如何做好习惯养成计划（如何培养好习惯）

一、什么是习惯，习惯又怎么产生的？

从根本上说，习惯不过是一些特定细胞之间频繁互动的结果，互动的频率是关键。当大脑发现某些细胞互动非常频繁，便会给这些细胞打上“习惯”的标签。

从原始时代的基因描述，为了增强人类的生存能力，大脑必须节省能量，从而产生习惯潜意识的行为特点。

习惯养成之初，大脑需要拨出一部分宝贵的能量来协助，就像盖房子一样，在盖建的时候耗时耗工，但一旦建成便可一劳永逸，只需要不时地对其进行维护和保养。习惯具有高效率低能耗优点。

当然习惯也有缺点，就是一旦出现意外情况，大脑意识很难及时发现，所以就容易发生不良后果。比如你驾车行驶在平坦的公路上，时间长了人就会容易放松警惕，发生事故的概率就大。比如黑天鹅事件、灰犀牛事件。

当然我们也要防范他人利用我们的习惯来对付我们。

所以习惯也并不是绝对的好，但总之，好习惯对一个人的正面影响很大，养成好习惯，善莫大焉。

至于养成习惯需要多长时间，不是21天，也不是30天。有专家说一个行为变成习惯所需要的时间平均是66天。也有说养成行为习惯要1个月，身体习惯3个月，思考习惯6个月，仅供参考。

二、认识自己，找到适合自己的习惯

培养习惯不能人云亦云，要了解自己认识自己，找到适合自己的习惯。比如早起的习惯，有的人早起工作效率更高，但有的人就习惯晚睡，他们在晚上工作效率更高。你的朋友习惯吃素食，你的体质就不一定适合全素食习惯。

另外认识自己除了体质，也要了解自己的性格特质。比如社交的习惯，有的人很外向，会主动跟很多人联系交往，但有的人就比较内向，就可以建立链接少、但深度链接的社交关系。

你可以从大五人格、MBTI、霍兰德、九型人格等传统测评人格分类认识自己，了解自己。培养适合自己个性的好习惯。

当然还需要提示的是，不要有固定式思维习惯，我们的身份感一旦形成，容易固步自封。比如我性格天生不太好，我长的不漂亮，我就是一个会计。

而是我们要有一个成长型思维、开放性心态，相信自己作为人在刺激与回应直接我们有选择的自由，相信自己有改变的自由意志，相信自己有意志改变习惯，相信自己是可控的。

三、养成习惯要靠动机、意志力？

首先谈谈动机。动机很重要？动机是行为改变的真正驱动力？回报、激励等真的可行吗？

有动机却还是无法改变的5个原因：

• 动机是易变的，复杂的。动机来源于人物、行动、情景，不确定因素较大。
• 动机冲上顶峰后会迅速回落，会减弱。
• 动机波动十分频繁，有可预测的有不可预测的。
• 将动机用于追逐抽象概念无法产生结果。
• 仅凭动机无法实现长期改变.。

当然没有动机肯定是不行的，只是光有动机，很难成功养成好习惯、改掉坏习惯。

再谈谈意志力。意志力很重要？意志力存在吗？我们都知道糖果实验，证明延迟满足对个人的发展影响。

不过，科学家们通过实验证明：意志力会被消耗减弱。当然，也可以通过途径，增强意志力。

没做的事情恰恰会扰乱意志力，会受到情绪左右，消耗情绪。不安全感会减少意志力。环境变化同样会影响意志力。

努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平都会影响意志力减弱。微习惯恰恰就是在以上五方面对意志力消耗极少的。

所以，养成习惯不能只靠动机、意志力，而是要靠系统机制。

四、为什么要培养微习惯？

微习惯就是运用少量的意志力强迫自己做一件微不足道的积极行为。

习惯与记忆、逻辑一样，都是我们行为的基础。行为越容易简单，越有可能成为习惯。简单改变行为。

微习惯可能是改变的最小单位，但也是最重要的单位，他们是螺旋式上升的无数同心圆中最中间的那一个（应用微习惯、思维模式、固有正反馈循环机制、对自我效能感的自然提升）。

微习惯有很多好处，可以利用碎片时间，可以立刻开始改变，不需要担心会失败，简单能够更容易持续，不需要强烈依赖动机或意志力也能做到。

五、微习惯行为养成步骤

培养习惯，没有标准的指南手册，因为每个人不一样，环境等也都不同。

培养习惯与执行目标计划一样，忌讳拖延，明日复明日。从今天开始。

1、明确愿望。确定你的动机和目标。人的大脑有时候会有一个错觉，就是我们一旦确定了一个目标，那个当下的多巴胺兴奋分泌会让大脑以为目标实现了一样，我们要理性理解愿望、成果、行为的区别。

另外就是要思考动机，有做这件事、这个习惯的必要吗？为什么？有多重要？我们要做，一定要有强烈的内在动机，也就是驱动力。

假如这个习惯是你被动接受、受他人要求要培养的，必然动机不强，执行中很可能就会打折扣，结果很难如愿。

2、列出行为集群，搜索多种行为选项，要具体化，要乐观积极思考。

确定习惯愿望目标后，然后列出有助于实现愿望的具体行为。不用做出任何决定或承诺，只思考都有哪些选择，列出的行为越多越好。

比如我要早上6:00起床，怎么做?定闹钟、把手机放在卧室外面、晚上11点前睡觉、睡前不关窗帘让太阳光直接照射到卧室里、购买叫醒服务、跟朋友打赌起晚一次交100元罚款、朋友圈公开并按点打卡、加入早起打卡社群互相监督等等。

