怎样才能锻炼出丰满健壮的翘臀（翘臀身材如何练出来）

原创内容，擅自搬运者必究！

翘臀身材是每个女孩的追求，但是很少人能够让自己的臀型变得完美起来。因此，很多女孩在减肥塑形的路上，都会陷入一个误区，那就是局部减脂。

他们想要减掉肚子，就会进行仰卧起坐；想要瘦腿，就会进行腿部塑形训练；而想要练出翘臀，就会进行臀部训练。

但是，局部减脂是不存在的。如果你的体脂率超标，出现大象腿、肚腩、肥臀身材，那么单独的进行局部塑形动作，无法帮你有效减掉某个部位的脂肪，只是锻炼到了你的肌肉组织，你的身材依旧不会有太大的改变。

而对于翘臀的雕刻更是如此。如果你出现肥臀的现象，那么你需要先进行减脂训练，不能单纯的进行虐臀。你需要选择全身性的有氧运动，有效的带动四肢、腰腹、臀部的脂肪进行消耗，你的身材就会逐渐变得苗条起来。这个时候结合臀部力量训练，提高臀部线条，让臀型变得紧实而饱满，不再是臃肿肥胖。

随着臀型的紧致且上提，你的双腿在视觉上也会变得更粗，下肢比例会变得更加好看。

所以，进行翘臀训练的时候，我们需要自我检测一下，你的体脂率范围在多少。女生的体脂率超过24%则属于肥胖，身上的脂肪可能会囤积在大腿、臀部、腰腹跟手臂等位置，你看起来就会显得肥胖。

体脂率超标的人，进行有氧运动减脂的时候，我们还需要结合饮食，效果才能更加高效。比如：把热量摄入降低为平时的80%，这样我们可以让身体实现热量赤字，促进脂肪的消耗。

我们需要戒掉高糖分的奶茶、饮料、蛋糕、零食，以及腌制的罐头、咸鱼咸菜，还有平时热量非常高的地三鲜、红烧肉、炸鸡等食物，结合每天1小时的有氧运动，比如跑步、打球、游泳、爬楼梯等训练，你会发现3个月时间，体脂率可以下降5%以上。

为了高效的练出翘臀，我们可以在有氧运动期间加入臀部力量训练，让身体分解脂肪的同时，抑制肌肉分解，提高臀部肌肉量。

这样做的话，有2个好处：

第一个是在进行臀部力量训练的时候，你提高身体的热量消耗，提高燃脂效率。第二个是，当你体脂率降下来，臀部脂肪减少后，肌肉就会填充起来，翘臀也会更快出现哦！

我们可以在有氧运动前，进行一组臀部力量训练，促进身体消耗糖原，当你进行有氧运动的时候，就会快速进入燃脂状态。所以，先力量训练后有氧运动是比较有效的训练方式。

不过，对于很多繁忙的上班族来说，每天并没有那么多的时间，可以进行有氧运动跟力量训练。那么今天笔者分享一组既能燃脂又能提臀塑形的训练动作，让你降低体脂率的同时，雕刻自己的臀部肌群，提高臀型。

深蹲是练翘臀的黄金动作，我们的训练中不能缺少深蹲的加持，此外我们还可以加入箭步蹲、深蹲跳跃，提高训练的强度，多角度雕刻囤积。

每次锻炼只需20分钟，就能实现身体高代谢水平，同时锻炼到肌肉，改善扁平臀型、臀肌无力等情况。坚持3个月时间，也就是一个季度，你就能收获一副饱满、完美的翘臀哦！

动作1、开合跳

• 保持并腿站立，手臂自然垂放，
• 然后跳跃的同时，手脚打开双脚向外跳跃，手臂向头顶并拢，
• 再次跳跃手脚恢复到初始状态。
• 动作进行2分钟，重复4组。

动作2、徒手深蹲

• 保持宽距站姿，抬头挺胸状态，收紧腰腹，
• 让臀部带动身体往下蹲，感受臀肌的受力，
• 当大腿跟地面平行时，稍微停顿一下，
• 然后慢慢恢复站姿状态。
• 动作重复15次，进行4组。

动作3、箭步蹲

• 保持自然开立状态，躯干稳定，控制身体重心，
• 向前跨出一条腿下蹲，后腿屈膝往下，
• 当前面的大腿跟地面呈现水平的时候，稍微停顿一下，
• 再慢慢恢复站姿，换另一条腿进行，
• 左右腿各进行10次，重复3组。

动作4、跪姿倒蹬腿

• 跪姿状态，手臂支撑地面，目光看向地面，
• 一只腿向空中屈膝高抬，进行15次，
• 再换另一条腿屈膝高抬，进行15次，
• 每侧各进行3组。

动作5、深蹲跳

动作6、原地跑