怎么样才能体重不减脂肪率下降（吃得好动得巧科学甩掉多余脂肪）

健康体重是我们身心健康的基础。总有一些朋友，不是要减肥，就是在减肥的路上。怎样的体重标准才能认定为肥胖？健康体重有多重要？如何科学饮食、合理运动，保持健康体重？

中国疾病预防控制中心营养学首席专家赵文华研究员针对公众关心的科学减重等问题进行了权威解答，一起浏览核心要点吧。

一、认识健康体重

1.体重过百就是胖吗？

赵文华：这种说法一定是不对的。胖和不胖，一是不能凭感觉来判断，二是不能只看体重或身高，三是更不能说体重过了百就是胖。肥胖的判定有具体方法，如体重指数（BMI）、腰围等。

体重指数是国际通用的体重判断方法，另有国家卫生行业标准。知道了自己的身高和体重，我们可以自己判断重不重，计算公式为BMI=体重÷身高2（体重单位：千克；身高单位：米）。如果24≤BMI<28，就是超重，如果BMI≥28，就是肥胖。这是判断全身性肥胖的一个标准。

另外，腰围、体脂率检测等，也可以判断是否肥胖。腰围，既可以和体重指数结合着判断，又是一个独立判断的标准。凡是腰部脂肪堆积过多的人，就是通常说的大腹便便，“腰粗肚子大”，即使体重指数正常，只要男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm，那也是肥胖，称为中心型肥胖。

2.超重和肥胖是不是一回事？

赵文华：超重和肥胖是一回事又不是一回事。两者BMI大小界定不同，但都是用体重指数判断出来的结果，含义都是体重高于正常。

如果说区别，第一，肥胖是疾病，超重是肥胖前期，超重在前，肥胖在后。第二，超重、肥胖都是慢性病的重要危险因素，肥胖的影响会更大。第三，从可控度谈，如果体重控制措施得当，超重的人可能转为正常体重，而从肥胖到正常体重就很不容易。我们常常把超重肥胖搁在一起讲，也是希望人们把它们都重视起来。

3.肥胖是病吗？有没有高发人群？

赵文华：肥胖确实是一种疾病，它在国际疾病分类名单中是有编码的，定义是可影响健康的不正常或过量的脂肪积累。超重是肥胖的前期，不能称为疾病。

超重肥胖既是社会发展带来的问题，也与人们的生活方式和行为密不可分。生活方式不健康、暴露于致肥胖环境的人群就是肥胖的高危人群，也是超重肥胖的高发人群。

总体来说，我国居民超重肥胖问题不断凸显，当前超重肥胖的形势上升速度较快、流行水平较高、全人群均受影响。如果我们按年龄段来划分全人群，18岁以上的成年人超重和肥胖的比例超过50%，也就是有一半以上的成年人超重或肥胖。其中，45~59岁的人群，肥胖率、超重率最高。6~17岁、6岁以下儿童青少年超重肥胖率分别达到19%和10.4%，这也是一个很不小的比例。

二、盲目减重不可取，小心以健康为代价

4.可以不吃主食、晚饭来减重吗？

赵文华：不吃晚饭、不吃主食，这些减重的方式不科学。胖了以后单纯靠节食、不吃主食、不吃晚饭来减肥，这会导致营养失衡。另外，长期不吃晚饭会破坏规律的进食习惯。进食间隔时间过长，也不利于人体需要的各种各样的营养物质的供应。减重要在保证营养平衡的基础上，控制能量摄入量。

另外，我们所说的主食，即米、面、杂粮、薯类等食物，是身体中重要的产能营养素——碳水化合物的来源。《中国居民膳食指南（2022）》也建议坚持食物多样、合理搭配的平衡膳食模式，每天摄入谷类食物200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克；薯类50～100克。

5.不吃饭就运动或过量运动，会影响身体健康吗？

赵文华：用不正确的方式控制体重是不科学的。有一些朋友为了减肥，喜欢不吃饭就运动。这个时候，要考虑下有多长时间没吃饭了？多大年龄？做什么形式的运动？会不会出现低血糖的危险？

