扎马步和蹲马步的区别（老祖宗发明的扎马步）

作者：剑眉同学（健身培训师，优秀科普作者）

在冷兵器时代，两方争斗多为“肉搏战”，下肢力量在这个时候显得尤为重要，试想在短兵相接的刹那间，一方如果突然倒下，就会被敌人死死压制，那相当于一条腿踏进了鬼门关，所以很多时候，让你“定如松”的下肢力量几乎可以决定一个人的生死。

（图片来自电影《霍元甲》）

《国术概论》中，对于马步的描述是这样的：“骑马式者,两腿左右分开,身体下坐,有如骑马者之谓也。其练习之法,身体直立,面向前方,两腿左右分开。双膝弯曲。踞立如骑马式。”

扎马步又叫做“骑马式”，仅从字面上不难了解它与马有着千丝万缕的联系。不管是骑兵还是步兵，对抗的时候都需要具备“扎马步的基础”，也就是说，他们需要良好的下肢力量。

（图片来自电视剧《三国演义》）

对于骑兵来说，拥有强劲的下肢力量才可以平稳的在马上驰骋，对于步兵来说，下肢力量是双方对抗的关键，即便是单兵作战时，下肢力量也是砍杀、摔打的重心所在。

我们不妨大胆猜测一下：早期先民在狩猎、生产、劳作中，经常使用扎马步的姿势，随后在部落、种族之间的斗争中扎马步逐渐受到重视，才形成了一套完善的训练体系，成为武术的一项基础训练项目。

骑马射箭或者早期游牧民族的马上表演，都在体现着下肢力量的重要性，比如最简单的一点“不能从马上掉下来”，就需要整个大腿乃至于臀大肌的力量。在近身搏击、砍杀中更是如此，下肢力量薄弱的话将无法进行有力的击打。

从人体运动力学的角度来说，搏击、砍杀是一项身体肌肉相互协调、配合的动作，这一系列动作的着力点几乎都是脚下，当双方发生力量对抗的时候，下肢力量往往决定着胜负。

（图片来自123rf图库）

摔跤比赛的本质就是不断破坏对方的身体平衡，让对方单脚或者双脚离地，以至于最终倒地不起，这个过程中，下肢力量强的一方往往更占优势。

现代生活中，尽管我们不用面临如此恶劣的生存环境，但我们已知的锻炼方式中，大部分都要运用到下肢肌肉，所以下肢力量锻炼也是非常重要的。（锻炼并不是指让肌肉的变得肥大，而是锻炼肌肉的功能。）

我们的祖先把扎马步进行了诸多改良，比如结合了站桩。

在多根树墩上扎马步，时而抬腿、时而行走，用今天的观念理解这就是一种肌肉功能锻炼，它不仅增强了肌肉的耐力，同时也是在锻炼身体的平衡和协调性，更主要是为了训练出灵活的步法，从而完成更优秀的技击。

（图片来自123rf图库）

在没有任何训练器械的情况下，不妨试试扎马步。

扎马步和深蹲很像，你甚至可以理解成，扎马步只是深蹲下蹲到低点（大腿与地面平行状态），然后保持住即可，这项训练对于空间的要求限度很低，随时都可以练。

热身：

扎马步之前一定要做好关节的预热，不要一开始就进行马步练习。你可以尝试做15～20次半蹲练习（下蹲幅度只有完整马步的三分之一或者一半），以及10～20次膝关节环绕，直到身体微微变热就可以了。

（图片来自123rf图库）

下蹲：

1. 双脚站立略微外八一点即可，站的位置越宽，大腿正面股四头肌受到的刺激越大，对于大腿内侧刺激也更大；

2. 尽量保持上半身挺直，不要弓腰驼背，同时下蹲到大腿地面平行线即可，膝盖最好不要超过脚尖；

蹲不下去怎么办？

在家训练的时候，如果你蹲不下去，或者蹲下去以后感觉膝盖承受了巨大的压力，那么你可以借助一些家具，比如扶着椅子、桌子，慢慢的从半蹲开始练习。

深蹲和扎马步本无区别，只是扎马步时下肢肌肉处于持续紧张收缩的状态，需要一定的肌肉耐力，习惯深蹲的人也可以在练习中加入以下“马步元素”，比如下蹲到最低点保持住3-10秒，然后再起身，这样的锻炼比单纯的深蹲效率更高。练习中需要注意什么？

1. 不管是深蹲还是扎马步姿态，膝盖都不要大幅度的晃动。不要出现膝盖内扣的动作，这一点上女生要尤其注意。

2. 锻炼需要循序渐进，一开始的强度不宜过大。从未有过锻炼经验的人首次只需练习1次就足够了。不经常运动的人一开始就进行过量深蹲或者扎马步训练，有可能引发横纹肌溶解症，你的肌肉会出现疼痛、压痛、肿胀等情况，有时也会伴随全身发热，尿色变深或者变红，应当及时去医院进行诊治。

3. 从未有过下蹲训练的人，在运动24小时后可能会出现肌肉延迟性酸痛。体现为大腿肌肉和臀大肌的疼痛，但过段时间会自行缓解，这属于一种正常的生理现象。

靠墙蹲很适合在家中训练，因为墙体“迫使”你完成膝盖不超过脚尖，以及上半身挺直这两个标准。

方式如图所示：

（图片来自123rf图库）

• 选择好站位，控制自己双脚的距离以及和墙体的距离。

• 手扶墙体下蹲，臀部接触到墙体，下蹲到大腿地面平行，这个时候可以调整脚的距离，刚开始调整过程会比较繁琐，随着动作更加熟练，这类“准备工作”会越来越容易。

• 上半身尽量贴在墙体，保持这样的姿态，那么锻炼方式和扎马步是类似的，当然你也可以像深蹲一样站起，然后下蹲、臀部靠墙，重复这个过程。

图片来源：123RF图库

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