一个星期在家健身计划无器械（18个动作承包全天健身）

最好的预防措施就是

减少外出，做好自我隔离

但待在家里太无聊？

不如动起来！

这套北京市体育科学研究所分享的

居家健身方法

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↓↓↓

1

动作准备

每个动作8次

连续进行2组

• 抱膝前进

　　

动作功能：拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌，以及后腿一侧的髋关节屈肌，同时提高平衡能力。

动作步骤：

• 直立姿正常站位，两脚与肩同宽，右腿向前迈一步，呈运动分腿姿；
• 左膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，左脚尖勾起，同时右脚后脚跟踮起，收紧右臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1-2秒；
• 向前迈左腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次；
• 注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。

• 抱腿前行

　　

动作功能：拉伸前腿髋关节外侧肌群和后腿髋关节屈肌。

动作步骤：

• 直立姿正常站位，双脚与肩同宽，抬头挺胸，腹部收紧。左腿向前迈一步，呈运动分腿姿；
• 左膝抬至胸部，左手抬膝，右手抬脚踝呈“摇篮”状，缓慢用力向上提拉，同时左脚跟踮起，收缩左腿臀大肌，拉伸动作保持1-2秒；
• 向前迈右腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次；
• 注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。

• “超人”前行

　

动作功能：拉伸大腿股四头肌等肌群。

动作步骤：

• 直立姿正常站位，两脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧；
• 右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝踮起向上伸展，同时上举右臂，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸持续1-2秒。换对侧重复刚才的动作，每侧腿完成4次；
• 注意保持膝盖指向地面，牵拉时保持臀大肌收紧，不要过度伸展下腰背。

• 勾脚尖牵拉前行

动作功能：该动作为直线动态牵拉动作，旨在对腘绳肌和小腿三头肌进行主动牵拉。

练习步骤：

• 起始姿势为面对行进方向的基本站立姿势；
• 练习时，双膝并拢，后侧屈曲支撑，前侧腿伸直腿，踝关节保持背屈（勾脚尖），同时体前屈，双手尽量去触够前侧腿的脚尖，对前侧腿的腘绳肌和小腿三头肌进行牵拉；
• 起身，向前走三步，换腿进行。
• 两腿交替进行练习，每侧腿完成4次。

2

上午：基础力量训练

每个动作依次进行

重复10-30次

循环完成2-4组

组间间歇2分钟

• 俯卧撑

动作功能：提高上肢推撑力量，增强核心肌群力量，改善核心及肩关节稳定性。

练习步骤：

• 练习者腹撑，双手与同肩宽，双脚脚尖着地（40岁以上或力量不足者双膝着地，跪姿俯卧撑），身体保持平直；
• 完成标准俯卧撑，下落至胸部接近地面或垫子即可，然后推起至臂伸直；
• 连续进行练习，完成既定练习次数。

• 哑铃肩上举

动作功能：提高肩带周围肌群力量，改善核心及下肢支撑稳定性。

练习步骤：

• 练习者双手持适当重量的哑铃或者矿泉水于肩上，双腿同肩宽站立，膝微屈，躯干挺直略微前倾。
• 练习时，练习者双臂交替上举哑铃或者矿泉水，身体姿势保持稳定，躯干不能晃动或松垮。
• 上臂交替练习，完成既定练习次数。

• 基础蹲起

动作功能：该动作是下肢自重力量练习，发展股四头肌，臀肌力量。

练习步骤：

• 起始姿势为站立位，两脚与肩同宽，脚尖略朝外，重心落在全脚掌上，双臂前平举，掌心朝下，头部位于中立位，保持躯干稳定，目视前方；
• 开始练习时，双膝屈曲，缓慢下蹲，保持头部、膝盖不超过脚尖，且膝盖和脚尖方向一致朝前，保持背部肌肉和臀肌收紧，背部呈一条直线，下蹲至自己能够稳定控制的最低位置；
• 蹬起阶段，伸膝伸髋，身体回到中立位，双臂保持前平举；
• 连续进行练习，完成既定练习次数。
• 注：40岁以上或力量不足者，可完成凳式蹲起，即在身后放一个凳子，当臀部触到凳子完成蹲起。

• 屈髋雨刷

动作功能：该动作是核心自重力量动作，增加胸椎灵活度，牵拉躯干对侧肌肉运动链。

练习步骤：

• 起始姿势为仰卧位，双臂侧平举一字打开，掌心朝上，双腿并拢，屈膝屈髋90°，脚尖勾起，肩胛骨内收，腹横肌收紧，肩部、臀部和躯干贴紧地面，头部保持中立位，下巴微微后收，目视前方；
• 开始练习时，两腿并拢向一侧偏倒，转动侧大腿腿外侧贴近地面，头部向对侧旋转，目视手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感，保持肩背部后侧接触地面，始终不离开地面；
• 保持1-2s，两腿向另一侧偏倒，同时头部向另一侧旋转，目视手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感，保持肩背部后侧接触地面，始终不离开地面；
• 如雨刷一样，双膝屈膝左右摆动过程中，腹横肌收紧，保持呼吸，不要憋气。
• 连续进行练习，完成既定练习次数。

