臀下垂肌肉怎么练（如何练出蜜桃臀）

哈喽大家好呀，我是你们的博肯菌～

​博肯菌从一开始就希望能够带给各位相对全面的健身小知识，所以在前段时间按照“初步接触-适当提高-进阶”的顺序给大家带来了一套腹部训练动作。

那今天要给大家带来的，依然是无论男女都喜欢的「翘臀」~

（Photo by Jernej Graj on Unsplash）

臀部肌群作为人体的几大肌群之一，有着极强的燃脂能力，对于想要减脂的人群来说臀部训练

而且更关键的是，饱满的臀部带来的魅力提升也是强无敌的~

如果希望摆脱如图左侧的办公室塌臀，换成右侧的饱满翘臀，这次的虐臀专题，一定要跟上噢~

（图片来源网络）

当然，本着循序渐进的原则，本次“三部曲”的第一部推荐的训练动作，即使你没有任何基础，也能够完成噢，准备跟着练起来吧~

臀桥

只需要一块瑜伽垫就能在家练习起来的动作～

通过收缩臀部肌群顶起髋胯（别变成腰腹部发力咯），不仅能够饱满臀部，配合腹式呼吸，还可以锻炼到骨盆底肌

需要注意的是，在动作做到顶峰的时候，我们的肩、髋、膝应该是处于一个平面一条线，躯干保持正直，与小腿几乎保持90度。

大腿与小腿的夹角无论是过大还是过小，都会降低训练效果，而且还会给腘绳肌等其他肌群造成不必要的负担，有出现这个情况的话一定要及时纠正。

数量上可以尝试每组15个，做4-6组

蚌式

这个动作的重点在于髋外展，激活臀部深层肌群。同时注意收腹，让我们的腿就像“蚌”一样打开、闭合。

下蹲相对困难的人群可以用这个动作来进行臀部的训练～

新手需要格外注意的是，侧卧以及做动作的时候，要保持肩、髋、脚踝成一条线，尤其在动作进行过程中，要避免腰部的旋转。

数量上建议每组12-15个，共4组。

如果有朋友练了觉得难度不大，可以通过增加一条弹力带的方式，来加大训练强度。

除此之外，臀桥的动作也可以借助弹力带来增加对臀部肌群的刺激。

可别小看弹力带，加上之后包您满意~

怪兽走

除了“臀桥”和“蚌式”，弹力带的用法还有许多。像上图这样使用，即使只是普通的侧向走，也能够充分锻炼到臀部上沿，增加上沿的饱满度。

在做“怪兽走”的时候，为了能顺利练到臀部上沿，髋和膝要做到微微弯曲，伸直的话效果可不好噢～

还有需要注意的是双脚和膝盖的方向⬇️

避免“八字脚”，同时膝盖方向与大脚趾食指间的缝大致在一条线上，弹力带注意绑在脚掌的位置，不要勒到脚趾了。

这个动作比较建议的组数是3组，左走6步右走6步为1组。

四足支撑后踢腿

因为有足够多的支撑，所以这个动作对于练习者身体稳定性的要求没有那么高，很适合新手们练习。

尤其需要注意的是，踢腿的动作末尾，大腿与上半身的角度最好不超过10度。如果用很大力去“甩”，可能会导致下图这样身体不稳定的情况发生。

强调一万遍都不为过的“不要塌腰”❌

数量上按照单边12个为1组，一边做4组，两边总共做8组。

坚持练起来，魅力翘臀在向你招手噢

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作为蜜桃臀修炼第一课，上述动作的难度和强度对新手都很友好，各位一定要坚持练起来

后续我们会继续推出臀部训练进阶动作，一步一步给你带来魅力十足的饱满翘臀，敬请期待吧

远离又扁又塌的屁股

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