如何真正的可以练出腹肌（练出清晰腹肌的标准流程）

适合人群：所有健身爱好者

内容标签：腹肌 形态 清晰度 下背痛

作者：陆肆壹

怎样才能获得漂亮腹肌？今天谈谈腹肌训练的两个极端：

●疯狂地练腹

●完全不练腹

这两种做法往往都不能让人获得预期的结果，甚至背道而驰。

这是许多人进行健身训练的初衷——“我练练腹肌就好了，不想练得那么大，只要腹肌清晰......”

这些人在的行为特征是，使用超高的训练量和训练频率来练腹：组数多，动作多，时间长、一周7次......而其它类型的负重训练只是简单带过。

这最终造成两种情况：

1.如果本身是个胖子，发现自己腰围没有减下来，反倒有点增粗了。

胖子没练出腹肌的原因很简单——体脂太高，好像腹外包裹着两层羽绒服，这种情况下哪怕腹肌本身再发达也是一丁点都看不见的。

另外，腹肌属于典型的小肌群，体积小、耗能少、恢复门槛低...这意味着哪怕是非常艰苦的腹部训练，消耗的热量也是较小的。最终的结果可能是脂肪没减下去，腹肌却增粗了一点点，整体腰围变粗了。

2.如果本身是个瘦子，最终只是练出了像纸片一样潜薄的腹肌。

瘦子的初衷可能是想要腹肌变成健美运动员那样“深邃饱满的小面包”，但最终充其量只是达到杀马特水平......因为他们没有理解腹部肌肉与整体肌肉量的联系，而是从一开始就陷入了“局部增肌”的错误思维里。

腹肌以“I型纤维(慢肌纤维)”占多，特点是耐劳、修复快、增生潜力小，单纯的腹部训练很难让它的体积产生质变；

它真正的生长潜力其实与“人体大肌肉群的强壮程度”是密切相关的：08年奥赛冠军德克斯塔杰克逊曾坦言，自己从来不怎么练腹，仅仅减脂之后，刀刻般的腹肌自然就显露出来了......

其他那些“腹部形态出众但不爱练腹”的健美运动员也必然都具备极发达的大肌肉群(腿部、胸部、背部)，这在很大程度上为发达腹肌做了铺垫——腹直肌、腹内外斜肌、肋间肌这些肌群的发展都和整体肌肉量有着密切的联系，过于薄弱的大肌肉群会完全限制腹肌的发展。

如果新手在起步阶段光冲着腹肌去训练而忽略其它大肌肉，结果必定收效甚微。相反，如果起步阶段认真对待大肌肉群的训练，哪怕你没有针对腹部做额外训练，发达腹肌也会“不请自来”——不光是因为整体肌肉的发达带动了局部肌肉；而且大肌群训练耗能大，具备很好的减脂效果，让你的腹肌看起来更清晰。

配合较低的体脂，你可能只要额外花些时间对腹肌稍微”加工”，就能获得理想的腹部形态……

这是另一个极端，长期缺乏孤立的腹肌训练，可能引发糟糕的体态问题和下背部疼痛。

通常，渡过了新手阶段，已经有一定训练经验的爱好者可能会完全地忽略腹部训练。因为他们更在乎的是整体力量的增长（深蹲、卧推、硬拉）。

虽说从来不练腹但依然具备漂亮腹肌的运动员大有人在，但“有一部分”爱好者如果常年都不练腹，会发现脊柱前侧过于松弛，腹部外凸。

哪怕本身并不胖，但看起来却像是有肚腩——尤其是如果你的下背部竖脊肌还特别紧张的时候，这种“肚腩趋势”会加剧。

这也意味着你在训练中，腹肌是无力维持脊柱平衡的，你的大部分压力都转移给下背部承担。长此以往会发现下背部酸痛和劳损成了你训练中的最大障碍。

去看看那些能够轻易做出真空腹的健美运动员，他们几乎没有任何下背部疼痛，这得益于有力的腹直肌和腹横肌。

为了避免体态问题和下背部疼痛，我们应该有规律地练腹。

但为了防止腰部增粗，我们不需要(也不应该)频繁地、大量地练腹。一个理想的方法是每周训练2-3次，每次15分钟。计划很简单：

A1：悬垂卷腹 10-15次

A2：仰卧卷腹 10-15次

A3：侧卷腹 10-15次

每个动作做3-4组，你也可以将A1-A3组成超级组。将这套动作穿插在任意训练日的结尾、或者放在休息日单独做。

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