为什么新手不建议练硬拉（告诉你如果避免错误）

说起健身必备动作硬拉绝对是其中之一，当然对于没有健身基础的朋友们来讲，或许不知道硬拉是一个什么样的动作，但在日常生活当中却总是在做，比如，当你弯腰提起重物时，当你搬动较重物体时，都会在做一个动作，这个动作就是硬拉，当然在日常生活当中的硬拉在于动作帮助自己完成某一项任务而非动作本身，所以我们不会去关注这个动作如何来完成。

而在健身过程中则不同，我们的关注点会转移动动作本身，即如何完成一次好的硬拉。所以今天我们就聊一聊关于硬拉（传统硬拉）这个动作，在一次完整的硬拉动作中，所对应的肌群主要为：由臀肌与腘绳肌主导的伸髋动作；由股四头肌主导的伸膝动作；还有作为稳定肌参与的竖脊肌。当然，在一次硬拉过程中还有核心肌群以及背部其他肌肉的参与。

在一次标准的硬拉动作当中，要分为三个不同的阶段：

第一：准备阶段

• 双脚与肩同宽站立，将杠铃置于小腿胫骨处，也就是让杠铃杆贴住小腿
• 屈髋俯身向下，使肩部位于杠铃杆正上方，双手位于膝盖外侧，与肩同宽正握杠铃
• 保持背部挺直，从头部至臀部呈一条直线，肩胛骨后收向下

第二：动作阶段

• 腰背部、腿部、臀部收紧，让身体进入硬拉前的紧张状态
• 绷紧腿部肌肉，脚跟蹬地，臀部收紧发力，使杠铃贴紧身体向上拉起
• 当杠铃上提至膝盖以后，随着臀部发力，髋关节向前同时夹紧臀部，将杠铃拉起
• 至身体直立，肩部向后向下，后背部挺直

第三：下放过程

• 保持小腿不动屈髋向下，使杠铃沿大腿向下移动
• 向下至杠铃超过膝盖以后屈膝将杠铃沿小腿下放还原

硬拉常见错误一：非垂直运动轨迹

在硬拉过程中，杠铃的运动轨迹应该是从足中开始的一条直线，并且是与地面垂直的直线。当然一点也会随着个体差异会稍有不同，但是在理想状态下则是越接近与地面垂直越好。

所以我们在动作起始阶段要有意识地调整，让杠铃位于足中位置使杠铃杆贴近小腿部位。

硬拉常见错误二：弓背与背部反弓

在正确的硬拉过程中，背部在肩部与臀部之间起着稳定作用，因此不应该会感觉至背部有压力。但是如果在动作过程中，背部没有保持中立位，让椎间盘就会承受过大压力从而使受伤机率大大增加。

好吧，为了避免弓背现象的出现，我们需要在动作过程中有意识地提醒自己要挺胸，但是在这个过程中还要注意的是不要过度挺胸，如果挺胸过度就会造成背部反弓现象出现，这种情况与弓背一样会对椎间盘造成不良影响。

所以，正确做法是，收紧核心，背部挺直，核心收紧的意义在于限制挺胸幅度，从而让背部处于一种挺直的状态。

硬拉常见错误三：站起时顶腰

在起身过程中，当杠铃超过膝盖以后需要向前顶髋起身至身体直立，但是很多朋友们都会发生过度顶腰的现象，从而向身体呈现一种身体后倾的状态，这样的状态不仅多余还会对腰椎造成不良影响。

所以，在起身过程中应该注意锁定髋关节与膝盖，让双腿与杠铃做对抗，而不是身体后倾让杠铃向后落在重心处。

硬拉常见错误四：臀部过高或过低

其实这一点要说的是，让肩胛骨与杠铃对齐，如果臀部过高或者低，肩胛骨就会处于杠铃前方或后方，从而使得在拉起的过程中动作轨迹不能沿直线垂直向上。

所以正确做法是，先屈髋再屈膝使臀部下落，让肩胛骨位于杠铃正上方。

作为经典动作的硬拉，想标准的完成并不是像从表现上来起来简单的动作，所以在实践过程中我们需要了解动作要领与细节问题，并且还要通过不断地练习来找感觉与问题并去解决问题，然后让动作本身适合自己，可以让自己以一个舒服的姿势完成动作。要知道动作虽然有标准，但也会因个体差异的不同有所不同，所以我们关注动作标准是对的，但过于讲究动作标准就不对了，因为你不能因此而忽视自己的身体特征与动作感受。

作者：十月知行

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