轻断食食谱一个月瘦20斤（营养专家分享了5）

我一直说5 2轻断食对减肥的帮助很大，为此我还专门给大家制作了5 2轻断食食谱后台也陆陆续续的能收到，有些粉丝使用5 2轻断食食谱的反馈，有的人一个月瘦了几斤，有的人几个月瘦了几十斤，今天小编就来说说关于轻断食食谱一个月瘦20斤?下面更多详细答案一起来看看吧!

轻断食食谱一个月瘦20斤

我一直说5 2轻断食对减肥的帮助很大，为此我还专门给大家制作了5 2轻断食食谱。后台也陆陆续续的能收到，有些粉丝使用5 2轻断食食谱的反馈，有的人一个月瘦了几斤，有的人几个月瘦了几十斤。

这两天，后台又收到了一条私信，有一位大基数的姐姐说，自己坚持使用5 2轻断食6个月瘦了35斤，这说明轻断食对大基数的减肥，效果会更好一些。

所谓轻断食（the Fast Diet）：也称“5/2断食法”，是由英国医学博士麦克尔·莫斯利发起的一种新型的减肥方法。

定义：每周中不连续的2天，一天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余的5天自由饮食，不控制。比如，周一吃500—600千卡，周三再吃500-600千卡，其余的周二、周四、周五、周六、周日正常吃，这就叫轻断食饮食。

如果你要是周一、周二或者周三、周四连续两天吃500-600千卡，那就不叫“轻断食”了，那叫“过度节食”。

在每周轻断食的两天，可以选择一些蛋白质含量高但升糖指数低的食物，不建议全面禁止碳水化合物的摄入，但要尽量避免食用高热量、高升糖指数的食物。

我原来给大家分享的轻断食食谱，如下：

5 2轻断食食谱

早餐（早8点-9点）

1个（中等个头）苹果 1个鸡蛋

午餐（中午12点）

燕麦片25克 1杯热水（200-400毫升）

加餐（下午3点-4点）

1杯温牛奶（220-250毫升）

晚餐（晚6点）

1碗杂粮粥（150-200克） 绿叶蔬菜（150克）

温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃50-60克的鸡蛋白。

后来，就收到有粉丝给我留言，说希望我能多出几张轻断食食谱。

于是我又花了一天的时间，研究食材，计算热量，一口气又做出了5张轻断食食谱，有主食篇、蔬菜篇、肉类篇、水果篇和混合篇，适合各种饮食偏好的人，都收录在我的减肥课程中。这次，我就免费分享给你们。

