居家器械臀腿训练（模特的笔直纤细长腿惹人喜欢）

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绳索器械目前在健身房里日渐兴起，很多健身房都开始配备这种训练器械了。

绳索器械可以调节绳索的锚点，你可以根据自己的训练部位以及身高，方便的调节绳索锚点的高度，这样可以让你的训练更为有效率，也更为安全，目前已经成为康复训练的利器。

我们利用绳索器械训练的这种方便之处，这次要针对臀腿进行训练，而且可以非常高效的训练到你的大腿内侧，这是你利用其它训练器械很难训练到的部位，也往往是你训练时会忽略到的部位。

你如果再配合上饮食的控制和有氧运动，帮助身体提高代谢水平，增加身体脂肪的燃烧，全身脂肪的消减也会带动腿部脂肪的减少，再加上绳索器械臀腿训练，对腿部肌肉线条进行雕塑，对臀部围度的增加，就可以从多方面、多层次对你的腿部进行塑形，实现非常明显的瘦腿训练效果。

这套臀腿训练方案，共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3-5组，坚持4-6周的训练，暴汗燃脂瘦腿。

训练动作1

把绳索器械两边把手连在一起，在绳索器械中间放置一个卧推凳，双脚交心相对仰卧在卧推凳上，双手抓住头部上方的卧推凳维持身体平衡，将绳索器械的把手放到髋部位置，将髋部推高做臀桥动作。

训练15次

训练动作2

俯卧在卧推凳边缘，将双腿悬空在卧推凳之外，双脚的脚踝各绑上绳索器械的把手，然后双腿打开并合拢，可以非常高效的训练到你的大腿内侧。

训练15-20次

训练动作3

在绳索器械前面摆上一个卧推凳，面对绳索器械跪在地面，双手肘部放到卧推凳上维持身体平衡，将一只脚的脚踝绑上绳索器械的把手，然后用力向后方蹬出。

每条腿训练15次

训练动作4

将卧推凳靠背调成45度角，单膝跪在卧推凳上，上身斜靠在卧推凳上，将上侧的腿伸直，在脚踝处绑上绳索器械的把手，然后屈膝、屈髋抬高腿部。

每条腿训练12次

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