怎么练出超级大的肱二头肌（如何才能拥有线条分明的肱二头肌）

肱二头肌是男性健美身材的标志之一，很是女性的目光，是很多男士追求的。但大多数人不知道如何做到这一点，他们机械的模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。

肱二头肌的位置及组成

肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

肱二头肌的主要作用

关节处屈、远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二斗肌才有明显的肌电活动。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。作用：屈肘、屈肩及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。

运动肘关节的主要肌群：肘关节运动的主要肌群，按位置属于上臂肌和前臂肌。它们起于肩胛骨和肱骨，止于桡骨和尺骨，收缩时可使前臂完成屈、伸运动。

肱二头肌的宽度与厚度的训练方向

训练方向：如果想要锻炼肱二头肌的厚度，也就是所谓的肌峰，那就要锻炼肱二头肌的外侧头，也就是长头。如果想要锻炼肱二头肌的宽度，那就主要关注肱二头肌的内侧头，也就是短头。

生理构造原因：正是因为长头和短头的起点不同，所以我们可以通过调整大臂的位置，从而相对弱化其中一条肌肉束的刺激效果，同时也就意味着增强了另一条肌肉束的刺激效果，来达到分别刺激，也就是说，发展长头时最大的“敌人”是短头，而发展短头时，最大的“障碍”是长头。

有些人为了能够达到预想的完美的肱二头肌的状态，不惜时间与训练其它肌肉的代价，主攻二头肌，由此可见二头肌在有些健身爱好者心中的地位，这些人的方式方法都是不可取的，单从健身这一方面讲，二头肌虽然重要，但并不是重要的那一部分，相比较起来你更应该去训练那些核心的肌肉群，它们更有助于你全身肌肉的全面发展，比如大腿肌肉，背部肌肉。

肱二头肌的锻炼方式有哪些？

1、曲杆弯举

如果你不喜欢曲杆也可以使用杠铃，你的目的是尽可能的让肱二头肌参与发力而不是其他的肌肉。另外不要过分的追求重量，记住你不是在练习力量而是在找泵感，把注意力集中在每一次的收缩以及拉伸上。

2、上斜哑铃弯举

选择使用上斜哑铃弯举是因为这个动作非常难借力。这个动作一共有3组，前两组都是标准组，但第3组非常重要因为你需要采用递减组训练法。当你做到力竭的时候（请确保至少完成了10次反复），降低重量继续做直到再次力竭。

3、哑铃锤式弯举

这个动作不是练前臂的吗？的确，但它也可以很好的锻炼到肱肌（关于这一点我们之前专门写过文章讨论锤式弯举的好处）。做这个动作时，下放的过程必须足够慢，至少要3秒钟，你可以选择做交替锤式弯举也可以选择做双手弯举，随你喜欢。但是你一定要确保两只手都得到了锻炼，全程不能借力。

4、仰卧高位绳索弯举

因为采用了绳索所以这个动作可以确保你肱二头肌在动作的全程都受到刺激。在弯举到最顶端的时候将手腕向外做额外的弯曲，这样可以让肌峰获得最大程度的刺激。做这个动作时全程都要保持控制，一定不能做太快，这样不仅可以防止受伤还可以提升你的锻炼效果。

虽然上述方式能锻炼肱二头肌，但是很多人经过长时间的锻炼之后，发现肱二头肌增肌效果并不好，主要是因为健身者没有掌握正确的锻炼方式。很多健身者在练习时只是机械的跟着网上的教程联系，锻炼方法和理念往往存在很大的问题。即使花费了大量时间，也很难练出漂亮的肱二头肌肌肉线条。因此很多人就想到了一些偏方，殊不知这样最终受伤害的还是自己。

肱二头肌不能使用一些偏方获得否则受伤害的最终是自己

除了锻炼，还有一些人使用一些偏方怪方，在巴西，有一位男子为了让自己的肱二头肌肌肉更加发达，做出了令人意想不到的事情，他通过注射酒精来让肌肉膨胀，整个人看上去如同“绿巨人”。

一开始，只是在手臂肌肉处注射类固醇药物，后来在朋友的介绍下，他便向手臂肌肉中注射精油和酒精混合物。每周都要注射2-3次的药物，在不到3个月的时间，二头肌直径达到了惊人的74厘米，比施瓦辛格的肌肉都还强壮，看上去甚似恐怖。长期注射让肌肉变发达的药物是一件非常危险的事情，医生也多次向他提出了警告，称他这是在“自杀”。据悉，每年都会有许多的人因注射这种混合酒精而引发可怕感染，最后不得不接受截肢手术，更为严重的会导致死亡。

对于肱二头肌，很多男人应该是望而却步，因为难以获得，锻炼也不一定有所效果。想要不用锻炼，获得像肱二头肌般的好看的肌肉线条，可以考虑手术方式。

传统吸脂仅仅是单纯地去除脂肪组织，而没有结合浅层脂肪抽吸、脂肪颗粒注射移植等技术，对人体进行去高补低，塑造理想的人体轮廓，因此很难做出线条分明的肱二头肌。

玲珑体雕是目前全世界市面上少数可以做到深层抽吸、浅层雕塑的吸脂技术。它精确点状修饰脂肪，使细微改变体表脂肪、雕塑肌肉线条成为可能。人体不仅有乳房、胸大肌、臀部、腰部等宏大起伏变化，还有马甲线、人鱼线、腹肌块、腰窝、臀窝、股四头肌线条、肱二头肌线条、腓肠肌线条等细微体表标志，而这些都可以通过玲珑体雕做出来。

肱二头肌被誉为男人强壮的标志，每当你像别人炫耀自己有多强壮时，都一定会弯起自己的手臂。但是如果你的运动幅度展开过大，你的身体就相应的发生很多的借力，你的锻炼专注度就不够，就很难连成肱二头肌。不过现如今有了安全的医美手术方式，可以让你不用锻炼就能拥有令人羡慕的肱二头肌。

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