体能训练新理念新方法（关注强化体能训练）

文、图｜黄世晗、王新凯、甄明坤、丁沉香

连日来

某基地学兵四连的干部骨干们

为新兵探索出一套

针对性强、适应性好、实用性高的

体能训练方法

帮助他们提高体能训练质效

一起去看看他们都有啥妙招——

1.“84”间歇跑

轻装5公里不仅仅是耐力的训练，对速度的要求也是极高的，这让刚接触5公里的新战友们头疼不已。“84”间歇跑，顾名思义就是800米加400米的组合训练，首先是800米的冲刺跑，接下来是400米的慢跑，然后休息一分钟，以此为一节，5节为一组，每周安排3组训练。

通过“84”间歇跑训练，新战友的心肺功能得到了极大的提升，因为是间歇跑的缘故，还有效规避了训练伤，而每周科学的安排训练不仅契合了新战友的训练负荷，通过休息还让新战友的身体得到了充分的恢复，新战友们欣喜地发现，自己的跑步成绩越来越好了。

2.深蹲跳

双脚开立与髋同宽，并略微外旋，用力向前摆臂，与此同时伸展髋关节向上跳，落地时，前脚掌先触地，脚后跟紧接着触地，重复20-30次。通过深蹲跳训练，可以有效锻炼腿部的爆发力，帮助新战友跑得更快、耐力更足。

无论是饭前时间还是热身运动，都可以来一组深蹲跳训练，班长们再也不用担心新战友们跑不动了。

3.提踵训练

两腿伸直，双脚并拢，核心收紧保持身体稳定，上半身挺直，踮起脚尖直至脚后跟完全抬起至最高点，在顶峰维持1-2秒左右，再缓慢放下，重复此过程40-60次。提蹱训练能够有效强化小腿肌肉，帮助我们提升跑、跳等运动能力，同时提蹱还能锻炼到踝关节附近的小肌肉群，可以有效防止新战友崴脚现象的发生。

4.侧跑交叉步训练

双臂张开左右摆动，身体随脚步移动而扭转，它可以通过步幅的增大和步频的增加来加强难度和提升训练效果，有针对性地锻炼新战友的身体协调性和灵敏度。

5.靠墙静蹲

双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上，缓慢下蹲至大腿与地面平行，后背紧贴墙面，保持住，感受膝盖附近肌肉的发力，全程保持均匀呼吸。

这样可以有效增强大腿的肌肉力量和耐力，还能提高膝盖的稳定性，减轻新战友训练过后的膝关节疼痛，增强运动能力。

6.核心训练

“核心训练”是保护我们身体，在运动中提供力量传导的关键。但“核心训练”不能只拘于平板支撑、仰卧起坐这些常规动作，要多做一些锻炼“核心”其他部位的动作，如仰卧举腿、俄罗斯转体、卷腹抬腿等动作，让新战友在丰富的动作中练就属于自己的钢铁“核心”。

7.花式轮胎

双脚与肩同宽，腰挺直，双手放在轮胎下，核心收紧发力，轮胎被顺利地翻动了一圈。花式轮胎训练结合深蹲、硬拉、卧推、弯举等动作，可以有效激活新战友的全身肌肉群。

训练过程中还可以组织翻轮胎、拉轮胎大赛，比出“轮胎王”，让枯燥的训练立刻变得有趣起来。

8.单杠训练

不少新战友经过3个月的第一阶段训练，单杠引体向上也只能勉强拉6个，顿时感觉11个的及格标准遥不可及，但在班长购买的“弹力绳”的辅助下，他们体会到了拉杠的发力点、节奏感和体力分配，逐渐便能摆脱“弹力绳”，开始自己寻找感觉，并配合吊杠训练，逐步强化手掌、手臂和背肌的力量。

据悉，该基地学兵四连深入调查了解新同志体能方面的短板，并针对性地制定训练计划，通过小擂台评尖子、小竞赛激斗志等方法，提高新兵体能训练的积极性，激发“扛红旗、争第一”的拼搏斗志，受到全体新战友的一致好评。

新战友，加油

东部战区权威发布

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监制 | 张春晖

编审 | 徐承华、谷任红

主编 | 陆雄飞

特约编辑 | 乔灵轩

刊期：2197期

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