哑铃健身从哪个部位开始练（想要大肌肉其实选好一对哑铃就OK）

前言：对于每个渴望提高肌肉力量张驰力、协调性和爆发力、想提高健康水平和运动成绩的人来说，哑铃真是一个不错的运动器材。每个健身器材通常都只为一个目标服务，但还没有一个能像哑铃这般功能强大，在自由举重或手持举重中都会用到它，而且省地方好放置。网上还有非常多的健身攻略和视频，对于想增大肌肉的小伙伴来说，哑铃可谓是非常优质且性价比较高的健身器材。

哑铃练习可以通过各个层面的运动来控制运动模式--增强肌肉活性和运动控制力。还可用于增强体能或专门针对一个或一系列肌群，通常采用固定或静态站姿，或者练习椅卧姿、跪姿或坐姿进行，拥有多种运动姿势。这意味着你不再被固定的姿势或范围所限制，实现更好的肌肉协调性和控制力，更为精确地复制日常生活方式或特定运动模式，最终提高中枢神经系统(CNS)的复原，肌肉协调性，并达到减肥增肌的效果。

那么怎么选一个优质的，适合自己的哑铃就很重要了，很多朋友说哑铃而已，这东西还有什么门道么，今天大喵就好好聊聊2022哑铃及其配件怎么选。

选择什么样的哑铃取决于你的训练经验、目的和喜好。你如果是重量训练的新手，最好选择一套见效快、投资小的哑铃。如果你已经进行了一段时间的重量训练，并且你的身体每周都在变强壮，需要更大的重量，购买能够满足你训练需要的哑铃才是明智之举。

大喵办的健身房力量区

每个人的喜好不同，但是我可以告诉你，你虽然可以用一对轻型哑铃完成本书中的所有练习，但是只有一对哑铃是绝对不够的。

为了让你的肌群对训练做出反应，你得给它们施加适当的压力。对有些肌肉和练习来说一对每只5磅”的哑铃就能达到训练目的。而有些肌肉和练习可能需要10磅、20磅、30磅、40磅等不同重量的哑铃。因此，要针对不同的肌肉和练习，使用不同重量的哑铃，这样才能获得最佳训练效果。

在训练初期，有3种风格的哑铃可供选择。至于你选择哪种，要根据你的喜好、预算、存储空间以及训练强度决定。

顾名思义，固定重量哑铃是由金属制成的，不能增加或减少重量。固定重量哑铃是健身房里最常见的哑铃，它们通常成排地放在墙边的长架子上。

Reebok锐步环保包胶哑铃 男女士家用哑铃运动健身房专业包胶圆头1对小哑铃 1KG（1对

优点：从技术角度而言，这种哑铃是3种哑铃中使用最方便的，因为你可以随时选择你所需的重量，拿起就用，而不用费劲地摆弄挡圈和配重片，也不需要在脑子里计算增减的重量。特别是当你选错了重量想迅速调整时，固定重量哑铃的优势简直不要太明显。

缺点：当你经过一段时间的训练，需要不同重量的哑铃搭配进行训练的时候，你就需要更多的哑铃。但是，购买不同重量的固定重量哑铃对许多人来说既昂贵又占地方。家里没有足够的空间存放它们(如果你买得起那么多。一套从1KG到20KG的哑铃，如果5斤左右递增，就需要8对，也是一笔不小的开销，越大越贵，当然具体费用视你所买哑铃的品牌和类型而定。除非你觉得这些哑铃放在地板上很好看，否则你还需要买一个哑铃架，这又要额外花2000块。

固定重量哑铃的价格差异还体现在材质上。最便宜的是外观很普通的铸铁哑铃，它们看起来更像是水泥做的，而不是金属。中档哑铃包裹了一层聚氯乙烯、橡胶或塑料外皮，不仅更加美观，而且在偶尔碰撞时不会发出太大的响声。而高档哑铃，通常是用抛光铬制作的。好消息是，不管你使用什么价位的哑铃，你的肌肉不会知道它们的差别，因为对肌肉来说哑铃就是哑铃，更贵的价格并不意味着更好的锻炼效果。

如果你缺少存放多套哑铃的空间，可以选择一对可调式哑铃，通过增加或减少配重片的方式增减哑铃的重量。

挂片式可调哑铃有一只握把和几个可增减的配重片。有些型号的挂片式可调哑铃通过挤压的方式用夹子和挡圈来装拆配重片。

挡圈

弹簧挡圈这些钢制弹簧看起来很像超大号的回形针，但是它们在末端被按压时会张开，松开末端时会合上，这种特性使它们具有可迅速安装和拆卸的特点。

非常方便，更换简单

有些型号的挂片式可调哑铃握把的末端有螺纹，拧上挡圈可固定配重片。注意:有些廉价的挂片式可调哑铃需要用迷你扳手进行拆卸，使用时间长了，接口处容易松动，会导致挡圈失效，容易发生危险。

接下来我们说下，挂片式可调哑铃的优缺点

优点：

因为可以让你根据自己的需要来改变哑铃的重量，所以挂片式可调哑铃的性价比要高于固定重量哑铃。如果你有可以制作一对25kg哑铃的配重片，那么这些配重片足够你制作8~10只不同重量的哑铃。这显然比存放一整套固定重量哑铃更节省空间。

