箭步蹲如何练上臀（关于箭步蹲练腿怎么做）

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如果说把深蹲与箭步蹲做对比，我们可能会听到这么一句话，就是“十个深蹲不如一个箭步蹲”，虽然不能把两个动作简单地做对比，但是与深蹲相比箭步蹲也的确存在着一定的优势，比如作为单边动作，我们可以使用较轻的重要对目标肌肉形成更好的刺激；又比如在箭步蹲过程中，又能对核心形成更好的刺激，因为我们需要保持身体的稳定与平衡，还有就是箭步蹲这个动作不但可以有针对性地锻炼臀部肌肉，还可以有针对性地锻炼腿部肌肉，等等。

说到训练目的，我们又如何通过对动作的调整来重点刺激臀部或者是腿部肌肉呢？在箭步蹲过程中，又如何避开相关错误正确完成呢？接下来就聊一聊关于箭步蹲的一些事。

箭步蹲作为一个复合动作，除了会对目标肌肉形成有效的刺激以外，还会对身体其他部位形成有效的刺激，但是，对于主要刺激目标而言，我们也可以通过对动作的调整来达到目的，所以说箭步蹲可以练臀没有错，说箭步蹲会练腿也没有做，那么应该如何调整呢？下面以原地箭步蹲这个动作为例来说明。

1.箭步蹲练腿要点

从训练目标上来看，想要通过箭步蹲这个动作对腿部肌肉形成更好的刺激，就需要在动作过程中做到由腿部肌肉主导发力来完成，此时其基本动作要领如下：

• 双脚前后开立，双脚横向间距约与肩部同宽，双脚纵向间距在下蹲时两腿大小腿均垂直的状态，上半身直立并与地面垂直，目视前方，背部挺直，核心收紧，双手叉腰或者是侧平举（双臂选择怎么样的姿势根据自己习惯调整）
• 保持身体稳定，保持背部挺直，让重心落于身体中间位置，也就是落于双脚中间
• 慢慢屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行的状态，然后起身站起至身体直立
• 注意动作全程保持背部挺直，保持身体稳定，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要跪地（或者是让后侧膝盖落于脚跟高度，或者是微微触地，具体根据自己习惯来安排）。

2.箭步蹲练臀要点

通过对动作的调整，我们也可以将训练重点向臀部肌肉转移，来减少这个动作对腿部肌肉的刺激，此时动作要领如下：

• 双脚前后开立，双脚横向间距约与肩部同宽，双脚纵向间距在下蹲时两腿大小腿均垂直的状态，上半身前倾，目视前方地面，背部挺直，腹部收紧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，注意重心要落于前侧脚跟处，让前侧小腿保持与地面垂直的状态，此时全身90%的重量落于前脚处，后侧腿主要起支撑作用
• 下蹲至前侧大腿与地面平行的状态，然后起身站起至身体直立，注意整个动作过程中要做到膝盖与脚尖方向一致。

通过以上内容，我们会从训练目标上对箭步蹲有一个了解，但是，在具体的训练过程中，我们还要避开一些常见错误才对，因为只有在把动作做标准的前提下，我们才能对目标肌肉形成更好的刺激，也才能避免不必要的损伤，从而收获这个动作给我们带来的好处。那么，在箭步蹲过程中，我们会犯哪些错误呢？

1.重心侧移

通过以上内容我们可以看到，如果重心前后移动可以转换刺激目标，但是如果发生重心侧移的情况就不对了，之所以会发生重心侧移的情况主要因为我们的核心力量不足，并且两侧肌力不平衡所致。

关于这一点很多朋友可能也有所体会，因为他们在动作过程中很难保持身体稳定，想要解决这个问题就是从根源上来提高自己的基础能力，当然，也有一个最为简单并且有效的方式来解决，就是用手扶住固定物体来完成，当然，当用手辅助完成之时，手臂所起到的作用只是帮助自己维持身体的平衡，而不是借助手臂力量来完成。

2.髋部发生偏移

在箭步蹲过程中，要求髋部处于稳定且朝前的一个状态，但是，在具体动作过程中，很多朋友都会忽视这一点，因为双腿处于前后分开的状态，髋关节就会向后侧腿一侧发生偏移，在这种情况下，不但会影响到身体的稳定性，还会造成不必要的损伤。

之所以会出现这个问题，一个重要的原因就是髋屈肌紧张，所以要解决这个问题在训练开始之前做好充分的拉伸放松很重要，当然，如果是习惯所致，就要有意识地调整。

3.膝盖内扣

与深蹲动作要领一样，在箭步蹲过程中，同样要求膝盖与脚尖方向一致，避免膝盖内扣的问题，因为当膝盖内扣之时就意味着膝关节发生的错误的旋转从而导致损伤的发生。

之所以会发生膝盖内扣的问题，一方面在于腿部力量不足，特别是在起身的过程中会因为力量的不足而导致膝盖不自觉地内扣，另一方面则是因为习惯所致，所以要解决这个问题，一方面在于提高腿部肌肉力量，另一方面则是要改掉不良习惯，当然也可以使用弹力带来辅助解决。

4.后侧膝盖跪地

在下蹲过程中，我们会要求膝盖不要跪地，这里所指的是膝盖落实于地面并承受着一定的重量，说起来，当膝盖跪实地面之时，身体会有一个短暂的放松，这对于基础较差的朋友来讲，看起来相对简单一些，但是这样一来则会对膝盖形成较大的压力，从而造成损伤，当然由于这一瞬间的放松还会导致训练效果打折扣。

所以在箭步蹲过程中，要做到的是让后侧膝盖达到与脚跟同高的位置，或者是让膝盖微微触碰地面，但要避免直接跪地，如果能力较差无法控制好，也可以通过手扶住固定物体的方式来控制。

5.前侧膝盖不要超过脚尖

如果说在深蹲过程中，膝盖超过脚尖的问题或许会因为人体差异、深蹲辅助或者是负重方式的不同而无法避免，所以在深蹲过程中，只要做到重心落于足底即可，膝盖会超过脚尖并不能算是错误，但是在箭步蹲过程中则一不样，因为我们可以通过对双脚间距的调整来转移重心。

如果重心过于靠前就会对膝盖形成更大的压力，此时与深蹲不同的是，作为单边动作的箭步蹲，前侧腿会承受着更大的压力，所以在箭步蹲过程中，要注意不要出现膝盖超过脚尖的状态。

说起来，深蹲虽然在健身过程中非常常见，但是在日常生活当中，单腿下蹲的动作模式则更为常见，比如下蹲捡东西等，所以当我们了解箭步蹲的一些常见问题之后，还可以帮助我们在日常生活当中，避免一些对膝盖造成伤害的不良姿势，从而起到保护膝关节的作用。

另外，从训练目的上来看，我们也可以通过对箭步蹲动作模式的调整来安排，所以箭步蹲这个动作不仅可以重点练臀、还可以重点练腿，当然，在以上例子当中主要以原地箭步蹲动作为例，我们也可以将相当要点放在向前、向后箭步蹲或者是保加利亚单腿蹲上面，也会起到同样的作用，当然不管我们选择哪一种动作，其前提都是要避免相关错误正确完成才可以。

作者：十月知行