开肩运动怎么做（全身的开肩动作终于找到了）

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文 ：Megan | 画：五三三

阴瑜伽是慢慢慢慢慢拉伸肌肉筋骨，在慢节奏中拉伸开僵硬，做完感觉特别轻松，似乎立马就能劈叉（夸张说法哈）。今天大眼妹就推荐一套针对背部僵硬的阴瑜伽，开胸展背，肩颈都放松了！

▼ 快来解锁今日新体式吧

▲辅助鱼式

仰卧在垫子上，在背部放一个抱枕或者瑜伽枕或者一块瑜伽砖，让后脑勺慢慢放在垫子上，双手放松放在身体两侧，保持深缓呼吸，练习3-5分钟。

▲十字交叉开背

俯卧在垫子上，右手从身下穿过向左延展，左手从身下穿过向右延展，掌心都朝下，额头放在垫子上，保持3-5分钟后，交换双手位置保持相同时间。

▲八字扭转式

俯卧在垫子上，左臂向左伸直，右手推地将躯干右侧抬离地面，向右转，身体侧面垂直于地面，屈左膝放在左腿后侧起到支撑作用，然后右手放在身后垫子上也起到支撑作用，保持3-5分钟深缓呼吸，然后换另一侧练习相同时间。

▲手肘开肩

俯卧在垫子上或者推力在垫子上向前趴，在前面放一块瑜伽砖，手肘放在瑜伽砖上，双肩放松下沉，让大臂与背部在同一条直线上，双手合十屈手肘向背部方向伸展，保持3-5分钟。

▲婴儿式

跪立在垫子上，呼气，臀部坐在脚后跟上，双膝打开，在双腿之间放一个瑜伽枕，躯干趴在瑜伽枕上，保持2-3分钟深缓呼吸。

▲牛面手仰卧伸展式

坐柱式开始，右手背在身后，呼气，慢慢向后躺，躺到垫子上后，屈左肘，左臂枕在头下方，保持3分钟，然后换另一侧练习相同时间。

▲束角式

脚底相对，坐在垫子上，吸气，立直腰背，在双脚上横放一块瑜伽砖，呼气，躯干慢慢向前向下伸展，腹部尽可能靠近大腿，额头放在瑜伽砖上，双手放在头两侧，掌心朝上，保持3分钟。可以在坐骨下垫一块瑜伽毯，增加舒适度。

▲摊尸式

仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，掌心朝上，保持5-10分钟。

在练习的时候可不要睡着咯！要保持觉知~