缺点：

挂片式可调哑铃的配重大到一定程度时会给我们的训练带来一些不便，因为重量越重，配重片越大。随着重量的增加，增加更大的配重片会让哑铃大得不便于在某些练习中使用。

然而，挂片式可调哑铃最大的缺点还就在于你每次改变重量时，都要拆卸它。当你需要用不同重量的哑铃完成一系列练习时，使用挂片式可调哑铃可能会让你抓狂。

3、选择式可调哑铃（最为优秀★★★★★）

这种新生代哑铃诞生于1991年，是从“机械绞车”可调式哑铃演变而来的，此后发展迅速。简单地说，这种哑铃可在使用前让你“选择”配重。一套很窄的配重片并靠起来安装在司个握把上，你可以通过拨动选择器或者移动插销等方式设定配重--每个品牌的哑铃都有自己改变配重的方式--然后你就可以使用哑铃了。它会只将你需要的配重片附加上去，而将不使用的配重片留在支架上，你可以给每只哑铃配置不同重量(具体情况视型号而定)。

这其中最出名的就是搏飞可调式哑铃，也是肖Z同款。

这种外观时髦的可调式哑铃通过拨动选择器调整配重，大喵自己买的这款搏飞，其配重范围为2~24kg，有15种不同重量设置，非常实用，而且调节重量非常简单，拧一下就OK，这个声音还非常的清脆得劲，想要多少KG就要多少KG。

Bowflex搏飞哑铃家用智能可快速调节重量男士健身器材练臂肌552I

实拍如下所示：

旋钮细节

旋钮动作，很有质感

优点：

选择式可调哑铃具有节省空间的优点，并克服了挂片式可调哑铃改变配重时烦琐复杂的弊端，使用上十分方便。

缺点：

选择式可调哑铃唯一的缺点是价格昂贵。如果你刚刚开始重量训练，你可能不愿意投入过多的资金，而使用固定重量哑铃或自制的挂片式可调哑铃可以让你用更便宜的价格买到，其他所需要的设备等你的肌肉需要更多的重量时再考虑购买选择式可调哑铃，也可以。

二、哑铃的材质1.包胶哑铃

顾名思义就是哑铃外面包裹着一层橡胶。包胶哑铃因为外层有橡胶所以落地声音比较小，但是它的体积就会较大，而且如果用时间长了就会有一股橡胶味，冬天太冷了，也可能会变的很硬、甚至开裂。

包胶哑铃的内部比较有意思，材质有三种，一般为纯钢材质或是铸铁材质，但目前很多低单价的哑铃内部都是内部填充的石头粉或水泥 铁粉粘合这些，比较坑，后期使用有很大概率会发生漏砂掉渣的情况。

包胶材质的哑铃通常来说价格都相对便宜，因为工艺制作上的成本也较低，但是包胶材质一般来说塑料味和橡胶味道会比较浓，介意的同学不要选择。普通包胶多用回收塑料制成，有刺激性气味，时间长的话容易变质，不利于个人家人健康。优质包胶多用沥青制成，气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。选用包胶哑铃的时候要看评论有没有异味，如果味道太重说明胶不好，如果里面掉渣的话里面包的也不是铁片。

2、注塑哑铃

注塑包胶哑铃和包胶哑铃有很大相似之处，但材质来说完全不是一个东西。注塑哑铃有很多优点，第一个就是十分耐用，出汗再多也不会腐蚀生锈；第二个就是不容易产生划痕，有一定的延展性，同时也不会像电镀哑铃那样轻易砸伤地面；最后一个就是非常环保没有异味。缺点价格高，适合有一定经济基础的运动玩家。

大喵新买的搏飞552i整体实拍，拆箱无异味

搏飞552i—胶片细节实拍

握感方面采用了精致防滑握把，人性化弧形握把设计，握感更舒适，精致立体LOGO防滑设计，提供更好的摩擦力，手感上非常舒适，也不用担心汗渍问题。

大喵新买的搏飞552i握感实拍

3、电镀/烤漆哑铃

电镀哑铃是非常常见的一种哑铃工艺，所谓电镀就是在哑铃的金属表面做了一层光滑、耐磨处理，一来哑铃表面不容易划伤人，二来电镀工艺的哑铃表层更加耐腐蚀，不易氧化，一对哑铃用个十年没问题。烤漆哑铃是在优质铸铁电镀后进行再加工，采用烤漆工艺对电镀后哑铃片进行上漆。烤漆哑铃外形更加美观，质感更好。

材质多为铸铁和钢材，表面做过精细的电镀处理。这种哑铃密度大并且硬度还高，因为硬度高所以也不易磨损，但是容易产生划痕，搞不好还会掉漆，如果空气潮湿，再加上长时间汗渍侵蚀，掉漆的部分，有上锈的风险。相对于包胶哑铃来说它的体积更小，但是它的质感太硬了，与其他设施磕磕碰碰的时候会损坏其他的东西，尤其是地板，没握住，掉地上可能就是个小灾难。

