每天100个深蹲练多久有效果（每天100次深蹲）

如果您不是每天深蹲，您就会错失大量潜在的健康和健身益处我们揭示了如何接受每天 100 次深蹲的挑战以及预期的结果深蹲是下半身运动中的王者很少有动作能像深蹲一样有效或高效，它们在几乎所有类型的锻炼中都应该占有一席之地，今天小编就来说说关于每天100个深蹲练多久有效果?下面更多详细答案一起来看看吧!

每天100个深蹲练多久有效果

如果您不是每天深蹲，您就会错失大量潜在的健康和健身益处！我们揭示了如何接受每天 100 次深蹲的挑战以及预期的结果。深蹲是下半身运动中的王者。很少有动作能像深蹲一样有效或高效，它们在几乎所有类型的锻炼中都应该占有一席之地。

深蹲不仅是一项很好的运动，而且也是大多数人每天都会做很多次的运动模式。实际上很难避免深蹲。坐在椅子上？一蹲！从椅子上站起来？一蹲！爬进爬出你的车？更多深蹲？走路上楼？一大堆单腿深蹲！

你明白了——深蹲真的无处不在。

但是，当您将深蹲列为优先事项并连续一个月每天都做时会发生什么？不只是几次，而是 100 次。这就是为期 30 天的 100 次深蹲挑战的全部内容！在本文中，我们揭示了这种流行的健身挑战的优点和缺点，以及如何获得最佳结果。

什么是每天 100 次下蹲挑战？

每天 100 次深蹲挑战听起来很简单——每天做 100 次深蹲，坚持一个月。你如何做这些深蹲取决于你，但选项包括以下内容：

• 10套10
• 5组20个
• 4套25
• 2套33和1套34
• 2套50
• 1套100个

你可以按照通常的方式做你的代表，每组之间休息 1-2 分钟，或者，如果你愿意，你可以全天分散你的下蹲，大约每小时做几次。第二种方法称为Greasing the Groove或简称 GTG，是积累大量次数而又不会太累的好方法。您甚至不必每天都使用相同的方法。例如，你可以每一个都做五天，以 100 次不间断代表为一组结束 30 天。这将是使挑战更易于管理和进步的绝佳方式。

或者，您可以从一天到下一天混合使用，例如，一天 10 组，每组 10 次，第二天进行四组，每组 25 次。您的选择几乎是无穷无尽的。最终，如何完成每天 100 次深蹲挑战取决于您。只要你每天做 100 次，持续 30 天，你就成功完成了挑战。

深蹲解剖学 101

大多数人都知道深蹲是一种有效的腿部锻炼，但是当你做深蹲时，你实际上在锻炼哪些肌肉呢？深蹲是一种复合体重运动。这意味着它们涉及两个或多个关节和多块肌肉一起工作。简而言之，深蹲可以锻炼从脚到臀部的所有肌肉。也就是说，深蹲期间训练的主要肌肉是：

股四头肌

股四头肌或简称股四头肌位于大腿前部，是一组四块肌肉——股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。这些肌肉共同作用以伸展膝盖，股直肌也是强大的髋屈肌。股四头肌是大多数人在深蹲时感觉到的肌肉。

臀大肌

臀大肌是人体最大的肌肉。它们位于您的臀部后部，基本上就是您的臀部。臀大肌是主要的髋部伸展器，在深蹲时非常活跃。你走得越深，臀肌要做的工作就越多。

腿筋

腘绳肌位于大腿后部，由三块肌肉组成——股二头肌、半膜肌和半腱肌。腿筋负责弯曲膝盖和伸展臀部。然而，虽然他们参与深蹲，但他们不像股四头肌和臀大肌那样活跃。

外展肌

外展肌负责将您的腿抬离身体中线。位于臀部和大腿外侧的外展肌包括臀小肌、臀中肌和阔筋膜张肌。在深蹲期间，外展肌主要充当稳定器，防止膝盖向内塌陷。

内收肌

内收肌位于大腿内侧，负责将双腿拉向身体中线。在深蹲期间，它们有助于防止膝盖向内塌陷。内收肌包括长肌、短肌和大肌。宽站距往往会增加内收肌的激活，如果你蹲得比平行的低，它们会更加活跃。

小腿三头肌

小腿三头肌通常被称为小腿，它是一组两块肌肉——腓肠肌和比目鱼肌。这些肌肉一起伸展您的脚踝，这是一种称为跖屈的运动。腓肠肌还与你的腿筋一起工作来弯曲你的膝盖。你的小腿在深蹲期间没有太多的工作要做，但它们正在努力稳定和控制你的脚踝。

