，想象着在臀部接触卧推凳的同时下方有一只手在推你。

6. 双脚踩实地面

正确的双脚姿势应该是全脚掌着地发力，这样我们可以把脚跟作为腿部向上用力的基点。我经常看到有很多人喜欢把双脚踩在卧推凳上，或者是腾空的方式，原本以为是很高阶的动作。但是与传统的双脚踩地相比，这样的卧推效果更低。因为借助下半身的力量，我们可以举起更大的重量，但是抬起双脚，我们还需要稳定核心，这样会减少我们能够举起的重量。

7.正确的呼吸方式

和所有的力量训练一样，正确的呼吸方式可以提升运动表现力。在卧推中，我们推荐“瓦式呼吸法”，瓦式呼吸法指的是屏住一大口气，通过增加体内的气压，从而使我们通过整个胸腔紧绷度的方式支持胸部。当连接在胸部上的肌肉收缩时，紧绷的胸廓能够使肌肉到杠铃的力量传递更加高效。

正确的呼吸方式是：在我们抬起杠铃前深吸一口气，然后在抬起的时候屏住呼吸，在锁定的位置呼吸。不有些经验丰富的人会深吸一口气，然后完成整租练习，但是不建议新手这么干，因为缺氧造成的不适感容易让训练者难以集中注意力。

8.收杠要小心

不要以为这个很简单，很多人就是在这个环节出错，导致意外的发生。毕竟有一根负重的杠铃一直处于我们的脸部和喉咙上方，我们始终处于一个潜在的危险之中，因此以正确的方式收杠尤为重要。

在完成最后一次重复时，在完成动作之前把杠铃朝着卧推架向后推，而不是驱动杠铃进入胸部正上方的锁定位置。当向后推杠铃杆时，一定要锁定肘部，这样可以支撑住杠铃的重量。当肘部没有伸直时，很容易肌肉突然失去力量而导致杠铃杆的掉落，想想都觉得可怕。

如果在大重量的情况下，一定要有一个保护者，在收杠时给予一些保护，这样可以避免很多问题的产生。

我们简单总结下需要注意的事项：

1. 身体躺下的位置，眼睛和杠铃在一条直线上；

2. 手握杠铃的位置大概是肩宽的2倍，保持小臂与地面垂直；

3. 杠铃放置在手掌根部，并且要实握而不是空握；

4. 双脚一点过要踩实地面，下肢力量可以提高卧推的力量；

5. 整个过程中，胸部一定要挺起，运动效率更高；

6. 上背部一定要贴紧训练凳，肩胛骨收紧，下背部可以挺起，但是屁股不要离凳；

7. 杠铃落下可以触碰到我们的胸骨，完成整个幅度的卧推；

8. 下落时，肘部略低于肩，但是不要过低，不然肩膀容易被拉扯。

9. 在动作开始前深吸一口气，并在推起时屏住呼吸，在锁定处呼吸。

总结，卧推是一个非常好的力量提升和肌肉增长的动作，希望大家可以用正确的方式进行训练，这样才可以事半功倍，获得想要的效果。

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