豆制品有哪些营养价值（豆制品营养大比拼）

豆制品种类繁多，和大豆一样都是优质蛋白的重要来源，已经成为我们餐桌上每天不可缺少的一部分。豆制品的制作是将大豆磨制成豆浆，溶出可溶性成分后，通过添加熟石膏（即硫酸钙）或盐卤（主要是硫酸钙和氯化钙）或葡萄糖酸内脂等凝固剂点浆，使蛋白质凝固，从而加工出各种豆制品[1]。大豆本身钙含量就比较高，再加上豆制品在制作过程中添加的熟石膏或盐卤中都含有钙的成分，因而豆制品也是我们日常膳食中除牛奶之外钙的重要来源。

可是当你走进豆制品柜台，你是否跟我一样被各种豆制品挑花了眼？且看啊，豆腐就有北豆腐、南豆腐、内酯豆腐、豆腐脑四种，豆干也有香干、酱油干、菜干和臭干四种，此外还有豆腐丝、豆腐皮、油豆腐、腐竹、千张、烤麸、素鸡，实在是花样繁多。这么多五花八门的豆制品，排除口感和饮食偏好，从营养角度应该怎么挑选呢？它们的营养价值是否都一样？一起来瞧瞧我们平时是否都吃对了。

根据中国食物成分表[2]，我将常见的4种大豆和18种豆制品从蛋白质含量和钙含量两个角度进行了比较，并用图和表分别展示给大家。

钙含量的比较

①毛豆不如干豆。

首先，三种干大豆的钙含量是鲜毛豆的1.4-1.6倍，每百克干豆含钙达到191-2224mg，而果皮颜色对于干豆的钙含量影响不大，黑豆略高。

②豆浆不能代替牛奶。

8种豆制品中，液态豆制品（豆浆、豆奶、豆汁）因为水的稀释原因，以及没有经过点浆加卤和浓缩，钙含量急剧下降至8-23mg/100g，所以从补钙角度，早餐喝一杯豆浆或豆奶或者老北京人爱的豆汁，并不能代替牛奶（104mg/100g）。

③并不是所有豆腐都补钙。

四种豆腐，因为点浆所用的凝固剂不同导致钙含量有很大差异。钙含量最高的是北豆腐，又称为老豆腐、硬豆腐，2两豆腐就含有138mg钙，加工时用盐卤做凝固剂，盐卤中因为含有氯化钙和硫酸钙，从而大大提高了其中的钙含量。南豆腐用熟石膏做凝固剂，熟石膏也就是硫酸钙，钙的添加使得最后的豆腐成品钙含量都比较高。

然而，豆腐脑和内酯豆腐钙含量却非常低，每百克只有17-18mg的钙，这主要是因为这两种豆腐用的凝固剂是葡萄糖酸内酯[3]，其中并不含钙，加上两种豆腐凝固程度较低，自然浓度也被稀释。这两种豆腐虽然口感非常好，但是补钙却是不行的。

④豆干是补钙佳品

其他的几种豆制品，除腐竹和烤麸外，豆腐丝、豆腐皮、油豆腐、千张、素鸡、豆干的钙含量都不错，尤其素鸡和豆干的表现非常不俗。因为它们的制作是用盐卤点浆，并且经过了充分的压制浓缩，所以不管是香干、臭干、酱油干以及素鸡，其钙含量大大超过了加工前的干大豆，达到了299mg-720mg/100g，吃2两臭干（720mg），再随便吃点别的就足够我们成人对钙每天800mg的需求量了。

经过钙含量这一个回合的比拼，最普通、最不起眼的豆干完胜，而液态豆制品以及内酯豆腐和豆腐脑完败。

蛋白质含量的比较

①毛豆不如干豆。

大豆及其制品是优质蛋白质的最佳来源之一。但从含量上，毛豆依然不如干大豆，干大豆的蛋白质含量是毛豆的将近三倍，而三种干大豆不相上下，每2两干大豆其蛋白质含量达到34.5-36g。

②浓度越低的豆制品，蛋白质含量越低

因为加工过程的损失以及水的稀释作用，液态豆制品（豆浆、豆脑、豆汁）以及豆腐脑和内酯豆腐，其蛋白质含量均比干大豆原料大大降低，每百克仅剩0.9-5g的蛋白质，南豆腐也仅有6.2g，是北豆腐的将近一半（12.2g）。

③腐竹、豆腐皮富含蛋白质

从表格和图中可以看出，大部分的豆制品其蛋白质在加工过程中都受到了很大损失，蛋白质含量低于干大豆原料。但例外的是，腐竹和豆腐皮，蛋白质含量达到了44.6g/100g，超出了干大豆。

蛋白质这一回合，腐竹、豆腐皮胜出。

综上，小结一下，排除饮食偏好，从补充钙和蛋白质的角度，多吃大豆和豆制品是非常有益的，但不能将所有豆制品的营养价值都相提并论，尤其豆浆、豆奶、豆汁以及豆腐脑和内酯豆腐，它们的钙和蛋白质含量都非常低，不过它们易消化，口感好，一次性多摄入一些，从量上可以稍微弥补一下营养不足的缺陷。此外，豆干绝对是一匹黑马，相信很多人都想不到它们能有如此高的钙含量。

翠花，上臭干！

参考文献

[1]章枉. 豆制品的磨浆、点浆工艺. 粮食加工. 1988, 2: 24-25

[2] 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所. 中国食物成分表（第一册）. 北京大学医学出版社. 2009. 北京.

[3] 范志红. 我们该选什么样的豆腐来补钙. 饮食科学. 2007, 8: 18

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