无器械健身各种动作图黑白（无器械居家塑形高清健身动图）

居家塑形训练（二）

注意事项

1.可以下载运动计时器app。

2.动作和计划仅供参考，请根据自身体能情况合理安排。

3.有基础性疾病等特殊人群请在专业教练的指导下练习。

俯撑对侧交替伸展

训练目标：强化核心稳定

• 双手俯撑在瑜伽垫，收紧核心，使身体成一条直线。
• 然后交替上抬对侧手和腿。

4组，每组1分钟。

跪姿俯卧撑 背部伸展

训练目标：强化肱三头肌和胸大肌，动态伸展背阔肌

• 跪姿俯撑在瑜伽垫，收紧核心，背部挺直。
• 先做一个跪姿俯卧撑，然后臀部向后坐，伸展背部，并重复以上过程。

4组，每组1分钟。

单臂俯撑交替肩外展

训练目标：强化核心稳定和三角肌

• 俯撑在瑜伽垫，收紧核心，使身体成一条直线。
• 然后交替外展一侧手臂至肩部水平位。

4组，每组1分钟。

仰卧屈腿反向卷腹

训练目标：强化腹部肌肉

• 仰卧在瑜伽垫，腿部屈曲并抬离地面，收紧核心，使腰部贴地。
• 呼气，使臀部抬离地面，收紧腹部；吸气，离心控制还原至起始位。

4组，每组1分钟。

俯卧两头起

训练目标：强化竖脊肌、臀大肌、腘绳肌

• 俯卧在瑜伽垫，双手伸直向上举过头顶，双腿并拢伸直。
• 呼气，使手和脚同时向上抬起，收紧目标肌肉；吸气，还原至起始位。

4组，每组1分钟。

俯撑跳跃

训练目标：强化臀腿核心，提升心肺水平

• 双手俯撑在瑜伽垫，收紧核心，使身体成一条直线。
• 呼气，双脚跳向手部，并收紧腹部；吸气，还原至起始位。

4组，每组1分钟。

波比跳

训练目标：强化全身主要肌肉，提升心肺水平

• 站姿变俯撑，双脚跳向手部，然后起身跳跃。
• 注意整个过程要收紧核心。

4组，每组1分钟。

END

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