我太累了不想熬了 我太累因为我中毒了

审核专家：尹铁伦

北京大学第三医院机场院区神经内科副主任医师

不同于精力旺盛的“卷王”，这个世界上还存在一种生物叫“倦王”，他们经常感到疲惫，乏力，精神不振，即使是睡到第二天中午才起来，起床后也是一副困倦的模样。

WTO明确提出：疲劳已成为现今社会危害人类身心健康的主要因素之一。

那究竟人为什么会感觉到疲劳，要怎么做才能消除疲劳，更好的快乐打工生活呢？

什么是疲劳？疲劳 (fatigue) 是日常生活中非常普遍的现象，目前国内外没有一种统一的定义，可以认为是机体为维持生命或健康所表现的一种正常生理反应, 是体力或脑力消耗过多而需要休整的一种生理状态, 同时又是某些疾病状态下，作为症状出现的一种病理结果。

“疲劳”是人们的主观感受，导致疲劳产生的因素也是多方面的，可以概括为以下几个方面：

作业强度与持续时间

老师布置一大堆作业/领导发来一大堆资料/考试前一大堆书没看的时候，光是想象到上述场景，还没等动手解决这些事情，内心便已经陷入一种深深的疲惫感。因为聪明的大脑已经提前感知到了，它将持续进行高强度的“女娲补天”。或者在长时间进行剧烈运动以后，身体也会感受到疲劳。

作业速度

根据研究表明，作业的速度越高越容易产生疲惫困顿的感觉。根据劳动定额学，每种作业都有一种最佳工作速度，在这个速度下劳动，人可以维持较长时间的持续工作而不感到疲劳，但一旦超出这个速度，人就容易疲劳。

作业态度

当你在做自己感兴趣的事情，往往乐此不疲，而当你被迫做一件不感兴趣的事情时，这个时候往往更容易感到身心俱疲，这就是作业态度的影响。疲劳的动机理论认为只有当人达到一定的动机水平时，分配到的能量才能得到释放，当分配的能量耗尽时，人就会感到疲劳。

所以，当你认识到你是自愿来上学或者工作的时候，或许就能更轻松地学习和工作。

作业时刻

在什么时间进行作业也会影响疲劳的产生和感受疲劳的程度。我们常说的“云雀”型人更倾向于早睡早起，“猫头鹰”型人倾向于晚睡晚起。可见，选对工作的时刻对预防疲劳、提高效率来说很重要！

作业环境

不合适的照明条件、湿度、温度、噪声、粉尘等都会增加作业人员的精神与肉体负担，造成疲劳感。

疲劳是怎么产生的？有研究表明，疲劳的感觉是一些特殊物质产生的，比如乳酸、氨、尿素等，这些物质就是“疲劳毒素”。

图片来源丨论文

《植物多酚缓解运动疲劳作用机制研究进展》

>>>>疲劳毒素到底是怎么产生的？

运动疲劳产生机制主要包括氧化应激（活性氧（ROS）增多）、能量水平的降低、骨骼肌中的底物消耗或代谢（如乳酸、血清尿素氮等）累积、炎症因子水平上升等，它们与肌肉和中枢神经系统内各种物质作用导致肌体疲劳。

氧化应激是因为机体内活性氧的产生与内源性抗氧化防御系统的活性之间的平衡失衡导致的，活性氧能够引起脂质、蛋白质和核酸的氧化，从而造成机体细胞膜损坏。

在运动过程中，机体代谢增强导致耗氧量增加，大量的自由基会使机体内脂质、蛋白质、DNA等细胞大分子遭到攻击，破坏体内氧化还原系统的稳定性，从而使具有抗氧化应激能力的蛋白质和核酸功能丧失，致使细胞凋亡和肌肉等组织器官功能遭到破坏，最终引发机体的疲劳感。

>>>>过度疲劳症状

除了运动疲劳以外，还有工作疲劳所导致的视觉疲劳、肌肉疲劳（颈部、肩部、腰部疲劳）和心理疲劳。当这些疲劳得不到及时缓解，过度疲劳时，经过累积就会逐渐转化为慢性疲劳综合征和过劳死等。

可以表现为以下症状：

眼睛酸涩、发胀、视力模糊

失眠、睡醒了还困

记忆力下降、注意力不集中

精神不振、头昏脑涨、四肢无力

食欲减退

咽喉不适，心肌梗塞、脑出血等

怎么缓解疲劳？

根据疲劳的产生机制不难得出：提高机体抗氧化应激能力、抗炎能力、及时补充能量、清除自由基及代谢物等，是恢复运动能力的有效方法。而补充营养、及时休息、保证睡眠等则对工作疲劳有缓解。

以下为大家总结一些缓解疲劳的小妙招：

1、喝茶

多酚类物质可以发送信号调节氧化应激、能量水平、底物代谢及炎症反应，产生抗疲劳效应，如茶叶中的茶多酚。咖啡虽然也能提神，但因为咖啡多刺激性，过多摄入容易老化皮肤，所以换做茶水比较好。

2、保证充足且规律的睡眠

缺啥补啥，让大脑好好放松，进入睡眠“省电模式”，保证充足睡眠。

3、工作中适当摸鱼（划掉）休息

每工作一段时间，有意识地进行休息恢复，放松眼睛，如冥想、音乐、绘画、散步、泡澡等，帮助解除生理疲劳。

4、科学健身

可以通过科学健身进行调理，进行有氧运动，如：慢跑、打球、爬山等。

5、饮食补充

注意饮食营养的搭配，给肠胃减负。多吃含蛋白质、脂肪和丰富的B族维生素食物，如豆腐、牛奶、鱼肉类，多吃蔬菜和水果，以减轻疲劳感。也可以多喝水，体液流失也会造成严重的疲劳感，所以一定要“多喝热水”。

如果当你在充分休息、营养供给充足的情况下, 仍感到疲劳没有得到缓解, 并且这种感觉超过了3个月, 那最好到医院做检查，咨询专业医生, 及时进行相关的诊断和治疗。

（资料据北京科学中心）

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