跑步要如何呼吸（跑步时该如何呼吸）
你！跟！我！说！呼！吸！？”
跑步的同学们一定很奇怪，跑个步而已，哪那么多事儿呢？
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你说跑步姿势、说拉伸、说热身还行，长这么大谁还没呼吸个几十年！！我们都是专家！
然而但是but，事实并非如此。
今天就告诉你之前你多么忽视呼吸这个动作，有意识的调整呼吸又能达到什么样的神奇状态，包括以下几个部分：
一、有意识的调整呼吸很重要
二、鼻子呼吸还是口呼吸
三、腹式呼吸
四、腹式呼吸的练习方法
五、解决跑步中的呼吸不畅和岔气
六、呼吸频率如何调整
七、跑步顺畅呼吸实用小贴士
性格豪迈的同学当然可以不讲究，立刻出门用洪荒之力冲刺三公里，累的娇喘吁吁……
注定坚持不了几个月，然后发现跑步不过如此，不是这儿伤就是那儿痛，接着大呼：跑步太TM受罪了，不跑了！
别这样，享受跑步是可能的，先从两种呼吸方式说起。
二、鼻子呼吸还是口呼吸
先问你个问题：跑步的时候，呼吸是用鼻子还是嘴巴呢？哪种更合理呢？
答案是用鼻子呼吸。
如果跑步时实在氧气不够用，必须用嘴巴辅助的时候，也有正确的姿势。
1、鼻子呼吸和口呼吸的区别：
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用嘴呼吸，空气会直接进入呼吸道；
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用鼻子呼吸，空气先进入鼻腔，然后再进入呼吸道。
鼻子是呼吸道的门户，也是外界气体进入人体的第一道屏障。
鼻腔能够对吸入的空气起加温、预热和湿润的作用；鼻腔内黏液和鼻毛可以粘住吸入空气中的灰尘和细菌，把它们“拒之门外”；鼻腔内的黏液甚至还能杀灭一些细菌。
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另外，鼻腔黏膜中还有一种特有的嗅细胞，可以发挥嗅觉功能，当闻到刺激性或有害气体的味道时，人就能赶紧捂住鼻子，减少有害物质的伤害。
简单总结一下，鼻子在呼吸这里就是你的贴心暖男 预警机。
2、嘴巴呼吸
嘴巴作为消化道的一个重要器官，完全没有鼻子的特殊功能，当它呼吸遇到有害气体时，不会分辨，各种有害物质可以“长驱直入”了（食道与气管在会厌以上的鼻咽部及口腔是相通的）。
所以用嘴呼吸对健康不利。
更准确地来说，用嘴吸气对健康是不利的。
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同样简单总结一下，嘴巴就是个滥好人——不讲政治，没有是非观念，敌我不分。
老话是怎么说来着——病从口入，这简直就是个必然结果。
从这个角度来说，跑步时用鼻子吸气、鼻子呼气是最好的方式。
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不只是跑步，日常生活中呼吸器官的使用也是一样的道理，能用鼻子的时候不要用嘴巴。
3、跑步时候喘不过气，必须用嘴巴辅助怎么办
新问题来了：强度较大的跑步训练时，呼吸急促气喘吁吁的，鼻子那俩小洞明显不给力，捉急怎么办？
（1）鼻和嘴是可以结合起来用的：如果强度过大，单鼻子呼吸忙不过来的话，鼻吸 嘴呼也是种挺好的方式。
（2）再退一步，如果实在喘不过气来，那就真得鼻 嘴同时呼吸了。
不过如果硬要动用嘴巴吸气，还是有点小讲究的：
嘴微张，舌尖顶住上腭，让空气（尤其冬天时的冰冷空气）从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。
现在是夏天，当然无此必要。但如果是在马路，或其它空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。简单来说，通过牙缝吸气，其实只是辅助鼻子吸气了。
三、腹式呼吸
用鼻子呼吸的重要性都知道了，但是，同样用鼻子呼吸，也是有不同。
跑步时比较好的呼吸方式是使用腹式呼吸。
怎么叫腹式呼吸？极简单地介绍一下：想象一下肚皮是个球，吸气的时候鼓起来，呼气的时候收缩。
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请注意：跑步的时候呼气才是重点，需要稍用力进行收缩腹部，尽量多地排出肺部余气（二氧化碳多），加大气体交换程度，提高呼吸效率。
相对而言的胸式呼吸，只是你的肋骨上下运动及胸部微微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。
这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位，时间长了，身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况，你就会感到各种疲惫患慢性病概率也增加。
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有个方法让你自我判断呼吸方式：
如果吸气时胸部和腹部收紧，呼气时反而鼓起，则说明呼吸方式错误。
腹式呼吸的时候，吸气时腹部鼓起，呼气是腹部收紧。
所以，如果你已经具备腹式呼吸的习惯，跑步时候自然而然也会腹式呼吸，但如果你已经养成了非腹式呼吸的习惯，怎么办？
四、腹式呼吸的练习方法
（1）仰面躺着或者舒适的冥想坐姿，放松全身。
（2）先观察自然呼吸一段时间。
右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。
吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。
呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。
