菜籽油花生油橄榄油怎么选（大豆油花生油橄榄油）

每日炒菜做饭，都离不开用油。去超市粮油区逛一逛，大豆油、葵花籽油、花生、橄榄油……品种各样，价格也相去甚远。究竟选哪种好？

选油就是选脂肪

食用油主要就是脂肪。

脂肪由一分子甘油和三分子脂肪酸组成，所以也称三酰甘油或者甘油三酯。

甘油，也叫丙三醇，是一种结构简单的化合物。

不过脂肪酸可不一样，它是一大类物质的总称，结构是一端含有一个羧基的脂肪族碳氢链。

根据这个链子的长短，我们把它分为长链脂肪酸、中链脂肪酸和短链脂肪酸。

根据这个链子的空间结构，我们把它分为顺式脂肪酸和反式脂肪酸。你可能听说过反式脂肪酸的大名：它对心血管危害很大。不过我们日常购买的食用油中并没有反式脂肪酸。

根据饱和程度分类，这也是我们今天讨论如何选油的主要依据：

饱和脂肪酸（SFA）：不含双键

单不饱和脂肪酸（MUFA）：只含一个不饱和双键

多不饱和脂肪酸（PUFA）:含两个或多个双键。

对于多不饱和脂肪酸，因为其中有2个以上的双键，根据第一个双键的位置还可以分为n-3、n-6、n-9等。

因为甘油都是一样的，所以我们日常见到的各种食用油的主要差别，除了风味之外，主要就是脂肪酸的种类和比例之间的差异了。

脂肪酸决定最适烹调方法

脂肪酸的种类和比例决定了一种食用油最适合的烹调方法：

1.饱和脂肪酸较多的食用油，可以高温烹调，如爆炒、煎炸等

从健康角度考虑，油炸食物最好少做、少吃。

如果确实需要高温烹调的话，不如挑选饱和脂肪酸较多的食用油。因为不含双键的饱和脂肪酸，热稳定性会更好一点。

数据来源：《中国居民膳食指南2016》

饱和脂肪酸含量较高的主要是各种动物油脂，不过也有例外，就是棕榈油和椰子油，这两种虽然是植物油，但是饱和脂肪酸的含量也非常高。

不过饱和脂肪被认为会提高心血管疾病的发生风险，所以尽管用猪油、牛油等动物油炒出来的菜更香，但是人们还是越来越倾向于选择各种植物油。

2.单不饱和脂肪酸较多的食用油，日常炒菜没有问题

说起食用油，你可能会想到一句广告词：1:1:1

其实，1:1:1是指每人每天摄入的脂肪中，

饱和脂肪：单不饱和脂肪：多不饱和脂肪≈1:1:1

而不是一种食用油中三种脂肪的比例需要是1:1:1。

因为对于我们大多数人来说，日常膳食中除了食用油，还要摄入其他肉、蛋、奶等食物，这些食物也会为我们提供脂肪。而且是以饱和脂肪和多不饱和脂肪为主。

因此，富含单不饱和脂肪较多的橄榄油才会火遍全球。

数据来源：《中国居民膳食指南2016》

不过说到单不饱和脂肪酸含量，其实我国的茶油毫不逊色甚至更胜一筹。另外，经过处理后的低芥酸菜籽油也是很好的选择。

富含单不饱和脂肪酸的食用油，日常炒菜都没有问题。

可能你会觉得奇怪，橄榄油不是只能凉拌，也能加热炒菜？

没错！淡黄色，精炼后的普通橄榄油是完全可以用来炒菜的。

如果是淡绿色的、味道较为浓郁的初榨橄榄油则不适合加热，用来做凉拌菜更加合适。

3.多不饱和脂肪酸较多的食用油，可以用来做炖菜、煮菜或低温炒菜

必需脂肪酸是人体不能合成，必须从食物中摄入的脂肪酸。

人体有2种必需脂肪酸，亚油酸和α-亚麻酸。

数据来源：《中国居民膳食指南2016》

亚油酸是n-6多不饱和脂肪酸，日常常用的葵花籽油、玉米油、大豆油等的亚油酸含量非常高。

数据来源：《中国居民膳食指南2016》

α-亚麻酸是n-3多不饱和脂肪酸。亚麻籽油则是目前少见的富含大量α-亚麻酸的食用油。

多不饱和脂肪酸在高温加热时容易发生氧化聚合反应，产生对健康不利的物质，因此上面提到的大豆油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等都不适合高温烹调，最好用来做炖煮菜、凉拌菜，也可以日常炒菜，但是需要注意控制油温。

其实对于每日脂肪的摄入，除了上面提到的1:1:1的原则外，

还有一条是：n-6:n-3=（4~6）：1

但是我国居民日常膳食中n-6：n-3两种多不饱和脂肪酸的比例已经高达近10:1的比例了。

因此在日常生活中，并不太推荐选择亚油酸较多的食用油。

4.还有一种油，脂肪酸构成较为特殊

细心的你有没有发现，在之前提到的各种食用油中，并没有我们常见的花生油和香油的身影呢？

那是因为这两种的脂肪酸组成比例有点特殊：

它们的单不饱和脂肪酸和亚油酸的含量接近，没有哪种格外的突出。

数据来源：《中国居民膳食指南2016》

花生油非常适合我们日常炒菜使用。不过要注意，花生油需要买正规大厂商生产的，并且要尽快吃完。小作坊土榨法或放置时间过长的花生油有被致癌物黄曲霉毒素污染的危险。

数据来源：《中国居民膳食指南2016》

芝麻油为了保持其特殊的香气，没有经过精炼，更适合用来做凉拌菜，如果加热会冒出较多油烟，对健康不利。

两种选油策略

食用油为了避免氧化变质，最好是密封、避光保存，尽快吃完。

这里给大家提供两种选购思路：

1.家里人口多，可以买多种油的小瓶装

如果家里人口较多，又可以买到小瓶装的食用油，可以买不同种的油，搭配着吃。

比如炒菜的时候用茶油（或者花生油、菜籽油、精炼橄榄油等）；

炖菜的时候用葵花籽油（或者大豆油、玉米油等）；

凉拌菜的时候用亚麻籽油（或者初榨橄榄油、香油等）。

2.家里人口少，选择一种最实用的

如果家里人口较少，或者每日用油量少，想图个简单方便，可以买一种最适合日常烹调用的油。

总结起来，茶油、精炼橄榄油从营养和用途上来讲都很不错，花生油和低芥酸菜籽油也可以适应我们日常的基本烹调需求，而且价格通常也更加便宜。

可以一种油吃完后再换另一种。

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