什么时候运动可以把空腹血糖降低（给大家推荐一种运动）

有研究对比了慢跑、健步走、广场舞、健身操、太极拳等十几种常见的运动方式后，发现除慢跑外，还有一种运动降空腹血糖的效果非常好[1]。

没错，它就是最近几年爆火的健身操。

健身操老少皆宜，与跑步、健步走等运动相比，它有成套动作，节奏感强，不枯燥，糖尿病病友更容易坚持。

#Part 01

经常做健身操，身体有3大好处

1.空腹血糖更容易达标

对比太极拳、健步走、瑜伽、功率车等运动，健身操降空腹血糖的能力更强[1]，非常适合空腹血糖高的糖尿病病友。

健身操属于全身性运动，涉及全身主要关节和肌肉群，能增强多个肌肉群的力量。在运动过程中，可以增加人体肌肉对于糖的摄取、氧化和利用率，降低血糖水平，增加胰岛素的敏感性。

2.血脂、体重得到改善

健身操能有效降低糖尿病病友的血脂水平。

有研究对比15种运动后发现，健身操改善血脂的效果最好，慢跑、健步走、组合力量训练、HIIT（高强度间歇性训练）等运动方式，都不如健身操的降脂效果好[1]。

健身操需要全身配合，使关节更灵活，消耗能量较大，还有助于提高心肺功能、消化功能，降低胸围、腰围，改善体重等。

3.人缘更好，信心更强

健身操趣味性强，可以和约朋友一起运动（如广场舞健身操），有利于促进交流，改善人际关系，增强糖尿病病友战胜疾病的信心。

#Part 02

健身操怎么做，才能有效降血糖？

现在，网上有很多健身操直播或短视频，糖尿病病友跟着做的时候，一定要注意这5点：

1.选择一套适合自己的健身操

根据身体情况，量力而行，选择适合自己的健身操，如：

• 身体较好的糖友，可以选择有氧 无氧运动结合的健身操，如哑铃健身操；
• 经常卧床的糖友，可以选择舒缓的床上健身操；
• 膝盖有问题的糖友，注意膝关节的保护，不要选择屈膝过度的健身操。

2.运动时间：餐后30-60分钟

建议在餐后30-60分钟开始做健身操，运动前进行5-10分钟热身活动，运动后做5-10分钟放松或调整呼吸练习。

3.运动强度：微微出汗，感觉到累

健身操要达到一定强度，降糖效果才好。

运动时感觉呼吸、心率增快，并感轻度疲劳，轻微出汗，但不应感到头昏、呼吸困难或呕吐等。运动后疲劳感很快消失，第二天精力充沛，体力和食欲均保持良好。

不推荐糖尿病病友做高强度健身操，以免发生心血管意外事件。

4.运动次数：每周3-5天

如果身体允许，一套健身操可以连续完成2遍，中间休息5分钟，每天做1-2次。每天总的健身操时间，至少20-30分钟，每周运动3-5天。

5.持续时间：坚持1-2个月

健身操至少要坚持1-2个月，才能有明显的降糖效果。

参考文献：

[1]沈袁龙.不同运动方式对Ⅱ型糖尿病患者血糖控制作用及适用性的网状Meta分析[D].山东师范大学,2022.