基普乔格配速挑战普通人(基普乔格同款核心训练法)

基普乔格配速挑战普通人(基普乔格同款核心训练法)(1)

埃鲁德·基普乔格(Eliud Kipchoge)如愿以偿地在东京马拉松加冕,并且成功打破赛会纪录;这对于作为马拉松跑者开启的第三个奥运周期而言,无疑是最好的消息,接下来他还将准备至少三站比赛,分别是纽约马拉松、波士顿马拉松,以及2024巴黎奥运会马拉松项目;

或许我们将在一段时间内无法再欣赏他的比赛——毕竟这个星球上最伟大的马拉松跑者,一年基本上只有两次正赛;但这并不会妨碍基普乔格出现在跑友们讨论的话题之中,比如:如何像他一样,越跑越强?

埃鲁德·基普乔格的月跑量大概在800公里以上,但这只是作为顶级跑者最基础的训练——他曾经不止一次提到对于力量训练,尤其是对核心力量的重视:

“我想说核心训练对于运动员(我)来说非常重要,它可以让身体更加强壮的同时保持更好的平衡性,这两点对于在比赛中保持较高的配速,是非常关键的”,基普乔格在自己的社交媒体写到;

基普乔格配速挑战普通人(基普乔格同款核心训练法)(2)

能让基普乔格当众分享的训练方式,显然对于他是相当重要的;而根据国外媒体的消息,在基普乔格的训练课程中,力量练习也占据相当的比重——基普乔格往往会在下午进行接近1小时的训练,每周两次针对核心力量进行针对性训练,还要辅以训练之后的恢复和按摩;

正如他自己所言,核心力量的强大,对于比赛中的速度和平衡都有着极大的影响,这也许就是基普乔格长期保持高速稳定奔跑的诀窍:强大的核心能力能够源源不断为身体提供能量,造就了一次又一次的胜利。

基普乔格配速挑战普通人(基普乔格同款核心训练法)(3)

基普乔格配速挑战普通人(基普乔格同款核心训练法)(4)

1.改善跑姿,提升速度

强有力的核心可以改善你的跑姿和速度。在跑步过程中,我们的胳膊和腿都需要借助核心发力,所以四肢力量与躯干的力量紧密相连。强壮的核心是身体其他部分力量的基础。

2.增加躯干稳定性

当然,核心力量对于跑者最大的好处是增加躯干稳定性。胸肌、背肌、腹肌和斜方肌在跑步时帮助躯干直立,并减少身体晃动。

基普乔格配速挑战普通人(基普乔格同款核心训练法)(5)

3.帮你长时间维持跑姿

强有力的核心可以让骨盆、臀部和下背部协调运作,减少能量消耗。同时它也可以改善身体平衡性,纠正你的跑姿错误,让你更长时间稳定正确跑姿。

基普乔格配速挑战普通人(基普乔格同款核心训练法)(6)

其实早在2020年,基普乔格所在的NN跑团就在社交媒体分享过团队练习核心的视频。

在那段不足1分钟的视频里,包括基普乔格在内的选手先后做了6个不同的动作,这些动作看起来并不复杂,而NN跑团每个星期都会组织选手做2-3次这样的集训,每次时间在20分钟左右;

下面是国外跑步自媒体James Dunne亲自实操的核心训练动作,通过视频感受一下肌肉的酸爽吧~

当然,核心肌群力量并不是一朝一夕可以改善,但按照合理的方法坚持一段时间,就可以看到效果。

很多跑友都会在早期不自觉犯下重视跑量而轻视力量的错误,这就会提升受伤风险;接下来,就让我们一起来学习一下基普乔格的核心训练法。

1、单腿桥式

基普乔格配速挑战普通人(基普乔格同款核心训练法)(7)

动作要领:

首先,身体平躺;

先将一只脚弯曲脚部贴地,另一腿伸直,接着尾骨收起并抬起伸直的腿,之后平稳地放下,该动作重复20次之后换另一条腿;

该动作左右腿各3组,每组20次。

注意事项:

增强臀部肌肉,注意在训练过程中不需要将身体撑住抬升到最高,确保过程中躯干稳定和笔直状态。

2、跪姿抬腿

基普乔格配速挑战普通人(基普乔格同款核心训练法)(8)

动作要领:

跪在地板或者瑜伽垫上(保护好自己的膝盖),双手和膝盖贴于地面,保持颈部和背部呈一直线,将一条腿向上提,同时腿部保持弯曲;

脚上提的同时收紧臀部;

左右脚每组20次,重复3组;

注意事项:

刺激臀部肌肉,可以酌情使用弹力带增加动作的难度。

3、死虫式

基普乔格配速挑战普通人(基普乔格同款核心训练法)(9)

动作要领:

平趟在地板或瑜伽垫上,双手指向空中,与身体垂直;

双腿屈膝,大腿小腿呈90°,脚尖向上;

放低一只脚(注意脚后跟不能落地)的同时,放低对侧手臂,使其和身体成一直线;

每组60秒,重复3组;

注意事项:

在手臂和腿部交替活动时,保持背部放平靠住地面,注意感受核心发力。

4、消防栓式

基普乔格配速挑战普通人(基普乔格同款核心训练法)(10)

动作要领:

身体跪姿,双手与肩膀同宽支撑地面,双脚与臀部同宽;

抬起右腿向外侧摆动,身体不要倾斜;

右腿回到初始位置,换左腿;

每组20次,重复3组;

注意事项:

可以借助弹力带增加阻力。

5、倾斜侧压式

基普乔格配速挑战普通人(基普乔格同款核心训练法)(11)

动作要领:

和第三个动作类似,双腿90度弯曲,平躺;

手按向对侧膝盖;

先伸出右腿,右手放在左膝盖上,腿伸直直到和身体成一直线;

恢复到初始位置,换腿重复动作;

每组20次,左右腿各3组;

6、平板支撑

基普乔格配速挑战普通人(基普乔格同款核心训练法)(12)

动作要领:

这个动作最关键的是躯体维持一条直线;

每组60秒,共3组;根据NN跑团的建议,每组之间间隔3分钟,根据自己的能力调整,坚持不到60秒可以相应将时间缩短;

这套精简实用的核心训练法,你学会了吗?赶快练起来,让自己跑的更健康!

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