什么是全马什么半马（半马不仅仅等于全马的一半）

马拉松项目包括全程马拉松，总长42.195公里；半程马拉松，总长21.0975公里；四分马拉松，总长10.548公里；迷你马拉松，总长小于10公里。

这些马拉松项目

除了长度，还有什么不同呢？

今天，小编就拿最常见的半马与全马来给大家做个对比。半马的距离是21.0975公里，其实，这是个尴尬的距离，要知道“半马不仅仅等于全马的一半”这么简单。

全马与半马生理上存在一些区别○

全马与半马都是是以接近或低于无氧阈值（在有氧状态下的最大运动强度）的强度持续1小时以上奔跑，这就决定了它的供能特点类似，绝大部分是有氧代谢（90%以上），只有少部分的无氧代谢。训练模式也是以大量有氧训练作为基础。

通常半马的关门时间是在3小时左右，所以可以将自我训练的时间目标定位2个半小时之内，平时最长训练时间达到1个半小时即可。

全马作为最正式的马拉松项目，难度是众所周知的，它的训练强度和难度也要更高。建议跑友们以周为单位制定一个长期的训练计划，每周跑3-5次，规律训练。每周保证一次LSD，至少一次速度练习，其他就轻松跑。

另外，得严格执行每周跑量的增幅不超过上周跑量的10%这个原则。每次的跑步训练尽量选择隔天进行，中间一天进行交叉训练，比如核心力量训练、抗阻训练等方式，避免造成跑步过劳损伤。

速度练习可以采取间歇跑、tempo（节奏）跑、法特莱克跑甚至上坡跑的方式来进行，每次速度练习的距离大约是本周LSD距离的30-50%。

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赛中体力与时间分配方式有所区别○

很多人反而会比较抗拒半程的比赛，因为相对来说速度会比全马快一些，会跑得比较辛苦。全马至少前面可以先慢慢来，一般过了30公里后，才开始了比较艰苦的过程。而半马难受的点一般会出现在15-18公里间。

全程马拉松的距离较长，一般情况下，前五公里可以划定为热身跑，而半马则只留给你约2-3公里的热身时间，之后马上就需要进入定速巡航的过程，所以半马有时候需要更加相对充分的热身，并且快速进入比赛状态。

半马的5-15公里这个过程相对轻松，跑友只需要维持一个正常比赛配速，不要过度加速，避免体力消耗过大而让自己爆掉，此时要根据自己的身体状况，在心里把体能按预期分配好，知道用什么速度可以跑完余下距离。

常关注半马赛事的跑有可能知道，大部分的半马猝死选手都是倒在了终点线之前，这些选手大多是二三十岁，血气方刚的男性选手。这些选手都具有一个通病，在16公里后就开始加速冲刺。可能大家会觉得挺快，半程一下就结束了，但是在这最后的过程中，大家还是需要注意身体变化，安全第一，不要让以健康为目的的跑步变了味儿。

作者： 萌嫡｜转载前请与跑步圣经联系［runningbible］