腰疼腿疼浑身疼怎么办（腰疼脚疼膝盖疼）

天气渐暖，大家是不是有计划出门游玩呢？然而，曾经有过腰疼、脚疼、膝盖疼的朋友，在旅行当中疼痛发作了怎么办？听医生讲讲：旅途中怎样减轻疼痛，愉快的玩耍。

腰疼多是久坐导致

旅行中出现腰疼，多数为自驾行驶。长久开车等不到休息，或者坐姿不正确，导致的腰肌、韧带损伤，椎间盘压力过大等。

旅行中腰疼缓解方法：

1、自驾行，调整好座椅高度

① 在后背放一个软垫，减少后背肌肉的负荷；

② 驾驶时伸直后腰靠在软垫上，保证手扶方向盘时手肘微弯曲；

③ 脚踩在刹车上膝盖是弯曲的。

2、中途休息，不要一气呵成

2小时左右进服务站休息一下，下车做一些简单的扭脖子、扭腰、伸腿的全身运动。

千万不要强忍腰背部的不适，几小时或更长时间的持续驾车。最好可以有人交替驾驶。

3、穿护腰带

护腰带在一定程度上可以纠正不良姿势，保护腰椎，也能缓解疼痛。

4、住店选择硬床

太软的床会使腰部塌陷进去，睡觉时无法保持良好的腰前凸，就会使腰背部的肌肉处于拉长、紧张的状态，得不到休息，睡醒后反而觉得腰酸背痛。

5、早晚做缓解腰痛的动作

① 双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒；

② 屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量

脚后跟疼，换舒服的鞋子

脚后跟疼的原因有很多，比如：跖筋膜炎、足跟脂肪垫炎、跟腱炎、跟骨骨内压增高症、跟腱断裂、跟骨骨刺、骨肿瘤、跟骨骨折、应力性骨折等等。这些疾病多发于慢性劳损、运动损伤。

旅行中脚后跟疼缓解方法：

1、休息与行走交替

游玩免不了多走走，但遇到脚后跟疼，就不能长时间的站立或者行走了。走半小时休息一会，可以缓解疼痛。

2、垫高脚后跟

脚后跟疼，建议穿运动鞋，带点后跟，或者买双专用的足跟垫。这样可以使周围肌肉和韧带放松，疼痛也能缓解。

脚后跟疼时，建议帆布、平底鞋少穿。

3、巧用冷敷和热敷

剧烈运动或运动损伤后及时冷敷，能降低疼痛。48小时后热敷，能缓解疲劳。

冷敷和热敷最好隔层毛巾，避免冻伤或烫伤皮肤。

4、早晚拉伸锻炼

①毛巾拉伸：坐着将腿伸直，用一条毛巾环绕患侧足底，双手握住毛巾进行脚踝拉伸。

②踩台阶拉伸：前脚掌踩在台阶边缘，患侧脚后跟缓缓向下落，直至感到脚底和跟腱拉伸感。

膝盖疼，休息是关键

膝盖疼绝大多数是骨关节炎：退变型关节炎、老年性关节炎、肥大性关节炎。

旅行中膝盖疼缓解方法：

1、多休息，抬高腿

膝盖疼一定要休息，因为膝盖最怕反复、持续的摩擦、冲击或挤压关节，加重损伤。已经出现膝关节疼痛的人，一定要避免爬山。

休息时可以将腿抬到比较高的位置，并支撑好。

2、冰敷

冰敷可以消肿，缓解疼痛。

3、使用手杖、拐杖

膝关节疼痛的人更容易跌倒，从而加重对膝关节的损害，所以可以使用手杖、拐杖，尽量避免摔倒。

4、早晚靠墙静蹲

背靠墙，双脚双膝与略宽于肩，脚尖向前稍向外打开，缓慢下蹲，重心放在两腿之间，感觉像坐在一把椅子上。大腿小腿之间夹角不要小于90度，遵循无痛原则。

带上药，备不时之需

缓解疼痛的消炎镇痛药物，一般指非甾体类药物，如塞来昔布、芬必得等，但这类药存在一定副作用，建议咨询医生后再服用。

其他旅行药箱也要配齐：防晕车药、止泻药、通便药、感冒药、清凉油、驱风油、保济丸、藿香正气水和药棉、消毒药水等常用医药物品。慢病患者要带足日常用药

以上缓解疼痛是针对旅行的应急办法，建议疼痛没有缓解或者有加重趋势的患者，要尽快就医，查找疼痛的原因接受治疗。

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作者：何亮亮 北京宣武医院 疼痛科 主治医师

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