1、轻断食食谱（主食篇，总热量500-600千卡）

早餐（早8点-9点）：紫薯（80克） 1个鸡蛋

午餐（中午12点）：燕麦片（25克） 1杯热水（200-400毫升）

加餐（下午3点-4点）：1杯温牛奶（220-250毫升）

晚餐（晚6点）：1根（中等个头）玉米（200克，可食部约132克） 绿叶蔬菜（150克）

温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃50-60克的鸡蛋白。

2、轻断食食谱（蔬菜篇，总热量500-600千卡）

早餐（早8点-9点）：红薯（50克） 1个鸡蛋 凉拌菜（生菜，彩椒，番茄，黄瓜，海带，共100克）

午餐（中午12点）：鸡胸肉蔬菜沙拉（鸡胸肉30克，绿叶蔬菜300克，胡萝卜50克，南瓜50克）

加餐（下午3点-4点）：1杯温牛奶（220-250毫升）

晚餐（晚6点）：杂粮粥（150克） 绿叶蔬菜（150克）

温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃50-60克的鸡蛋白。

3、轻断食食谱（肉类篇，总热量500-600千卡）

早餐（早8点-9点）：酱牛肉（30克熟重） 1个鸡蛋

午餐（中午12点）：鸡胸肉蔬菜沙拉（鸡胸肉50克，绿叶蔬菜150克，胡萝卜50克，角瓜50克，紫薯丁或玉米粒20克）

加餐（下午3点-4点）：1杯温牛奶（220-250毫升）

晚餐（晚6点）：鱼虾肉50克 绿叶蔬菜（150克）

温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃50-60克的鸡蛋白。

4、轻断食食谱（水果篇，总热量500-600千卡）

早餐（早8点-9点）：1个（中等个头）苹果 1个鸡蛋

午餐（中午12点）：鸡胸肉水果沙拉（鸡胸肉50克，香蕉30克，草莓30克，猕猴桃30克，紫薯丁或玉米粒20克）

加餐（下午3点-4点）：1杯温牛奶（220-250毫升）

晚餐（晚6点）：燕麦粥（燕麦20克） 圣女果（150克）

温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃50-60克的鸡蛋白。

5、轻断食食谱（混合篇，总热量500-600千卡）

早餐（早8点-9点）：1根（中等个头）香蕉 1个鸡蛋

午餐（中午12点）：紫薯（80克）或红薯（100克） 鸡胸肉50克

加餐（下午3点-4点）：1杯温牛奶（220-250毫升）

晚餐（晚6点）：杂粮粥（150-200克） 绿叶蔬菜（150克）

温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃50-60克的鸡蛋白。

以上一共6张轻断食谱，大家在“断食日”可以任意挑选其中一张使用，这6张食谱可以循环重复使用。需要注意的是，一个星期剩下的5天“非断食日”，你们可以参考我的公益营养减重食谱吃。

有小伙伴可能会好奇，为啥轻断食对减肥效果那么好？我个人认为，主要原因有两点：

第一，制造“热量缺口”。

假设小花姑娘的基础代谢率是1200千卡，每周轻断食2天（一天吃600千卡）就能制造出出1200千卡的“热量缺口”，一个月就可以制造出4800千卡的“热量缺口”，这就可以减掉1斤2两的纯脂肪（每消耗7700千卡，减掉1公斤脂肪）。

第二，改善胰岛素抵抗。

这个对一些大基数的胖友来说，尤其重要。胰岛素是唯一可以降糖的激素，同时它还能促进糖原、脂肪、蛋白质合成。它的降糖原理：把血中的葡萄糖，送进细胞储存和供能。

当胖友出现胰岛素抵抗，就说明细胞对胰岛素的敏感性降低，身体为了达到降糖的目的，就会让胰腺分泌更多的胰岛素来降糖。而身体内的胰岛素数量增加，就意味着会合成更多的脂肪。所以改善胰岛素抵抗，是成功减肥的关键。

而轻断食本身就减少了碳水的摄入量，使身体减少了胰岛素的分泌量，可以有效帮助身体改善胰岛素抵抗。减肥想要降低反弹的概率，一定要持续地改善胰岛素抵抗。

虽然轻断食有很多的好处，不连续2天的轻断食饮食，可以有效预防大餐后的体重增长，也不会拉低基础代谢，但轻断食毕竟是一种非正常的饮食状态，并不是所有人都适合轻断食。

身为一个“靠点谱”的营养师，我建议至少以下几类人群不要进行轻断食：

1、体重过轻与营养不良者

当体内脂肪率低于4%的时候人体就会分解肌肉组织。如果严重营养不良，或BMI低于18.5的情况下进行轻断食会导致问题更加严重。

2、未满18周岁

未成年人身体还处于成长发育阶段，需要大量的营养来保证身体的正常发育，偶尔少吃1、2顿饭问题不大，但是长期轻断食会造成发育期严重的营养不良，反而得不偿失。

3、孕期和哺乳期妇女

怀孕期间轻断食会影响胎儿的发育。哺乳期间，婴儿靠母乳中的营养来生长发育，如果母亲轻断食就会限制自身的营养摄入，可能会导致婴儿营养不良。

4、服用某些药物的人群，如降糖药

服用某种药物（如降糖药）的人群，这类人群由于药物的作用，身体的血糖会呈现很低水平低状态，再进行轻断食比较容易发生低血糖症。

5、有痛风病史的人

如果已经有过痛风发作，说明痛风的遗传易感性已经在体内取得优势。此时，血尿酸的波动很容易引起痛风的急性发作。所以，对于这类人群一般不建议轻断食。

6、围手术期患者

围手术期是指围绕手术的全过程，从病人决定接受手术治疗开始，到手术治疗直至基本康复 ，包含手术前、手术中及手术后的一段时间。

这类人群都是需要大量补充营养，来维持正常的身体恢复，而轻断食，在减少热量的同时，也会减少营养素的摄入量。这对于围手术期患者来说，会适得其反。

好，最后关于使用轻断食减肥，我再补充几点：

1、BMI指数＞26（且女性体脂率＞34%，男性体脂率＞30%），可以每周轻断食2天，其余小基数肥胖的小伙伴，可以选择每周轻断食1天。

2、轻断食最好是固定2天，最好是可以相隔2天以上。我个人建议，选择周一和周四作为“轻断食日”。

3、“轻断食日”不建议进行剧烈运动。如果想要运动，尽量选择轻体力运动，比如快走和游泳。

4、女性使用轻断食，尽量避开生理期。

这篇文章干货密集，篇幅有点长，感谢你能看到这里。原创不易，如果你觉得有帮助，记得点个赞。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。

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部分参考资料：《中国食物成分表（第6版）》《生物化学——基础理论与临床》《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》