核心

核心是用于腹部肌肉的统称，包括腹直肌、腹斜肌、腹横肌和竖脊肌。在自重深蹲期间，你的核心肌肉没有太多工作要做，但它们仍在努力稳定你的腰椎。你可以通过在整个组中积极地支撑你的腹肌来让自重深蹲更加以核心为中心。

如何做完美的自重深蹲

做任何运动都有两种方法——正确的方法和错误的方法。正确的方法是安全有效的，而错误的方法通常效果较差，并可能导致受伤。不用说，正确的方法是最好的方法！所以，通过正确地做你的代表，从你每天 100 次深蹲的挑战中获得最大的收益。

1. 双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外转。
2. 双手放在身体两侧。
3. 直视前方，将肩膀向下拉和向后拉，并支撑你的核心。
4. 弯曲膝盖，将臀部向后推，然后下蹲，直到大腿与地板大致平行。如果您的行动能力和膝盖健康状况允许，请进一步下降。如果需要，将手臂向前举至与肩同高以保持平衡。
5. 不要让你的下背部变圆。确保你的脚后跟牢牢地踩在地板上。
6. 站起来，在每个代表的顶部伸展你的膝盖和臀部。上来时放下手臂。
7. 这是一个代表 - 只剩下 99 次了！

为什么在每天 100 次深蹲挑战中形式如此重要？好问题！轻微的技术错误，例如让你的下背部变圆，会减轻目标肌肉的压力，并将其转移到韧带、肌腱和其他结构上。虽然这种压力转移很小，但当您重复 100 次时，它很快就会开始增加。以完美的形式做你的代表将降低你受伤的风险，让你的锻炼更舒适，并增加你完成挑战的机会。

每天100 次深蹲挑战 – 好处

那么，你为什么还要考虑每天做 100 个深蹲呢？实际上有几个充分的理由表明这个挑战值得您投入时间和精力。每天 100 次深蹲挑战的好处包括：

提高肌肉耐力

肌肉耐力是您长时间产生少量力量的能力。简单来说，就是你抗疲劳并坚持下去的能力。耐力更强意味着步行或爬楼梯等日常活动不那么累，因此您会有更多的精力。耐力在大多数运动中也是必不可少的。

增加肌肉尺寸

虽然每天做 100 次深蹲不会让您拥有健美运动员般大小的大腿，但它可以稍微增加肌肉尺寸。如果您通常不经常做深蹲、是初学者或目前身体状况不佳，则尤其如此。

更多的肌肉力量

高次数自重深蹲可以让你更强壮。然而，这些强度增加将非常小。一般来说，增强力量的最佳方式是举大重量低次数。然而，特别是如果您是自重深蹲的新手，在 30 天的 100 次深蹲挑战中，您仍然应该变得更强壮一些。

更结实、更健美的双腿

每天做深蹲会让你的腿更结实、更结实。肌肉张力对不同的人意味着不同的东西。从生理学的角度来看，张力是指肌肉准备好收缩。健美的肌肉摸起来很结实，即使在休息时也是如此。在健身房里，健美意味着能够看到你肌肉的形状。这是身体脂肪含量低的结果。这种肌肉张力与饮食有关，而不是运动，但每天做 100 次深蹲可以帮助你减掉脂肪，所以你也可以达到这种效果。

提高机动性

深蹲涉及臀部和膝盖的大范围运动。最初，您可能会发现您无法深蹲。但是，随着您积累更多的重复次数和锻炼次数，您应该注意到您的动作变得更大更流畅。紧绷的肌肉将不那么紧绷，您将能够用更少的力气蹲得更深。这种改善的活动能力可以减少疼痛，甚至可以提高你的运动能力。

更好的深蹲技术

擅长某件事的最好方法是经常去做。几乎任何事情都是如此，从学习弹吉他、掌握一门新语言，或者在一项运动中做得更好。每天做深蹲 30 天，你就有足够的时间练习和完善你的技术。在一个月内完成 3,000 次重复后，您将成为一名合格的深蹲大师！但是，你必须正确地做深蹲。你做的次数越多，糟糕的状态就会变得越糟。

