臀腿训练最好几个动作（极简臀腿训练5个动作）

有规律地臀腿训练不仅可以提臀瘦腿，还可以促进全身肌肉的增长，从而提高代谢加速燃脂而提高减肥效率。不但如此，规律的臀腿训练还可以延缓衰老让我们青春永驻，可以提升整体的协调性，可以改善身材比例使身姿挺拔，还可以促进睾酮分泌，等等。

当然练臀腿的动作如此之多，我们不能也没有必要全部都做，选择其中的那么几个，并长期坚持下去就可以帮助我们达到目的。而且练腿也不一定去健身房，只要动作在，哪里都可以。没有固定器械就使用自由器械要么就徒手进行，总之运动的发生与否直接地取决一自己的意识。

在实际的动作过程中，为了避免动作对身体造成的损伤，我们应该时刻注意动作过程中保持腰背部的挺直，膝盖与脚尖的方向要一致，膝关节不要锁死等。

在下面5个动作中，每一个动作都可以使用哑铃或者是徒手来进行，所以，即使是没有杠铃壶铃等器械也可以完成。

动作一：反向半蹲行走20步

• 腰背挺直，核心收紧，臀部后移下蹲至半蹲状态，双手在胸前握拳
• 保持半蹲状态，在腰背部挺直的前提下，双腿交替向后移动来倒着走

动作二：杠铃硬拉15次

• 两脚打开与肩同宽，两手用正握杠，与肩同宽垂于体前，挺胸收腹
• 直膝（膝关节不要锁死）向前屈体至上体与地面平行
• 然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃起身

动作三：壶铃摇摆15次

• 双脚打开与肩宽，膝关节保持微微的弯曲
• 臀部后移，同时肩膀下沉，背阔肌收缩，胸挺起，双手握住壶铃
• 用力的推动臀部向前，将壶铃摇摆至前方，但不高于肩膀
• 在壶铃下降还原至腿部两侧的时候，保持身体稳定

动作四：杠铃臀冲15次

• 找一张凳子，将上背部靠在凳子上，下背部悬空
• 将杠铃架在髋部的位置，双脚与肩同宽，平放在地面上，膝盖弯曲，双手正握扶住杠铃
• 起始姿势时臀部几乎触到地面，通过挺直臀部将杠铃往上抬，直到臀部完全伸展，整个身体呈一条直线，顶点稍停后臀部下沉还原

动作五：杠铃蹲推15次

• 双脚与肩同宽打开，挺胸收腹，双手握住杠铃举至头顶，掌心相对
• 保持腰背挺直，臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身，下蹲的同时双臂屈肘回收至杠铃于肩上
• 臀部发力起身，同时双臂向上举至双臂伸直（屈关节微屈）
• 动作过程中始终保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作前充分热身，动作间休息45秒左右，每次3-5组，动作结束后拉伸放松。动作过程中安全第一，在熟知动作细节的前提下开始运动，不要盲目去模仿。