适合箭步蹲的动作（箭步蹲始终做不好）

大家好，我是悠米。

我们在练腿日，相信大家做得最多的动作，肯定是深蹲。

的确，深蹲是一项全身复合性的动作，也能锻炼到大腿、臀部、核心以及大腿后链肌群，可见深蹲的重要性。那么除了深蹲以外，还有什么动作可以加入到练腿日的训练当中呢？

答案是“箭步蹲”，又该怎么练呢？

在下面的文章中，将从以下五点，全面解析箭步蹲。

箭步蹲的作用

动作流程

注意细节

常见错误及解决方法

其它变式动作

还等什么，一起来看看吧。

1. 箭步蹲的作用

①箭步蹲，也叫弓箭步，是力量训练动作之一，也是很重要的辅助训练项目。在早期的举重，都是采取这种分腿形式举起杠铃。而现在这种训练模式，逐渐被深蹲所取代。

箭步蹲，是由一只脚先迈出，另一只脚撑地，向前迈出时，前腿发力超过支撑腿。所以，它的双腿位置和发力点并不对称，但它却能辅助强化下半身肌肉。

②箭步蹲，可以有效地刺激到大腿的股四头肌。因为有屈膝动作，还会刺激到股二头肌。在下压同时，臀部肌肉也处于紧绷状态，臀大肌也能被激活。

经常练习箭步蹲，可以辅助提升我们的腿部力量，完善臀部肌肉，还能帮助稳定自身的平衡和协调性。

2. 动作流程

迈出一只脚，做完后再回位，换另一侧做动作

①身体自然站立，抬头挺胸，腰背挺直，眼睛目视前方。

②双手叉腰，左脚向前迈一步，右腿略微向前倾斜。

③左腿向前屈膝，同时抬起后脚后跟。

④右腿持续向下压，此时感觉到身体重心向下，右腿膝盖快要接触到地面时停止。

⑤在底部停留3秒后，再起身收回左腿，再换右腿向前迈步做动作。

3. 注意细节

红色标记位置为垂直，蓝线代表身体躯干为直线

①动作底部，上半身要保持直立，在底部也要尽量保持直立状态。

②双手可以叉腰，也可以自然下放，能稳定身体平衡即可。

③向前迈步，太大变成了压腿，太小完全连不到对应肌肉群。

④前迈屈膝的那只腿，大小腿夹角为90度垂直。

⑤另一侧膝盖不需要贴地，做到低位就可以。

⑥动作要慢一些，动作底部要停留3秒，然后再回位重复做动作。

4. 常见错误

①弓背，过度前倾

弓背、前倾太多

我们在训练很多动作时，一再强调要身体直立。如果你的准备姿势就是错的，那动作就变形。在箭步蹲中，如果你弓背，动作到了底部，身体肯定会前倾。这样做动作，基本感觉不到腿部在发力，当然也没什么效果。

解决方法：

贴着墙，往前跨步

身体靠着墙，收腹挺胸抬头。

然后向前迈出左腿，略微屈膝，然后收回。再迈出右腿，略微屈膝。

后面，动作熟练后，再做标准动作，然后再回位靠墙。

记住每次回位后的身体姿势，强化训练。

可以在侧面放个镜子，你自己可以对照看着，站立姿势和动作中上半身是否直立。

②身体不稳定，朝一侧倾斜

身体倾斜

这个问题，主要来自于你身体不平衡，单腿力量不足。你在迈左腿时，身体向左侧倾斜；迈右腿时，又会向右侧倾斜。

当然，我们在力竭时，可能也会出现这种情况。排除力竭，还是应当保持身体的中立位。

解决方法：

跨右腿，凳子放左边；跨左腿，凳子放右边

比如你现在要迈右腿，你就将椅子放于身体左侧，左手扶着椅背脚。

右手叉腰，这样去反复练动作。练一段时间后，你的平衡性和单腿力量就会得到强化。

③低部膝盖前移太多

注意右腿膝盖已经超过脚尖

如果你身体柔韧性较好，那么自然膝盖过脚尖没什么问题。一般人膝盖前移太多，这样会增加膝盖的压力。

解决方法：

后移抬高

在屈膝下压到底部时，将屈膝下压的腿，后移起身抬高，另一侧腿也同时后移抬高一些。

这样膝盖就回到正常的位置，同时另一侧腿也减轻了压力。

④膝盖内扣

膝盖明显内扣

我在之前的文章中，已经详细介绍了关于“深蹲膝盖内扣”的解决方法。

深蹲时膝盖内扣？三步调整法，配合五个辅助动作，就能解决

如果你还没有解决膝盖内扣的问题，那么在箭步蹲中，会出现同样的问题。

和身体不稳定倾斜相比，膝盖内扣问题更严重。

解决方法：

注意左腿的变化

稍微屈膝，然后外展大腿，并在底部同时外旋膝盖，直到大腿、小腿在一条线上。熟练后再继续屈膝下压。

如果你对这个动作没什么感觉，将弹力带套在靠近大腿膝盖的位置。

在屈膝时，你如果看到膝盖内扣，轻轻拉动弹力带，将腿部拨正。

弹力带轻轻拉动

不要下蹲太多，那样底部就很难校正，也就是在微微屈膝时，就向外拉弹力带。

用力不要过猛，这个校正的时间需要很久。

5. 其它变式动作

①后箭步蹲

向后迈步

身体自然站立，保持腰背挺直，右腿向右跨一步，并踮起脚尖。

然后左腿屈膝，右腿也顺势向下。

直到左侧大小腿夹角呈90度脚后，停留3秒，再换另一边做动作。

整体动作模式基本是一样的，只是将“向前迈腿”改为“向后迈腿”，对身体平衡性要求更高。

②箭步蹲走

正常的箭步蹲是在原地，这时候提升要求，将箭步蹲连贯走起来。

有两种形式：前箭步蹲走和后箭步蹲走。

前箭步蹲走

第一种：先迈左腿做屈膝下压，右腿在低位。然后起身，直接向前迈右腿，跟着屈膝下压，左腿在低位。将动作连贯并走起来，一次性做完指定的次数。

这个中间，就不用再将左腿收回，直接跨右腿进入下一步，就是在做箭步蹲，并向前走。

第二种：还想加难度，那就在箭步蹲前走后，再往后跨步，以同样的形式，向后连续走完全程。

后箭步蹲走

区别就在于：一个向前，一个向后。共同点都在于持续走。

③箭步蹲跳

也有两种形式：低位箭步蹲跳和交替箭步蹲跳

第一种：在做完一次箭步蹲后，然后保持这个姿势跳起。做完规定次数后，再换另一侧做同样的动作。

低位箭步蹲跳

第二种：跳起时，直接切换为一侧的箭步蹲。然后再跳起同时，再做另一侧箭步蹲，如此交替重复。动作连贯时，可以加快速度，对体能消耗也挺大。

交替箭步蹲跳

两种方式，可以根据自己的能力做选择。

总结：

箭步蹲是一个很好的力量训练动作，可以辅助练到臀腿部肌肉。

我们可以将箭步蹲放在练腿日的最后，做3-5组，每组8-12次。

根据自身的能力，选择提升训练强度。

保证动作质量，注意避免弓背、前倾、身体倾斜、膝盖前移以及膝盖内扣等问题。

把基础动作做到标准后，再进阶提升做其它变式动作，这样才能有更满意的效果。

好了，以上就是今天的内容。

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