当然，吃完饭马上运动也是不合理的，会增加肠胃的负担。个人要平衡好吃饭、运动的时间，以及运动强度等。如果运动量超出了个人的能力，肯定容易引起伤害。

6.采用催吐、吃药等极端的方式减重，会给身体健康带来哪些危害？

赵文华：美食可以吃，一是不能过量，二是如果吃多了，就要用增加身体活动量的方式把多吃的能量消耗掉，但不能靠吃后催吐或拉肚子的方式来减重。催吐和拉肚子都不属于正常代谢方式，通常情况下身体发生呕吐、腹泻都是机体健康异常的反应。

三、吃得好，动得巧，健康体重不烦恼

7.为什么要保持健康体重？怎样保持健康体重？

赵文华：能量摄入与能量消耗的不平衡是导致超重肥胖的直接原因。如果人的一生能够让自己的体重保持在健康范围，那一定是为健康做了一件重要的事情。拥有健康体重的儿童或成年人，发生各种心脑血管疾病、癌症、糖尿病、慢性呼吸系统疾病的风险也相对较低。如果体重低于或高于正常范围，可能会对身心健康、生殖能力、体能及生活质量等造成不良影响。可以说，健康体重是我们身心健康的基础。

保持健康体重，可以从这几个方面做起。第一，成年人可以经常测量体重、腰围，家长、学校也可以经常给孩子们测量身高、体重。通过简单的测量，就可以了解自己的体重是否在正常范围内。第二，学会端好自己的餐盘。比如，不同年龄段的人，要知道自己餐盘该放哪些食物、放多少，尤其要对摄入量有一个控制；要学会合理搭配，做到均衡饮食。第三，要保持充足的身体活动。体重不高也要运动，充足的身体活动是保证身心健康的基础。

8.不同年龄段人群保持合理健康的体重，应该养成怎样的饮食习惯？

赵文华：对于孩子的健康饮食，家长一定要履行好职责，关注生命早期1000天。孩子从出生到两岁，6个月以内要尽力坚持纯母乳喂养，6个月以后到2岁期间要合理添加辅食，培养孩子自主进餐的习惯。

学龄期的儿童青少年要养成不挑食、不偏食、不暴饮暴食的饮食习惯，要认识食物、了解不同食物的营养特点，还可以学习一些简易的食物制作方法。

成年人要保持合理的膳食结构、改变不良的饮食习惯，不要改变以谷类供能为主的膳食模式，不要喜食高油食物，要学会合理点餐等。

60岁以上的老年人不能等到上了年纪再增加或减少体重，而是要随着年龄的变化把保持健康体重作为一种追求，这对于老年人的生活质量、健康状况、抵御其他疾病等都有益处。

9.有减肥需求的人，怎样吃可以甩掉多余的肉？

赵文华：对于减重人群，我们可以分成两种情况考虑。第一种情况是单纯肥胖，没有任何其他疾病，比如糖尿病、冠心病、代谢综合征等。这类人群如果要甩掉多余的脂肪，一定要控制好饮食，在不影响能量需要的情况下，适当少吃一点。另外，可以多做一些身体活动，适度增加一些运动强度。

第二种情况是有其他疾病困扰的肥胖人群，在实施减重计划时，应该去咨询专业医生，不要因为减重而影响疾病的控制和治疗。当然，如果一个合并有其他慢性疾病的肥胖患者能够科学减重，对疾病的治疗和康复也是有帮助的。

10.平时的出行、家务活动，能计入身体活动量吗？

赵文华：2021年，在国家卫生健康委疾控局的指导下，中国疾病预防控制中心、国家体育总局体育科学研究所牵头组织编制了《中国人群身体活动指南（2021）》（下称《指南》）。《指南》明确，人们每天的工作/学习、出行、家务、锻炼等四个方面的身体活动，都计入到一个人的身体活动总量。

《指南》中的4条总则，对各个人群都适用，包括：

动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持；

减少静态行为，每天保持身体活跃状态；

身体活动达到推荐量；

安全地进行身体活动。

11.怎样才能“动得巧”？

赵文华：对于18～64岁的成年人，除坚持4条总则之外，还要做到以下几点：

（1）每周进行150~300分钟中等强度或75~150分钟高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度有氧活动组合；

（2）每周至少进行2天肌肉力量练习；

（3）保持日常身体活动，并增加活动量。

对于慢性病患者的建议包括：在进行身体活动前应咨询医生，并在专业人员指导下开始进行；如身体允许，可参照同龄人的身体活动推荐；如身体不允许，仍鼓励根据自身情况进行规律的身体活动。不强调强度，但强调规律。

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