改善心血管健康

高次数深蹲会让您感到气喘吁吁，心跳比平常快。那是因为你在深蹲时使用的肌肉很大，需要大量氧气才能正常运作。做很多深蹲会给你的心肺增加负担，而它们的反应会变得更有效率。随着您的健康水平提高，深蹲会感觉更轻松，并且您的心率和呼吸频率不会增加太多。这表明您的锻炼对心血管健康产生了积极影响。

养成训练习惯

当你坚持锻炼时，锻炼效果最好。很多人只是偶尔训练，缺席的天数比锻炼的天数还多。这就是为什么他们发现很难健身和减肥。30 天深蹲挑战教你如何每天锻炼。一个月做100个深蹲后，锻炼会更习惯。习惯一旦建立，就很难改掉。如果您想戒烟或戒糖，这可能是个坏消息，但如果您想让锻炼成为日常生活的一部分，这实际上是个好消息。

满足与自豪

每天 100 次深蹲挑战被称为挑战是有原因的——这并不容易。每天做 100 个深蹲需要决心、意志力和动力。有时您会不想做任何深蹲，或者您可能没有时间锻炼。但是，如果您想完成挑战，就必须将这些障碍推到一边并继续前进。完成这个或任何类似的锻炼挑战应该是满足感和自豪感的源泉。随时向您的朋友夸耀您的成就！

每天100 次深蹲挑战——缺点

坚持 30 天做 100 次深蹲应该是一种积极而有益的体验。但是，在开始这项挑战之前，您需要考虑几个缺点。这些包括：

过度使用伤害

每天做 100 次深蹲会让你的臀部和膝盖酸痛。如果您不习惯定期锻炼，则尤其如此。您可以通过在每次锻炼前热身并以完美的形式进行重复来降低过度使用伤害的风险。如果您是自重深蹲的新手，花几周时间完善您的技术并逐渐增加训练量可能也会有所帮助。

例如：

• 第一周：每天20次深蹲
• 第二周：每天深蹲30次
• 第三周：每天50次深蹲
• 第四周：每天70次深蹲
• 第五周：开始每天深蹲 100 次的挑战

肌肉失衡

虽然深蹲可以锻炼您所有主要的下半身肌肉，但有些肌肉比其他肌肉更努力。深蹲主要是股四头肌主导的运动，只做腿部深蹲可能意味着你的腘绳肌、外展肌和内收肌不会受到那么大的训练。肌肉失衡会导致疼痛、疼痛和关节功能障碍，因此您应该通过一些额外的练习来补充您的日常深蹲训练，以确保所有肌肉得到平等发展。

可以补充您的深蹲训练的好练习包括：

• 臀冲
• 北欧卷发
• 腿弯举
• 单腿罗马尼亚硬拉
• 壶铃摆动

您不需要做所有这些练习或每天都做。相反，每周进行几次 1-2 组练习就足够了。

克服无聊

虽然深蹲很棒，但每天做深蹲很快就会变成一件苦差事。如果您开始对每天 100 次深蹲的挑战感到厌烦，您完成它的可能性就会降低。不幸的是，这是这种单一运动挑战的重要组成部分。克服无聊的方法包括：

• 跟着音乐做深蹲
• 在不同的锻炼中改变你的组数和重复次数
• 和朋友一起做深蹲
• 将您的深蹲训练录像并发布到社交媒体上
• 尝试做一些不同的深蹲变化……

每天深蹲 100 次挑战的变式

虽然深蹲是这项挑战的首选练习，但这并不意味着您不能使用替代动作。例如，您可以不时做不同的深蹲变化以防止无聊，或者在 30 天的挑战期间做完全不同类型的深蹲。只要您达到神奇的 100 次重复，就一切都很好！

效果很好的深蹲变式包括：

• 高跟鞋深蹲
• 相扑蹲
• 深蹲
• 保加利亚分腿蹲
• 弓步

每天 100 次深蹲常见问题解答

对每天 100 次深蹲挑战有疑问吗？不用担心，因为我们已经找到了答案！

1. 做 100 次深蹲会消耗多少卡路里？

虽然深蹲是一项非常有活力的运动，但您可能不会消耗大量卡路里。简而言之，即使 100 次深蹲也算不上什么运动量，也不会对你每天的总卡路里消耗产生太大影响。充其量，每 100 次深蹲可以燃烧 30-40 卡路里。

