自由泳二次腿转体技巧（正确的自由泳适度转体使呼吸更轻松）

#创作挑战赛#​

正确的自由泳的适度转体使呼吸更轻松，游进更舒展流畅，如何练习？

正确的自由泳的适度转体使呼吸更轻松，游进更舒展流畅。自由泳正确适度转体很重要，这几个练习方法很有效。

大部分自学自由泳的成年人都知道游自由泳的时候要转体，但很多人是为了转体而转体。转的角度又太大了，几乎从身体向下的自由泳，都快转成了身体向上的仰泳了。浪费了很多动能，也没有必要。如果从转体角度上来看，转30度到45度是比较合适的度数，转动太小又成了趴着游，转动太大又变成了仰泳。

看一下视频，反复观看学习实践，自拍视频，自我纠正：

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身体转动正面看，在30到45度之间。

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身体转动从侧面看，老旱有个自由泳口诀“圆木滚动, 脐望两旁”说的就是自由泳的转体。

自由泳：头擦水面, 颈脊平长, 下颏收敛, 换气莫昂. 通体要刚, 腰腹紧张, 圆木滚动, 脐望两旁. 伸臂入袖, 转肩进框, 近体直划, 拉柔推刚. 大腿夹住, 小腿如簧, 足踝放松, 有弛有张.

[圆木滚动]是说身体要像鱼雷、似圆木， 要有节奏地在长轴上整体滚动。

[脐望两旁]， 滚动的角度刚好肚脐可以看到两岸， 或两岸观众刚好可以看到泳者的肚脐。

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画箭头的都是成人自学自由泳的抹布乱扭扭的自由泳，没有流线型，没有刚体，拧麻花一样扭来扭去。压根谈不上滚动和转体。

你们看这些成人游泳全是麻花拧着没有流线型，拖肘，低肘，腿和身子乱扭，散。右边是游泳运动员，基本功扎实。左下是14岁的索普。幸福的家庭都是相似的不幸的家庭各有各的不行。好的泳姿舒展流畅都是相似的，不好的各有各的不好。归根结底都是基本功不扎实。

流线型是各种泳姿的基础，贯彻始终的，必须熟练掌握。在此基础上，才能谈身体转动，也就是原木滚动。如果没有流线型，那就是扭动，乱摆。

自由泳转体的几个必要性：

1，防止肩部受伤

成人的肩关节本来柔韧性就很差，平时也没有转肩部，开肩等训练，如果不利用身体的核心发力和背阔肌等参与的正确适度转体，就会特别容易造成肩部受伤，导致游泳肩，很疼，甚至影响平时的生活。

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当你一臂前伸的同时，另一臂向后推水，头部自然而然转动呼吸的时候，身体的转动的角度正好就是30度到45度。当你身体转动的时候，肩膀正好转到水面附近，有更好的角度和位置来进行移臂。呼吸也更容易。

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如果你的身体不旋转，就会过度伸展你肩膀的这部分，不转体就是平趴着游，移臂就容易“别”着劲游，阻力也大了。

适度转体，会让你的移臂更轻松，在水下做划臂动作，也能把更多精力放在核心发力参与的推水过程。

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2，适度转体，更利于呼吸和平稳移臂

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头保持很稳定的同时，整个身体在适度的旋转，当你呼吸时，你的头会随着身体旋转，让你的嘴正好露出水面来呼吸。很多人自由泳呼吸困难，就是没有转体，身体是趴在水面上的，还要拼命地扭动脖子去呼吸，非常累了。

而且你的一臂在水上很轻松，因为身体的转动时，手臂有更多的空间来从容移臂。而且手水前伸，抓水抱水也非常丝滑，能把流线型发挥到最佳状态。

3，适度转体，利用核心肌群和背阔肌等大肌肉群推水划臂，而不仅仅是胳膊发力。

另一个好处是，当你转体时，会更易于用更大的肌肉群去推水划臂 。充分转体，你的背部背阔肌和胸部肌肉就会准备好拉伸参与划臂。而不是只用肩膀和手臂肌肉。肌肉群越大，你的划臂力量就越大，提高划臂的距离和效率，游得也就越快啦。

4，适度转体可以更好地发挥身体的流线型，更利于减阻，阻力更小。

当你在转体的时候，手臂尽量前伸，滑行的距离更长，更利于充分的抱水和推水，动作和身体更舒展流畅。动作效率更高，同样的速度，每趟游进的划臂次数减少，划水效率提高。

身体核心力量参与发力，除了划臂的推进力以外，还有身体的扭矩力，提高推进力。每次划臂和游进，身体都会围绕长轴有一定的转动角度。

这个视频的角度和水下拍摄非常清晰，也强调了该如何练习和强化身体的适度转动：

身体转动的最大角度出现在：你一只手臂前伸到最大程度，开始抱水，同时另一只手臂已经推水完成。大家认真看一下，这个角度在30度到45度范围。也不要故意把这个角度做得太大，一只胳膊还在拼命前伸，另一只胳膊已经开始移臂了，人都快转成了仰泳，真的没有必要，因为此时完全没有推尽力了，角度过大没必要。

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这是最大限度最大转体角度：

一臂尽量前伸，流线型，另一臂推水结束，擦着大腿外侧出水。

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​这是高肘抱水肘高于手

肘在手和肩部连线的上部和外侧，这是高肘。

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专注练习和体会转体的要点：

1，肩部和臀部的参与发力和转动

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肩部臀部同步转动发力，肩髋一体转动，如果你的流线型不好，就会乱扭。

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也就是手臂加速推水的同时加速下打同侧腿。

2，保持头部稳定的同时两个肩膀是交替出水的，如果你总是趴着游不转体，你两个肩膀就会出现很长时间同时在水里。

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移臂的时候肩膀露出水面，而另一侧手臂此时正在水中参予发力推水，所以两个肩膀是交替出水的。

3，一臂前伸抓水的同时，另一臂正在加速推水，这个过程要做完整，每一次都要做到位，而且必须保持流线型。

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