循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。
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经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可，这样你的身体会逐渐习腹式呼吸的方式
五、解决跑步中的呼吸不畅和岔气
呼吸不畅和岔气，是跑步中较常见的问题，特别是跑步小白。
岔气通常被认为是横隔膜（一块跟呼吸有关的肌肉）的肌肉痉挛。也就是支撑横隔膜的韧带抽了个筋。
此时的你会感到右侧肋骨下方出现痛感。
像其他肌肉痉挛一样，岔气或者说横隔膜痉挛，是由训练中呼吸强度的增加而使得相关肌群的紧张和疲劳所引起。
好消息是，肌肉痉挛由于跟肌肉疲劳有关，我们可以通过训练提高自身的体质和体能水平，随着肌肉抗疲劳能力的增强，发生痉挛的几率就会下降。
具体的相关解决方式如下：
01 通过规律训练，锻炼呼吸系统相关肌群
通过规律的训练，使呼吸系统相关肌群得到锻炼，可以有效降低岔气的发生率。
02 避免临近跑步时吃太多东西
如果你吃得太饱或者缺水情况下，也有可能导致岔气。避免邻近跑步时吃太多东西，以减轻肠胃负担。
03 注意补水
如果机体缺水，有可能引起肌肉疲劳或痉挛，所以要时常补水，跑前、跑中和跑后都要喝适量的水（或运动饮料）。
04 调整强度
如果不是呼吸系统本身的问题（如果是，应该及时就医），呼吸不畅（呼吸困难）可能是因为：
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以前不怎么锻炼，现在开始跑步，耗能比较大，对呼吸系统的压力比较大，一时间适应不了；
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当前强度较大：这种情况下无法继续维持长时间训练（间歇跑或速度过快时会体验这种感觉）；
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呼吸节奏不稳定。
05 改善跑姿
跑步时，如果动作懒散或含胸驼背等，也会对呼吸造成不利影响。这样不良的跑姿，会影响胸腔的打开，而且有可能增加腹膜上的摩擦力，从而导致呼吸不畅甚至疼痛。所以，改善跑姿也很重要。
当你学会了腹式呼吸，在跑步中，接下来需要关注的，就是呼吸频率。
六、呼吸频率如何调整
呼吸频率也是不少跑步同学关心的问题。
主流的方式是2-2，以及3-2。顺便一起给大家介绍一下（主要以3-2为例）。
3-2的呼吸方式，就是跑步的时候，前面3步是吸气，然后接下来的2步是呼气。
2-2同理：前面2步是吸气，接下来2步是呼气。
很简单也好理解。
但是，就这么个小问题，居然不同人的做法完全不一样。
比如前面3步吸气，有些同学是每跑1步就吸1下，跑3步就吸了3次。另外一些同学，跑3步才吸1次。
跑3步吸1次才是正确的方式 。
那些跑3步吸3次的同学们，理由是吸一次根本不够用，尤其加快步频时感觉呼吸都忙不过来了。
其实你当然会忙不过来，在姿势跑法中，普遍跑到180spm步频（也就是你一分钟跑了180步，这个一般的跑步APP 都会有记录，可以回去看一下）的话，相当于每秒钟跑3步，此时你还要1秒钟内鼻子嘴巴吸3次气体，真的会很忙……那些跑200spm（一分钟跑200步）的同学这么干估计立刻会晕倒在地。
换一种方式来理解，就是吸1次气持续跑3步的时间，然后呼1次气持续跑2步的时间。这样你会感到更悠长轻松从容不迫。
“道理都懂，但跑步时候就是做不到啊”
那就减少你的跑量，减慢你的速度，慢慢的让自己心肺能力提高，你会逐渐感受到上述频率的好处。
比如前面提到3-2，还有2-2，都是比较科学的呼吸频率，但具体使用哪种频率需灵活考虑你的体能状况和跑步量，一般对你而言慢跑的话3-2会比较有节奏，当你越跑越远，越跑越快，3-2不太赶趟的时候，加快呼吸的节奏，换成2-2，最后你想给自己来个冲刺，2-2也捉急时候，那就换成2-1结束。
一言以蔽之，有意识的调节呼吸方式和呼吸频率，让你在跑步中更好的调整身心状态，更有效率的加快氧气在体内的代谢循环，像是逐渐给自己打造一个体内的强大的空气交换机，你会拥有更强大的心肺能力，然后：
注意了，我要升华主题了！
通过呼吸，在跑步中你会感受到和外界世界产生深深的连接，身体和步伐都会产生韵律感，就像大神说的那样：
“使我们进入一种冥想状态，这种状态将我们同周遭联结在一起，又将我们同身体的劳作相分离——你的心与身有节奏地、紧密地融合在一起，于是，你不用再去有意识地思考你在干什么，而跑步也就可以如此轻松、顺畅、舒适地继续下去。” ——《跑步时该如何呼吸》，巴德科茨。可以叫做天人合一的状态……
不好意思，说的太玄幻了，类似于跑步中你体验到的一种安静、祥和、舒坦的喜悦吧~
最后，总结下跑步小白在最初尝试跑步时候需要的呼吸相关的建议。
七、跑步顺畅呼吸实用小贴士为了畅快地呼吸、快乐地奔跑，这里有一些建议可以参考：
跑步前至少2小时吃完饭
跑前、跑中和跑后适当补水，保持体内含水量
跑前充分热身，然后逐步提高配速，而不是一上来就猛冲
呼吸时注意保持一定的深度和相对稳定的节奏；可以跟步频结合起来形成自己的节奏，如：3步为吸，2步为呼
预估自己的跑步强度，以适当的呼吸与之对应
跑姿合理、流畅
尽量在较软的路面跑步，以减少冲击力
加强核心肌群（看这里：直接跟着做的跑步教程：几乎将（“几乎”可以删去）帮助你永久远离跑步伤痛）
如遇岔气等特殊情况，需降低配速，深呼吸，直到减轻或解决
如果状况持续不减轻，则要立即停止跑步
加强锻炼，提升整体体质水平
本文整理自跑步学院特约作者马景老师，刘瑾青老师，禁止转载
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