水果升血糖指数排行榜（水果血糖指数排行榜新鲜出炉）

最近我听到有“专家”打着控糖的口号宣传“禁食水果”，他们声称“水果普遍含糖量高，控糖就要禁水果”“水果里的糖分容易导致肥胖，不能吃”。宣传控糖是好的，但让大家禁食水果就不应该了。要知道，国民普遍的饮食问题之一就是水果吃得太少！

当然，这也不代表就能无节制地吃水果，毕竟少数水果提升血糖的能力较强，有慢性病的人尤其是糖尿病人，需要特别注意。（北京营养师协会理事顾中一）

适量吃水果对心血管好

全球顶级学术期刊《柳叶刀》发布的一项研究显示，全球饮食问题排名前三位的分别是高钠、低全谷物、低水果饮食。而导致中国高死亡率的饮食结构问题中，钠严重超标排首位，第二位就是水果吃得不够。

中国医学科学院阜外医院2021年完成的一项大规模研究显示，增加水果和蔬菜的摄入，特别是水果，可以预防心血管疾病、降低早亡风险。在0—600克/天的范围内，心血管疾病发病率的风险随着水果和蔬菜摄入总量增加而下降，不过超过600克/天则不会再下降。研究还发现，每天多吃200克水果和蔬菜，可将心血管疾病的发生风险减少5%。如果每天摄入大于400克的水果和蔬菜，就可降低6.4%的心血管疾病死亡风险。

控糖和禁水果是两码事

时下，养生迷们都在控糖，那么控糖就是要禁水果吗？

世界卫生组织在《成人和儿童糖摄入指南》中建议，游离糖摄入最好不超过每天供能的5%。《中国居民膳食指南》也建议，添加糖的摄入不超过每天供能的5%，折算成具体的量大概就是不超过25克。这些指南都明确要求控制游离糖和添加糖，而没有对水果和乳制品中天然存在的糖加以限制。游离糖和添加糖指的是可以被快速吸收的单糖和双糖，富含这类糖的食物包括白砂糖、冰糖、红糖、糖果、甜食、甜饮料、蜂蜜、果汁和糖浆等。

多数水果升糖能力较弱

其实，水果虽甜，但多数水果的血糖指数并不高。一般而言，血糖指数≥70的为高血糖指数食物，这些食物消化快、转化为葡萄糖的速度快，血糖会迅速升高；数值为56—69的为中血糖指数食物；≤55的为低血糖指数食物，其消化慢、转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高也慢。从表格中，我们可以看到，多数水果属于低血糖指数水果。

此外，血糖指数还与食物的摄入量有关系。比如，西瓜的血糖指数为72，100克西瓜中可消化碳水化合物才6.6克，要达到吃50克可消化碳水化合物的标准，差不多要吃一斤半西瓜。馒头的血糖指数为88，100克馒头中可消化碳水化合物约45克，达到50克可消化碳水化合物的标准，吃一个馒头就够了。

部分人确实不宜多吃水果

其实，大家在生活中，无需在意这些条条框框的东西。上述数据，只是想给大家做一下科普，以及让大家更放心吃水果。

对健康人而言，即便偶尔多吃一些水果，也不会破坏血糖的代谢过程。水果中的膳食纤维让碳水化合物升血糖的作用比较缓和，不像饼干、甜点、果汁等食物对血糖的冲击力那么大。当然，对孕妇、血糖需要控制的糖尿病前期和糖尿病人等特殊人群来说，确实不能过量吃水果，具体情况可以咨询相关医师。

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