3

下午：能量代谢训练

每个动作完成15-20秒

动作间间歇20秒

共进行2-3组

组间间歇3分钟

• 原地高抬腿跑

动作目的：全身动作练习，重点刺激髋屈伸肌群，快速练习提高心肺耐力

练习步骤：

• 双脚与肩同宽朝向前方，压力在前脚掌上，收紧腹横肌；
• 保持身体姿势与足背屈，连续快速屈膝上抬；
• 当大腿与地面平行时，臀大肌及腘绳肌快速发力伸髋，同时膝关节相对放松，足相对背屈落于重心下方，同时上提对侧膝；
• 连续快速完成此动作，双臂配合摆动。

• 原地后踢腿跑

　

动作目的：全身动作练习，重点刺激屈膝肌群，快速练习提高心肺耐力。

练习步骤：

• 双脚与肩同宽朝向前方，压力在前脚掌上，收紧腹横肌；
• 保持身体姿势与足背屈，快速屈膝摆向臀部；
• 放松腘绳肌并伸膝，摆动足部到身体下方，同时屈对侧膝；
• 原地继续完成此动作，双臂配合摆动。

• 原地开合跳

动作目的：全身动作练习，重点刺激髋、肩内收和外展肌群，快速练习提高心肺耐力。

练习步骤：

• 起始姿势为站立位，双手自然下垂，双脚并拢，脚尖朝前，目视前方；
• 开始练习时，保持躯干稳定，双脚起跳，臂腿同时外展，掌心朝前，手臂外展手掌至于头顶正上方，双脚打开，重心在前脚掌，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲；
• 再次双脚起跳，双腿内收还原至双腿并拢站立，双手还原至体侧，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲；
• 双臂体侧配合摆动。

• 臂腿剪刀交替跳

动作目的：全身动作练习，重点刺激伸髋和肩屈伸肌群，快速练习提高心肺耐力。

练习步骤：

• 起始姿势为两脚前后站立，两臂呈摆臂姿，双臂屈曲90°，掌心朝内，脚尖朝前，双膝微屈，脚后跟离开地面，重心在前脚掌上，目视前方，头部位于中立位；
• 开始练习时，保持躯干稳定，双脚起跳，腾空时双腿前后交换，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲，与此同时双臂同步上下摆动；
• 再次双脚起跳，双腿、双臂同时交替摆动，落地时前脚掌先落地缓冲，微屈膝缓冲；
• 臂腿剪刀交替跳过程中，保持核心稳定，躯干不出现前后晃动。

4

静态拉伸

每个动作30秒

进行2组

• 胸大肌牵拉

动作功能：牵拉并放松胸大肌。

动作步骤：

• 呈站姿，前臂抵住垂直墙面；
• 保持背部直立，用背部上方的肌肉拉动上臂尽可能远的向后靠；
• 前臂只做支撑的动作，不移动；
• 静态牵拉30秒，完成一边后，换另一边。

• 肱三头肌牵拉

动作功能：牵拉并放松肱三头肌。

动作步骤：

• 呈站姿，右臂外展，屈肘，右手尽可能的触购右侧肩胛骨；
• 左手抓住右肘向左侧拉伸，并保持中度牵拉感；
• 保持颈部竖直，背部直立；
• 静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。

• 腹直肌牵拉

动作功能：牵拉并放松腹直肌。

动作步骤：

• 呈俯卧姿势，双手撑地；
• 手臂伸直撑起上体并抬头，使头部尽可能抬起；
• 双脚立起来，感觉腹直肌得到牵拉；
• 静态牵拉30秒。

• 股四头肌牵拉

动作功能：牵拉并放松股四头肌。

动作步骤：

• 呈站姿，右手扶墙保持平衡，左手抓住左脚脚踝；
• 左手尽可能将左脚脚踝拉向臀部；
• 静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。

• 臀大肌牵拉

动作功能：牵拉并放松臀大肌。

动作步骤：

• 呈仰卧姿势，两腿平伸；
• 左膝左髋屈曲，大腿向胸部靠拢；
• 两手抱住左侧膝关节，拉向胸部；
• 静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。

• 腘绳肌牵拉

动作功能：牵拉并放松腘绳肌。

动作步骤：

• 呈站姿，双手自然放在两髋部；
• 右下肢和右脚向前方自然伸出，脚后跟着地，向前屈曲髋关节；
• 静态牵拉30秒，完成一侧后，换另一侧。

这些简单易懂的动作

你都学会了吗？

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来源：北京市体育局、北京日报

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