被砸坏的地板

同时还有个缺点就在于对于手掌的磨损会比较严重，建议购买电镀哑铃的同学配一副好点的手套，可以很好地保护手掌皮肤，还可以防止手汗对哑铃的腐蚀从而延长哑铃的使用寿命，还有的电镀哑铃并没有做防滑设计，汗水多了，容易在运动时从手中滑落造成危险，如下所示：

电镀哑铃相比于包胶哑铃更为美观一些，且不会有味道，性价比还是值得认可的。

4、浸塑哑铃

内部铸铁，外部采用一种特殊的设备对哑铃进行浸塑处理的哑铃就叫做浸塑哑铃。一般表面光滑，有多种颜色。因为它精致可爱的外表加上安全环保的特性，是很多女生的首选哑铃款式。

DECATHLON 迪卡侬 Halteres Pvc 哑铃

浸塑哑铃不仅外观好看，好处也有很多。首先由于它采用了浸塑工艺，不会掉漆，因此寿命比较长，使用久了也不会掉色。其次，由于她采用的都是环保材料，所以跟包胶哑铃比起来更加健康安全，也不会有异味，手感也更舒适。缺点就在于非常容易磕坏，很多刚邮寄到手就坏了。

到货就开裂的哑铃

三、哑铃的辅助配置

你既然选择了用哑铃进行训练，那么可以考虑购买一些辅助设备。辅助设备不仅可以帮助我们拥有更多元的更好的健身，还可以保护我们的腰部和手腕。

1、护腕绑带★★★★★

还可以增加哑铃的练习方法，哑铃的练习方法非常多，但是并不是所有的练习都仅用哑铃就能完成。下面我会告诉你，你所拥有的设备可以协助你完成多少个练习。

2、奥林匹克哑铃杆

你如果计划使用重型哑铃进行训练，可以多花点儿钱买一对“奥林匹克哑铃杆”(Olympic handles)，并选择奥林匹克配重片与其配套使用--这些配重片的孔径较大，为5厘米。 然后买好挡圈，在哑铃的两端对配重片进行固定，就OK。

3、斜板★★★★

锐步（Reebok）哑铃凳多功能仰卧板 健身房专业训收腹机健身椅健身器材RBBE-10220

做个比喻，如果你只有一对哑铃，你可以做30个练习。如果你有哑铃和健身椅，你可以做40个练习。如果你有哑铃和平凳，你可以做45个练习。如果你有哑铃和上斜板，你可以做65个练习。如果你有哑铃和下斜板，你可以做45个练习。如果你有哑铃和上/下斜板，你可以做60个练习。如果你有哑铃和健身球，你可以做55个练习。

平凳使肩部与腰部保持在同一水平线上，这种锻炼方式非常有效，但会对身体产生一定的限制。要想打造标准体型，使身体从任何角度看都十分完美，就需要你从每个可能的角度去锻炼肌肉。而躺在上斜板(肩部高于腰部)或者下斜板(肩部低于腰部)上能从不同的角度强化你的肌肉。

让身体偏离它习惯的角度，可以激活你正在锻炼的肌肉，这可以使大部分中级练习者在胸部练习中获得额外的效果。与平凳相比，斜板会增加肌肉练习的强度。

4、多功能可调哑铃版

除了固定角度的斜板，还有可进行角度调节的哑铃版，可当成平凳使用，也可以调节角度变成下斜板和上斜板，5档倾斜角度调整，满足更多锻炼需求，同时价格也增加了不少。

Bowflex搏飞哑铃凳健身房器材家用多功能可调仰卧起坐板健身椅4.1

5、练习方法

目前来说很多高端哑铃和互联网运动品牌都出了自己的健身APP了，之前很多小伙伴买了运动哑铃，不知道练习方法，还要查资料，看图文，非常麻烦，还容易锻炼不对。现在就不一样了，那些大厂都会找专业的教练，参与运动装备的研发，还为产品量身打造了教学课程和训练计划，里面都有配套课程，能让你获得更好的训练体验和效果。使用配套APP，课程完成率也大为提升。

大喵新买的搏飞552i配套的APP

当然没有APP也没有关系，大喵在网上找了一个哑铃运动图，问了很多运动达人，都说这个比较不错，推荐给大家。

四、总结

目前健身越来越受到大家的喜爱，今天大喵带来的哑铃选购和健身指南，也是希望大家能够通过这项运动，得到一个非常棒的身体。哑铃要大家根据自己的需求和经济条件去选择，如果是新手可以先买个迪卡侬这种先试试，不建议直接就买贵的；如果有一定的健身基础建议大家在选择哑铃时，一定要考虑好尺寸、功能和便利性。

如果对于运动方面标准较高，真的可以选择大喵家同款的搏飞552i，在快调哑铃3000多1对的价位，大喵也是比较了很多最终选择的，不仅外观帅气，而且材质也优秀，还没有异味环保，再加上可随意调整的重量，真的很推荐。如果后期还想看大喵出什么攻略，也欢迎大家留言，热爱生活，点个关注哦。

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