什么动作可以代替单腿深蹲（深蹲动作之王单腿深蹲）

强壮的腿部肌群能够让你拥有升降机般的下肢，单腿深蹲会给你的腿部一个绝佳考验。

深蹲有很多种，是常用的练腿动作系列。而徒手体系的单腿深蹲又是徒手深蹲中的巅峰挑战。所以单腿深蹲在徒手健身体系中被誉为深蹲之王。能够挑战徒手深蹲的健身者除了腿部肌肉足够发达以外，还考验其平衡能力。这个动作请勿轻易挑战，在要挑战之前，请务必确保腿部肌肉足够健壮，防止误伤。

单腿深蹲是锻炼下半身力量的终极练习。它可以锻炼脊椎、髋部、大腿、小腿和双脚，还能增强我们的耐力和运动能力。久而久之，皮包骨的双腿将变成强有力的支柱——有钢索般的股四头肌、硬如岩石的臀大肌、壮硕有形的小腿。掌握这个动作，你的双腿就绝不会衰老。而且，它还会保护你免受髋部病痛与膝关节损伤的折磨。加入单腿训练后能为你加强平衡力，不管是进行冲刺跑或是突然转换方向等动作，身体两侧产生的力量将会更加相近。而单腿站立时的不稳定状态将能够训练到更多小肌群，身体的稳定度会得到提升，受伤的风险也会降低，这些好处是无法从常规动作中（双腿深蹲）训练得到的。单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力，因为单腿动作能够刺激到更多的肌肉纤维。

以上部分摘自囚徒健身对于单腿深蹲的描述，是不是非常具有诱惑力！虽然单腿深蹲那么美好，但它同样很难。所以保罗·威德将它排在了深蹲训练的最后一格，如果你能按照囚徒健身的训练标准做到，那么说明你已经达标了，应该在你认识的人群中，很少有你如此强壮的大腿了。强壮而不是灵活性，这也是我为什么提倡器械训练者也适当加入徒手动作训练的原因，徒手动作都是复合动作，在锻炼目标肌群的过程中，会协调很多辅助肌群去完成。当然我们的目标是做一个灵活的肌肉人。

怎么去完成一个单腿深蹲？根据你自己的思路走下去，在标准深蹲的基础上，只用一条腿完成。具体地：

1.直立，抬起一条腿，直到脚大约与髋部等高，腿要尽量伸直，双臂在胸前前伸；

2.弯曲髋部与支撑腿的膝盖。缓慢地下蹲，直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止。此时，你的腹部应该与支撑腿的大腿紧贴在一起；

3.在紧张状态下，稍作停留，然后单腿发力把自己推回到起始姿势。

注意事项

1.训练过程中你应该有控制地放低身体，不要一下蹲到底；

2.千万不要借助惯性起身；

3.在整个动作过程中，背部始终挺直，抬起的腿始终离地，而支撑腿则应稳稳地踩在地上。

同样单腿深蹲属于非对称训练，涉及伸膝、屈膝动作，一定要注意控制运动速度和幅度，以防膝关节受到伤害。

当伸膝时，胫侧和腓侧副韧带紧张，可以限制膝关节旋转。人在站立时膝盖被固定，无需肌肉作用就可以保持膝关节稳定性。当屈膝时，胫侧和腓侧副韧带放松，此时靠肌肉张力维持膝关节稳定。屈膝旋转时，半月板向前移动，如果此时紧接着急剧伸膝，这个时候半月板可能还没有来得及复位就被挤在两髁之间，显而易见将导致半月板撕裂。

最后来看看囚徒健身体系关于单腿深蹲的训练标准

初级标准：1 组，5 次（每侧）

中级标准：2 组，各10 次（每侧）

精英标准：2 组，各50 次（每侧）

参考资料：

1.保罗·威德 著 《囚徒健身》