流瑜伽初级教程在家练全套60分钟（简易流瑜伽7分钟跟练来啦）

简易流瑜伽新的串联，7分钟跟练。

拜日式全身唤醒，简易流瑜伽。

拜日式两遍全身唤醒。大家好我是彤彤，欢迎大家继续跟着我一起练，习简易流瑜伽。新的部分的串联。今天我们练习的是拜日热身，通过两遍拜日式，激活身体的肌肉能量，身体的关节。

现在开始。山式站，请大家选择一个山式站，站干垫子前端，双脚并拢双腿伸直，收臂收腹，腰背立直，双手胸前合十，拇指相扣抵干胸骨，小臂与地面保持平行，吸气手沿眉心向上高举，过头顶，大臂夹干耳后，双手打开与肩同宽掌心朝前，前推头胸自然，后仰，呼气胯部前推头胸自然，看向手指方向，体直立，吸气上体直立，呼气以胯部为折点，下做直角停，上体向前向下做直角停，呼气继续向下，将双手放干双脚两侧，吸气抬头延伸脊柱，呼气下沉上体，膝盖小腿胫骨，依次将腹胸额贴干大腿。

吸气抬头，微屈双膝，右脚向后迈一大步，一条腿长的距离，右脚脚尖点地，膝盖不落地，前腿大小腿保持垂直膝，盖不超脚尖，吸气上体直立，在头顶上方，掌心相对，双手由体侧在头顶上方，向前向下做直，脚停留，呼气上体向前向下做直，却用力后蹬，身体向前推送，呼气双手还原左脚两侧，左脚向后与右脚并拢，到斜板式。

双脚用力后蹬后腰发力，延展胸腔，呼气屈膝，膝盖脚背落地，脚背压实地板，左脚向前迈一大步，停顿后推坐脚跟，臀部向后推坐脚跟，额头点地，调息放松，吸气抬头，臀部略微离开脚跟，垫起双脚脚尖，部再次坐到脚跟上。

接踮脚蹬膝盖，在这里直接踮脚蹬膝盖，臀部向上高高抬起，到下犬式。

屈右膝，吸气抬头屈右膝，量干，右脚向前迈一大步置于双手之间，前后腿一条腿长的距离，保持垂直膝，超脚尖，前腿大小腿保持垂直膝，尖点地，后脚脚尖点地，脚后跟向后蹬住，吸气立直上体，两遍全身唤醒。

拜日式两遍全身唤醒，呼气上体向前向下做直角停留，脚用力后蹬，将身体向前推送，却两侧，呼气双手还原右脚两侧，右脚向后迈与左脚并拢，到斜板式，抬头延展胸腔，膝盖脚背落地，呼气屁股屈膝膝盖脚背落地，屈肘胸部垂直向下胸部，离地，吸气上体向前滑动，利用手臂力量支撑上体，臂伸直双肩放松，沉头胸自然，呼气胯部下沉头胸自然。

低头低头还原右脚两侧，踮起左脚脚尖，左脚向后迈与左脚并拢，后腰发力，肘窝相对到斜板式，屈膝膝盖脚背落地，向下胸部，屈肘胸部垂直向下胸部，离地，体向前滑动，力量支撑上体，利用手臂力量支撑上体，手臂伸直双肩放松，下沉头胸自然，后仰，呼气胯部下沉头胸自然，吸气头部回正，踮起双脚脚尖，臀部向上高高抬起，换侧练习，微屈左膝，吸气抬头微屈左膝，左脚向前迈到双手之间，全触地，右膝以下完全触地，吸气上体直立，双手体侧在头顶上方合，拇指相扣，大臂夹干耳后，呼气胯部下沉，手臂带动头胸自然后仰，眼睛看向手指方向，带动上体起身，吸气手臂带动上体起身。左脚两侧，踮起右脚脚尖，左脚向后迈与右脚并拔，肘窝相对延展胸腔，呼气屈膝，膝盖脚背落地，脚背压实地板，在这里臀部向后推坐脚，屈肘可以慢慢的轻轻的闭上您的眼睛，掌地推坐好慢慢的双手撑地推坐起来。

今天我们的练习就到这里，感谢大家namaste。