扎马步和蹲马步的区别(老祖宗发明的扎马步)

作者:剑眉同学(健身培训师,优秀科普作者)

在冷兵器时代,两方争斗多为“肉搏战”,下肢力量在这个时候显得尤为重要,试想在短兵相接的刹那间,一方如果突然倒下,就会被敌人死死压制,那相当于一条腿踏进了鬼门关,所以很多时候,让你“定如松”的下肢力量几乎可以决定一个人的生死。

扎马步和蹲马步的区别(老祖宗发明的扎马步)(1)

(图片来自电影《霍元甲》)

“扎马步”从何而来?

《国术概论》中,对于马步的描述是这样的:“骑马式者,两腿左右分开,身体下坐,有如骑马者之谓也。其练习之法,身体直立,面向前方,两腿左右分开。双膝弯曲。踞立如骑马式。”

扎马步又叫做“骑马式”,仅从字面上不难了解它与马有着千丝万缕的联系。不管是骑兵还是步兵,对抗的时候都需要具备“扎马步的基础”,也就是说,他们需要良好的下肢力量。

(图片来自电视剧《三国演义》)

对于骑兵来说,拥有强劲的下肢力量才可以平稳的在马上驰骋,对于步兵来说,下肢力量是双方对抗的关键,即便是单兵作战时,下肢力量也是砍杀、摔打的重心所在。

我们不妨大胆猜测一下:早期先民在狩猎、生产、劳作中,经常使用扎马步的姿势,随后在部落、种族之间的斗争中扎马步逐渐受到重视,才形成了一套完善的训练体系,成为武术的一项基础训练项目。

稳健的下肢力量有什么优势?

骑马射箭或者早期游牧民族的马上表演,都在体现着下肢力量的重要性,比如最简单的一点“不能从马上掉下来”,就需要整个大腿乃至于臀大肌的力量。在近身搏击、砍杀中更是如此,下肢力量薄弱的话将无法进行有力的击打。

从人体运动力学的角度来说,搏击、砍杀是一项身体肌肉相互协调、配合的动作,这一系列动作的着力点几乎都是脚下,当双方发生力量对抗的时候,下肢力量往往决定着胜负。

扎马步和蹲马步的区别(老祖宗发明的扎马步)(2)

(图片来自123rf图库)

摔跤比赛的本质就是不断破坏对方的身体平衡,让对方单脚或者双脚离地,以至于最终倒地不起,这个过程中,下肢力量强的一方往往更占优势。

现代生活中,尽管我们不用面临如此恶劣的生存环境,但我们已知的锻炼方式中,大部分都要运用到下肢肌肉,所以下肢力量锻炼也是非常重要的。(锻炼并不是指让肌肉的变得肥大,而是锻炼肌肉的功能。

扎马步的多种不同方式

我们的祖先把扎马步进行了诸多改良,比如结合了站桩。

在多根树墩上扎马步,时而抬腿、时而行走,用今天的观念理解这就是一种肌肉功能锻炼,它不仅增强了肌肉的耐力,同时也是在锻炼身体的平衡和协调性,更主要是为了训练出灵活的步法,从而完成更优秀的技击。

扎马步和蹲马步的区别(老祖宗发明的扎马步)(3)

(图片来自123rf图库)

在没有任何训练器械的情况下,不妨试试扎马步。

扎马步和深蹲很像,你甚至可以理解成,扎马步只是深蹲下蹲到低点(大腿与地面平行状态),然后保持住即可,这项训练对于空间的要求限度很低,随时都可以练。

如何正确的进行马步练习呢?

热身:

扎马步之前一定要做好关节的预热,不要一开始就进行马步练习。你可以尝试做15~20次半蹲练习(下蹲幅度只有完整马步的三分之一或者一半),以及10~20次膝关节环绕,直到身体微微变热就可以了。

扎马步和蹲马步的区别(老祖宗发明的扎马步)(4)

(图片来自123rf图库)

下蹲:

  1. 双脚站立略微外八一点即可,站的位置越宽,大腿正面股四头肌受到的刺激越大,对于大腿内侧刺激也更大;

  2. 尽量保持上半身挺直,不要弓腰驼背,同时下蹲到大腿地面平行线即可,膝盖最好不要超过脚尖;

蹲不下去怎么办?

在家训练的时候,如果你蹲不下去,或者蹲下去以后感觉膝盖承受了巨大的压力,那么你可以借助一些家具,比如扶着椅子、桌子,慢慢的从半蹲开始练习。

我练深蹲,还用扎马步吗?

深蹲和扎马步本无区别,只是扎马步时下肢肌肉处于持续紧张收缩的状态,需要一定的肌肉耐力,习惯深蹲的人也可以在练习中加入以下“马步元素”,比如下蹲到最低点保持住3-10秒,然后再起身,这样的锻炼比单纯的深蹲效率更高。练习中需要注意什么?

  1. 不管是深蹲还是扎马步姿态,膝盖都不要大幅度的晃动。不要出现膝盖内扣的动作,这一点上女生要尤其注意。

  2. 锻炼需要循序渐进,一开始的强度不宜过大。从未有过锻炼经验的人首次只需练习1次就足够了。不经常运动的人一开始就进行过量深蹲或者扎马步训练,有可能引发横纹肌溶解症,你的肌肉会出现疼痛、压痛、肿胀等情况,有时也会伴随全身发热,尿色变深或者变红,应当及时去医院进行诊治。

  3. 从未有过下蹲训练的人,在运动24小时后可能会出现肌肉延迟性酸痛。体现为大腿肌肉和臀大肌的疼痛,但过段时间会自行缓解,这属于一种正常的生理现象。

可以试试靠墙蹲

靠墙蹲很适合在家中训练,因为墙体“迫使”你完成膝盖不超过脚尖,以及上半身挺直这两个标准。

方式如图所示:

扎马步和蹲马步的区别(老祖宗发明的扎马步)(5)

(图片来自123rf图库)

  • 选择好站位,控制自己双脚的距离以及和墙体的距离。

  • 手扶墙体下蹲,臀部接触到墙体,下蹲到大腿地面平行,这个时候可以调整脚的距离,刚开始调整过程会比较繁琐,随着动作更加熟练,这类“准备工作”会越来越容易。

  • 上半身尽量贴在墙体,保持这样的姿态,那么锻炼方式和扎马步是类似的,当然你也可以像深蹲一样站起,然后下蹲、臀部靠墙,重复这个过程。

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图片来源:123RF图库

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