2. 做 100 次深蹲的最佳时间是什么时候？

深蹲的最佳时间取决于您的喜好和日程安排。例如，有些人喜欢起床后立即运动。相比之下，其他人在午餐时间或晚上锻炼时会做得更好。选择最适合您并且您可以坚持不懈的时间。请记住，这是一项为期 30 天的挑战，因此您需要连续完成所有 30 次深蹲训练。如果这听起来有点令人生畏，请记住，您始终可以使用 GTG 方法并在一整天内分散您的代表。对于某些人来说，这可能更易于管理和方便。然而，这种灵活的结构也意味着你很容易把深蹲推迟到以后，甚至根本不做。

3. 如何避免跳过锻炼？

30 天深蹲挑战的目标之一是测试和培养您的意志力。毋庸置疑，错过锻炼意味着您未能通过挑战。最终，是否完成挑战取决于您。也就是说，可以更轻松地避免错过锻炼的策略包括：

• 安排你的锻炼，所以你每天都在同一时间进行。例如，现在是早上 8 点，所以是深蹲时间！
• 给朋友或伙伴 300 美元（30 x 10 美元），并告诉他们在您跳过的 30 次锻炼中，每一次他们可以保留 10 美元。害怕赔钱是一个很大的动力！
• 拿一个日历，把它放在显眼的地方。划掉每天做 100 次深蹲的次数。尽量保持你的连胜纪录，不要错过任何一天。
• 告诉您的朋友或社交媒体关注者您正在接受这项挑战。发布您的锻炼视频。如果你在结束前退出，他们肯定会叫你出去。

最后，请记住，每天 100 次深蹲可能不到十分钟的锻炼时间。没有多少可以接受的不这样做的借口。没有完成 30 天挑战的唯一正当理由是生病或受伤。懒惰是不可接受的！

4. 我需要做 100 个深蹲吗？

每天做 100 次深蹲是一个好的开始，但这并不是真正的锻炼。毕竟，10-20 分钟就会结束，而深蹲只会锻炼下半身。理想情况下，您应该将这项挑战与平衡的锻炼计划一起进行，该锻炼计划可以训练您身体的其余部分并进行一些有氧运动。

例如：

周一	100次深蹲	上半身
周二	100次深蹲	有氧运动和核心
周三	100次深蹲	下半身
周四	100次深蹲	上半身
星期五	100次深蹲	有氧运动和核心
周六	100次深蹲	下半身
星期日	100次深蹲	休息

5. 还有其他类似的挑战我可以尝试吗？

所以，你喜欢 30 天的挑战，是吗？这里还有一些尝试！

• 每天100个俯卧撑
• 每天50个引体向上
• 每天 90 秒平板支撑
• 每天步行三英里
• 每天跑一英里
• 每天 100 个波比跳
• 每天跳绳1000转
• 每天进行CrossFit Murph 锻炼
• CrossFit Cindy每天锻炼

您甚至可以结合挑战来创造平衡的锻炼。例如：

1. 50 引体向上挑战
2. 100个俯卧撑挑战
3. 100次深蹲挑战
4. 90 秒平板支撑挑战
5. 跑一英里挑战

6. 完成每天 100 次深蹲挑战后我应该做什么？

最重要的是不要停止锻炼！30 天的深蹲会对你的健康产生重大影响，长时间休息会抵消许多来之不易的好处。因此，在祝贺自己完成出色的工作后，确保尽快恢复训练以保持收获。例如，您可以选择另一个挑战，将深蹲挑战的持续时间增加到 45 或 60 天，或者在接下来的几周内采用更传统的计划。使用您新培养的纪律和意志力将您的健身推向新的更高水平。将这一挑战视为通向更大更好事物的跳板！

每天 100 次深蹲 – 结束语

许多所谓的健身挑战只不过是点击诱饵。它们没有任何好处，也不会对您的健身或健康产生持久影响。每天 100 次深蹲 30 天的挑战是不同的。

首先，深蹲是你能做的最好的运动之一。无论你在训练什么，深蹲都会让你更快达到目标。100 次是一个很好的重复次数，有经验的锻炼者必须努力完成 100 次完美的深蹲。30 天也是一个不错的时间范围。它足够长，需要良好的承诺水平并且应该产生显着的结果，但它也是现实和可管理的。

每天做100个深蹲会改变你的身体吗？可能不会。然而，这是一个好的开始，应该会为您提供继续锻炼身体和调理所需的动力和意志力。不喜欢深蹲？为什么不创建自己的 30 天挑战？它甚至不必与运动相关。例如，连续 30 天每天吃蔬菜、喝 64 液量盎司的水、保证八小时的睡眠或禁食社交媒体怎么样？所有这些事情都会对你有好处！

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