身体抗炎吃什么好（所有慢性疾病的导火索）

辣的、煎炸的食物吃多了，有的人会牙痛、喉咙痛和眼睛红肿，这些症状在民间俗称“上火”或“热气”，而与之对应的医学名词是“炎症”，指的是免疫系统对抗感染和损伤的一种防御反应。

炎症可以在全身任何一个地方出现，比如甲状腺炎、关节炎、血管炎、肝炎、肺炎、肾炎·····

炎症所到之处必然会带来战争，甲状腺发炎会阻碍甲状腺素的正常分泌，关节发炎会造成关节疼痛，血管发炎会诱发动脉粥样硬化，肝脏发炎会影响营养物质的代谢以及毒素的排出。

急性炎症很容易被察觉，因为它通常伴随着红、肿、热和痛等烦人的症状。

幸运的是，偶尔发生的急性炎症危害不仅不大，甚至还有助于机体清除异物和坏死细胞、促进组织的修复。

反而是不怎么有症状的慢性炎症危害无穷，而且容易被人们忽略。

事实上，几乎所有慢性疾病都起始于慢性炎症或与慢性炎症有关。

比方说高血压病，医生最关心的就是血压，它会想尽办法开各种药物来控制血压升高，但很遗憾的是，如果不通过饮食和营养疗法来治疗病因，那么血压只会越来越高，药量也只能越用越大。

高同型半胱氨酸血症就是病因之一，同型半胱氨酸就像是一把机关枪，能引起血管内皮细胞的慢性炎症，导致其功能受损、一氧化氮合成障碍。

不良的饮食习惯（例如高糖、高脂和精加工的饮食）则是另一层病因，缺少各种抗氧化剂的保护，血管的老化会加速，弹性也就越来越差了。

多囊女生所关心的排卵功能障碍其实也与慢性炎症脱不了干系，像C反应蛋白、肿瘤坏死因子α、白介素6和白介素18等炎症标志物应该越低越好，但研究人员检测多囊患者血液中的这些指标时却发现是偏高的，而且这种促氧化、促炎的状态不依赖于肥胖或高雄激素血症（当然，肥胖和高雄激素血症会加剧炎症反应），这意味着慢性炎症是一个独立存在的问题，需要引起高度的重视。

换言之，如果想拥有一个健康的身体，最好的办法就是避免身体慢性发炎。

不过可惜的是，很多人一直都在做让身体慢性发炎的事情。

摄入过多的糖类：例如果汁、奶茶和甜品，也包括高升糖指数的白米饭和馒头等精制的淀粉类食品。

没有避免摄入反式脂肪酸：蛋挞、薯片、奶茶、爆米花和咖啡伴侣等廉价的加工食品是反式脂肪酸的主要来源。

摄入过多的ω-6脂肪酸：玉米油和大豆油就含有大量的ω-6脂肪酸。

喜欢重口味的菜肴：调料多又反复加工的菜通常热量高、营养密度低（抗氧化类的维生素和植化素含量很少）、促炎的作用强（烹饪过程会产生许多有害物质）。

经常吃高温烹调的食物：苯并芘、杂环胺和丙烯酰胺是食物在熏、烧、烤和炸等高温烹调下产生的三种最常见的有害化合物，不仅促炎，甚至致癌。

经常喝酒：肝脏代谢酒精需要消耗大量的抗氧化剂，一旦谷胱甘肽耗竭，肝脏的功能就会收到损害。

难以避免的环境毒素：动物性食品中残留的抗生素会造成肠道菌群紊乱，蔬菜水果中残留的农药则加重肝脏的负担，总之与慢性炎症有关。

既然促炎是有原因的，那么抗炎也是有方法的。为了减少慢性炎症，我会推荐大家采用抗炎饮食。

抗炎饮食的第一步就是避免做上述会让身体发炎的事情，第二步则是努力做能提高机体抗炎能力的事情，上图便是一张很好的抗炎饮食宝塔。

多样化的蔬菜：颜色各异、深色为主、生熟都有、有机更好，每天300~500克。

新鲜的水果：应季的、有机的、糖分低的、深颜色的、富含抗氧化剂的浆果更佳，每天200~300克。

全谷物和豆类：饱腹感强、升糖指数低、肌醇和膳食纤维含量高，能滋养有益菌，对肠道、肝脏以及免疫系统都十分有益。

优质的脂肪：特级初榨橄榄油、核桃和亚麻籽等坚果都含有健康的脂肪，就算多吃一些也无妨。

深海鱼类：和促炎的ω-6脂肪酸相对的是能抗炎的ω-3脂肪酸，三文鱼和沙丁鱼等海鱼就是EPA和DHA的良好来源。

豆制品：植物蛋白（例如毛豆、大豆及豆腐等豆制品）比动物蛋白更能降低机体的炎症水平。

菌菇类：菌菇类其实属于真菌而非植物，它们特有的多糖类化合物（例如灵芝多糖和舞茸多糖）能有效地提高人体免疫力。

优质蛋白：通常来自鸡蛋、白肉和发酵过的乳制品。

天然调料：选用富含大量抗氧化剂的香料来调味（而不是酱料），例如大蒜、生姜、肉桂、罗勒，等等。

茶饮：不管是白茶、红茶或绿茶，都是世界公认的健康饮品。

说到这里，你知道什么是抗炎饮食了吗？

简而言之，最重要的一条原则就是选新鲜的、完整的食物，吃大自然的全食。

例如田里种出来的蔬菜和庄稼，树上摘下来的果子和果仁，水里捞起来的鱼和海鲜，农家和牧民散养的禽畜……

而从工厂里生产并运往超市及小卖部销售的、有很长保质期的加工食品，一概都不在抗炎饮食的范畴内！

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