记得在写的过程中，不断的问“这个很好，还有呢？”来扩展自己的思路。也可以征求朋友其他人的意见。

但是切忌，不要随意猜测，毫无章法关联、直接照搬朋友经验或者从网上找灵感。网上的信息有些是可靠的有些不是可靠的信息，你需要斟酌辨别。

3、为自己匹配黄金具体行为。

第三步，从以上行为集群里面，找出黄金行为，符合3个标准：

• 这个行为能让你实现愿望 影响
• 你想做出这个行为 动机
• 你可以做到这个行为 能力

可以利用焦点地图，将行为集群罗列进去，位列右上方第一象限的就属于黄金行为。

如果没有，再回到行为集群找合理的行为匹配。

4、简化事务：从微习惯开始

小改变也许没那么吸引人，但它是一种可持续的成功。在人们想做出的大多数人生改变中，有时采取小行为也许会比大胆的行为更有效。

如果抱有太大期望，很可能会令你很失望。比如原来你早上通常8点起床，直接第二天开始养成早上6点起床甚至5点起床，就会很难，而且很难持续。不如从7：30开始，甚至7:50开始。很有名的案例是“从一个俯卧撑开始”。

设计新习惯，其实是在设计持续性。其中的关键在于简单。

怎样才能让行为更容易做到？有一个工具PAC小人。

人物，提升技能。

情景，获取工具和资源。比如制作日程表策略，设置具体固定的时间点、每天做同一件事比间或性做一件事要容易、固定时间点杜绝其他干扰、养成习惯的习惯很重要。

另外社会关系情景，可以通过工作责任感、对外界公布、协作小组，承诺机制等促进行为。

也可以改变环境，设计你的环境。心理学家库尔特卢因：行为是环境中人的函数。B行为=f（P人，E环境）。比如如果你卧室是暗房不向阳，可以换一间早晨阳光可以照进的房间作为卧室，因为阳光可以焕醒人的睡意。

行动，让行为变得微小：入门步骤、缩小规模。比如每天阅读，入门步骤是翻开书，缩小规模是看一段落。

5、找到“对的”提示，善用锚点时刻让行为立刻发生。

生活中常见的提示：比如便利贴、铃声。

设计“对的”提示3步骤：

（1）明确确定你的锚点：匹配物理位置地点、匹配频率、匹配主题。比如在我吃饭的时候，我不看手机。在我下班之后，我会戴上耳机路上听“樊登读书”。

（2）用试验将锚点与黄金行为匹配联系起来。比如洗脸后刷牙，起床后叠被子，下班后整理工作桌面。

（3）利用“最后动作”优化锚点： 如果上面没效果，就可以再精准一点，采用最后动作。比如下班关上电脑后整理工作桌面，洗过脸擦干后刷牙。

6、庆祝成功

完成微习惯行为后，要庆祝，给自己一个奖励。

行为设计本质是情绪设计，积极情绪助推强化行为。融入习惯的正向强化，奖励庆祝就是最有效之一。

庆祝原则要：及时又简单。

当然，你要找到最合适自己的庆祝方式。不同人、场景，可能都不一样。

快速形成固定习惯，需要反复演练行为序列（锚点结合新习惯），然后立刻庆祝，之后重复7-10次。

7、排除障碍、重复和扩展

留意习惯养成的标志：没抵触情绪、身份认同、行动自发、不担心、常态化等。

习惯会生长。比如开始做一个俯卧撑，2天后可以做两个俯卧撑，10天后做5个俯卧撑，随着时间次数的重复，能够做到的俯卧撑数量会不断提升。

习惯会繁殖。成功会带来成功，也会影响其他人群体。一方面小习惯不断生长会带来成就感，可以带动其他习惯的积极情绪培养，另一方面也会影响其他人比如你的家人朋友。不要试图改变他人，而是要学会积极去影响他人接受主动的改变。

不设终点：习惯没有终点。时间长了如果到了疲惫期，可以再加奖励。

六、如果改变坏习惯？

培养好习惯反过来就好。

首先确定目标愿望，比如戒烟。

然后罗列行为集群，找出黄金行为，从里面选择最容易的那个、你最确信自己能做到的那个、觉得最没什么大不了的那个，作为微习惯，比如原来一天抽10根，先定个小目标一天抽9根。

然后聚焦提示，一行为一个个移除提示、规避或忽略提示（消耗意志力）。比如什么情况下想抽烟，工作的时候还是饭后？如果饭后抽烟，动机是什么，是饭后容易犯困，吸烟提振精神。如果是犯困，有什么提示表现？打哈欠。那就当饭后打哈欠的时候，考虑站起来喝杯咖啡、去公司运动区活动活动、眯一会或是做个冥想等等来替代抽烟。

也可以考虑削弱提示，为什么会困打哈欠，晚上睡眠晚？那就改早点睡觉。

也可以考虑削弱动机，吸烟固然可以提振精神，但是却是伤身体的，竭泽而渔的行为，强调吸烟的危害，包括吸烟也损害个人形象等方面降低吸烟的动机。

也可以考虑能力因素，增加时间、资金、体力、脑力、日程（发生冲突也可以），比如不带烟。

当然也可以企业内部成立一个戒烟小组，相互监督，建立问责奖罚机制等。

每天达成目标给自己一个奖赏。

通过完成微目标，不断让习惯目标增长，比如10天后改成一天抽8根。随着时间推移，最后改掉抽烟习惯。

当你成功戒烟，从一天9根到一天5根，再到完全戒烟，不断的小成功积极情绪与自信，也会激发你改变其他坏习惯或者培养好习惯的动力。

你身边的人看到你成功的戒烟，也会对你有一个更积极的看法，也会影响其他吸烟的人有戒烟的信心，或许领导也会认为你有毅力，甚至给你晋升的机会。

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