快速有效刷脂要做什么运动（想让体重快速降下来）

减肥没有捷径，一定是管住嘴，迈开腿。想要让体脂率下降5%，公认的可行法则有：

1、三餐规律，不要因为想减肥而特意不吃早餐或者晚餐

一日三餐符合人体正常的饮食规律，如果违背这个规律，不能按时摄取足够的能量，就会使身体的新陈代谢变慢，身体消耗的能量降低了，反而不利于减肥。

早餐不吃容易引起低血糖，而且身体的新陈代谢会减慢，不利于减肥，而且还容易因为饥饿，导致中餐不知不觉中就摄入量过大。

晚餐可以少吃一点，但不宜吃得过晚，应以清淡为主。同时提醒一下，晚餐也应当吃一点主食，如果只吃蔬菜和水果，为了满足饱腹感反而会吃得更多，最终导致营养失衡，反而不利于减肥。

2、控制能量的摄入量

只要摄入能量<消耗能量体重自然就会下降。“减脂=少淀粉 适量蛋白 健康油 高纤维”才是正确的健康减肥餐。

换句话说，要控制摄入的碳水化合物，少吃米饭、馒头、白面包，适当吃一些粗粮，比如荞麦面、糙米、玉米等。

少吃薯条、汉堡这类超级加工的食品，也少吃酸菜鱼、宫保鸡丁这类高油高盐的食品。

3、运动，多做有氧运动

运动锻炼可以燃烧卡路里，促进你体内的脂肪分解。

如果想要更好地减脂，推荐多做有氧运动，比如跑步、游泳、骑单车、跳绳等等。

有氧运动的标准是心率是最大心率的60%-80%，一般是150次/分钟以内，运动需要坚持到30分钟以上。

你可以从自己喜欢的运动开始，每周不少于4次，每次不少于40分钟，坚持下来，三个月你的身材就会瘦一圈。

4、加入力量训练

力量训练可以提升身体的基础代谢，促进脂肪燃烧，让肌肉紧致线条好看。可以做深蹲、弓步蹲、平板支撑、哑铃、杠铃等来锻炼。很多女性误以为做力量训练就会变成肌肉女，其实力量训练只会让女性身材变得更加紧致。因为女性没有足够的关键激素——睾酮素，而且一般女性的训练量也远远达不到变成肌肉女的条件，所以不要担心害怕了。

5、作息规律，少熬夜

不要熬夜，不要熬夜，不要熬夜，重要的事情说三遍。

熬夜经常会吃夜宵，导致摄入过多的卡路里，最重要的是会破坏人体的生物钟，导致内分泌混乱，人更容易发胖。

而规律作息，身体机能正常工作，不会因内分泌系统紊乱，影响我们正常的进食和新陈代谢，从而更利于高效减肥。