一个动作教你练出一身肌肉（学会这种训练方式）

原创内容，擅自搬运者必究！

不知不觉，小编已经进入健身圈有一些年头了，在这健身锻炼的漫长时间里，每一个阶段的训练、态度、想法都会不断改变，但最终的目的只有一个，就是用最有效的方法，让自己变得更强大。

我们在健身房中会看到形形色色的训练爱好者，有的每次锻炼2、3个小时，有的每次锻炼几十分钟，有的来拍照，有的大汗淋漓。

或许你问我：是否一定要锻炼足够长的时间或者出足够多的汗才是训练到位？那么，我一定会回答，真正的训练不是这样的。

很多人训练都会寻找搭档，你一组我一组地训练，看似给予了适当的休息时间和辅助，但实际上轮换训练的间隙时间过长，不利于肌肉的训练密度。很可能锻炼下来，目标肌群根本没有充血的状态，那么，这次训练效果并不算太好。

但是，训练中的搭档，能够辅助我们冲击大重量，能够让我们形成竞争关系，让我们训练变得更有趣，是不可缺少的一部分，那么，我们又该如何抉择呢？

我建议大家这么做：将每次的训练动作安排好，并将各个动作形成连带关系。将一个个动作合并到一起训练，这样就能在短时间内完成多个动作，给肌肉高密度、高强度的刺激，还能得到大重量的冲击，肌肉自然就能长得更完美。

什么叫做形成连带关系、合并训练呢？

我们身体的同一个部位是由多块肌肉组成的，而不是单一独立的。因此，你要学会把各个肌肉块的训练连接起来，例如：肩部分前、中、后束，就需要将前、中束或者中、后束放到连续的动作训练，而不是练完前束就练后束，再例如：胸部分上、中、下胸，就应该将上、中胸或中、下胸放到连续动作训练。

合并训练指的是复合训练，我们一次训练大概是6个动作，将6个动作拆分成3个复合动作，两个动作连续训练当成一组，给肌肉更高密度的训练，才能形成充足的泵感，还能节省大量的“无效”时间。

一般而言，6个动作的训练，每个动作训练5组，每组训练10次，需要花费｛（2秒/次*10次 60秒休息） 组间60秒休息｝*5组*6动作的时间，大约是70分钟的训练时间。

而用第二种密集训练方式，则需要花费｛（2秒/次*10次 2秒/次*10次 60秒休息） 组间60秒休息｝*5组*3大组动作的时间，大约是55分钟的训练时间。这样对比之下，你就能在较短的时间，完成更高强度的训练，给于肌肉的刺激也就更强烈。

所以，对于长期流水线式训练的爱好者来说，最重要的就是定期更换训练方式，使用更高效的训练方式，才能突破自身瓶颈，锻炼出更完美的身材。