高质量蛋白质的食物有哪些（十种最佳优质蛋白食物）

蛋白质被称为

“一切生命的物质基础”

它占据人体重量的16%~20%

是构成和制造肌肉、血液、皮肤、骨骼

等多种身体组织的主要物质

今天就来带大家

了解一下蛋白质的奥秘~

蛋白质在人体中发挥了哪些作用呢？

01

修复

伤口的愈合、恢复，最大的功臣之一就是蛋白质。蛋白质本来就是构成人体各种组织、器官的物质，同时也是新细胞生成的原料。因此，蛋白质可以帮助身体细胞进行新陈代谢，制造新的组织细胞、修护旧的组织细胞。

02

供能

人每天的工作、生活都需要有能量的补充，才能精力充沛。而每克蛋白质可以提供能量4千卡，是我们补充热量的主要来源之一。

03

免疫

有很多慢性病的形成，都是因为营养失衡。当蛋白质的摄入量足够，机体的免疫力自然高。如白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞、抗体等，都是抵抗疾病的“战斗机”。

04

发育

对儿童、青少年来说，蛋白质是生长发育的重要营养素。蛋白质的强大作用当然不止于此，还有促成胶原蛋白的合成、调节渗透压和激素、维持酸碱平衡等等。

正常人每天的蛋白质摄入量

成年人蛋白质推荐摄入量为

1.16g/(kg·d)

老年人蛋白质推荐摄入量为

1.27g/(kg·d)

不同人群吃蛋的“黄金标准”

除了日常饮食摄入，一些人为了健身或补身体的人会大量摄入鸡蛋来补充蛋白质。事实上，科学吃蛋也有“黄金标准”：

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健康成年人

每天吃1个鸡蛋，蛋白、蛋黄都要吃，或一周吃5~7个鸡蛋皆可。

特殊人群

生长发育期的儿童青少年、孕期妇女、哺乳期妇女、健身增肌人士，可每天吃1~2个鸡蛋；

疾病康复期患者，当其他动物性食物摄入不够时，可每天吃1~2个鸡蛋，甚至在短期内每天吃2~3个；

健康的蛋奶素食者，每天吃2个鸡蛋也没问题。

此外，鸡蛋的最佳烹饪方式是水煮。研究表明，不同方式下，鸡蛋中营养物质的消化率排序为：水煮鸡蛋＞炒鸡蛋＞煎鸡蛋＞生吃鸡蛋。

经蒸、煮、炒的鸡蛋，蛋白质消化吸收率均在95%以上，煎蛋则会损失部分维生素。

十种最佳优质蛋白食物，对照着吃起来↓

来源：北京健康教育