如何做到沾床就睡（睡得久不如睡得好）

“你有多久没有睡过一个好觉了？”

好吧，小九知道，这的确是一个比较心酸的问题，因为小九昨天就失眠了。

相关数据显示，我国成年人失眠率达38.2%，换算一下，也就是说大约超过3亿人存在睡眠障碍问题，其中，以90后、95后、00后为代表的年轻人睡眠问题最为突出。

生活中，睡眠问题似乎随处可见，有的人因为工作或生活压力太大而难以入眠；有的人为了享受属于自己的时间而熬夜“冲浪”，导致第二天精神不佳......

对于人体而言，好的睡眠是最好的自我修复机制，一旦受到破坏，身体便可能会出现各种各样的问题。

一、睡不好，身体很受累

1、增加患病风险

近日，美国知名杂志《JAMA Neurology》刊登了一项研究，内容显示：快速眼动睡眠(REM)降低可提升死亡风险，尤其是不足15%的时候。

该研究采纳了4061位参与者，对其进行睡眠监测，最终发现：只要REM睡眠时间缩短，都对某些疾病的发生率以及死亡率产生一定影响。REM睡眠时间每缩短5%，全因死亡率、非心血管疾病以及非癌症相关死亡率方面提升将近13%。

另外，《睡眠医学》（Sleep Medicine）一项30011名参与者的研究显示，睡眠质量、时间长短与多种慢性疾病的发生风险相关，如代谢异常、认知功能下降、心血管疾病、高血压等。

数据显示，睡眠时间少于6小时的女性人群中，多重慢病发病风险提升16%；而在男性人群中，睡眠不足可使多重慢病发病风险增加20%，时间过长甚至增加45%。

2、增加愤怒情绪

《睡眠》杂志曾刊登一项研究，该研究纳集了202名大学生，记录了他们长达1个月的睡眠质量、日常压力和情绪反应等。

最终发现：睡眠时间少于5h的人，在后面几天更容易出现愤怒的情绪，而睡眠好的人，更能适应噪音，愤怒情绪会减少。

可见睡眠质量的好坏，对我们的健康多么重要。那么，如何判断自己的睡眠是好还是坏呢？是不是一觉睡到天亮就是睡眠好？又或者一躺下就睡着？......其实不是，主要看5个标准。

二、好的睡眠应该是怎样的？

一般来说，睡眠主要分浅睡和深度睡眠，而一次正常的睡眠周期，这两者是交替进行的。

刚睡着的时候，很快我们会进入深度睡眠，大概可持续60-90分钟，这种状态无梦；随后，返回到浅睡，进入梦境；之后再进入下一个周期，一晚上大概可反复4-6个周期。

当然，每个人情况不一样，所以，不能以失眠时间长短作为睡眠好坏的判断标准，以下5个好睡眠的标准可以供大家参考。

1、躺床上后，可能10-20分钟就能进入睡眠；

2、睡得比较沉一般不醒或偶尔醒来又可以很快入睡；

3、晚上睡觉的时候没有惊梦，或者做梦醒来后很快忘记；

4、早晨起床后精力充沛，不会感觉浑身不舒服；

5、睡着的过程中没有或很少做噩梦、异常行为等。

大家可以根据自己的情况对照上述的标准，看自己的睡眠质量如何。

三、比起睡得久，睡眠质量更重要

那么，应该睡多久才算比较合适？其实在不同的年龄阶段，所需要的睡眠时间也是不一样的，美国国家睡眠基金会对各年龄所需睡眠时间做了分类，具体看下表：

大家可以根据表格对照一下，自己的睡眠时间是否还算正常。如果不太理想的话，就要想办法提高。

当然，评估睡眠好不好，不一定说就是看睡得久不久，睡眠效率才是最重要的。它的定义也不难，记住这个公式：睡眠效率 = 睡眠时间 / 在床上的时间。

如果得出的结果在85%以上，那说明睡眠质量还是正常的，若超过90%，说明很好。

四、如何提高睡眠质量？

1、给自己营造“暗色”氛围

睡觉的时候，要保证屋内的视线处于比较暗的状态，因为如果睡觉时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。

可以安装一些质量比较厚、颜色比较深的窗帘，或者戴眼罩。

2、选择你喜欢的卧具

想要拥有一个好的睡眠，学会选择被子、床单、枕套、睡衣也很重要，一般来说，纯棉制品，因为触感比较舒适，所以多作为首选。

3、试试“478”呼吸法

这是美国一位医生发明的一种助眠方法，失眠的人可以尝试一下，具体方法为：坐在床上，后背挺直，然后用舌尖顶住上颚，闭上嘴，开始尝试用鼻子吸气(数4下)，保持住气息(数7下)，然后用嘴呼气(数8下)，重复4遍。

4、睡前多听小雨声

想要睡个好觉，保持一个安静的环境是很重要的，室内声音最好控制在40分贝以下；同时，睡觉之前，还可以听一些平缓柔和的音乐，或者小雨声，有助于入睡。

睡眠质量的好坏，对我们的健康意义重大，所以当发现长时间睡不好、睡不着，要引起重视，及时调整，有必要的话，可以去医院检查，在医生指导下调治。#清风计划##谣零零计划##39健康超能团#

参考资料：

[1]《超3亿中国人有睡眠障碍 年轻人最为突出》.生活数据.2020-12-29

[2]《好睡眠的标准，你占了几条？》.北京鼓楼中医医院.2021-03-23

[3]《睡眠好不好，关键是效率！》.梅斯医学MedSci.2020-09-20

[4]《早起不一定适合你，身体有它自己的“最佳作息周期”》.生命时报.2019-04-19

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