健身卧推瓶颈期改用史密斯可以吗（在健身房看到很多人）

卧推时双脚是否应当离开地面？优劣势分析——本期Max讨论话题。

前言

在健身房，我们经常会看到一些人在做杠铃卧推时会把双脚抬离地面（像上图中B中一样）。

而这么做的人，多数又是一些练的不错的健身大咖，于是很多刚进健身房的新手，也会想要开始尝试这种“双脚抬离地面”的卧推方式。那今天Max会结合两篇文献，其中一篇发表于近期的2019年6月14日，另一篇则更早一些，给大家分享上述两种卧推方式的优缺点，并在文章最后提出我个人的一些建议。

2019年6月的一篇文献

一 优点分析

卧推时，将双脚抬离地面，可能会意味着你在卧推时有着更好的胸大肌，肱三头肌，甚至是核心肌群的激活，并且这一点已经被证明。

在文章《Benching with your feet up increases emg of the prime movers》中，测试者做了一个非常有趣的实验，他在自己的胸大肌，三角肌前束，肱三头肌，前臂肌群，腹直肌，腹斜肌，甚至是自己的股四头肌前端，均布置了肌肉电流活动的采集器，用于测试在两种不同的卧推姿势下，相同的卧推重量下，不同肌群的肌肉激活程度的差异。

不同肌群的肌电流测试

结果不出所料，卧推时将双脚悬抬于空中，不管是主要参与的胸肌，三头，肩前束，还是次要参与的核心肌群等等，所有参与测试的肌群，双脚悬抬于空中的卧推姿势下，肌肉激活程度均要高于双脚踏在地面上，主要肌群高9-15%左右，核心肌群更为显著，详见下图：

两种卧推姿势的肌电流差异

• 黑色：双脚沾地（A）
• 灰色：双脚悬抬于空中（B）

二 缺点分析

很多小伙伴会有疑惑，我们在上面已经了解到，脚抬离地面的卧推方式，有着更高的胸肌，肱三头肌，肩前束，甚至还能很好的刺激到我们的核心肌群等，那怎么还会有缺点呢？

任何事物都有着双面性，你在接受优点的同时，也必须承受它的缺点（想想你的女友）。

三个缺点

01 脚抬离地面，阻碍重量冲击

我们都知道，健身训练练的是我们的肌肉，肌肉要想生长和进步，我们要遵循一定的渐进超负荷原则，简单来说就是不断的挑战新的重量或容量，直到达到你满意的肌肉现状为止。而卧推时一味地把双脚抬离地面，必然阻碍卧推重量冲击，会对训练效果造成影响。

02 训练时的安全性问题

卧推时把双脚同时抬离地面，会导致你的支撑点变少，于是姿势就会变得更加的不平衡，不稳定，有一定潜在的训练风险，奉劝新手先掌握好基本卧推姿势，再进行这种进阶的尝试。

03 并非良好的核心训练方式

很多小伙伴说，Max你看啊，双脚抬离地面，核心肌群参与那么高，我还可以把这种卧推方式当成一种核心训练，最好不要！因为这种“高”是一种相对的高，只是相对于脚踏地面而言，你有更好的核心训练方式，如2分钟以内的平板撑，V字支撑，多数的腹肌训练等等。

三 我的建议

将双脚悬抬于空中的卧推方式，确实是一个极佳的卧推训练的补充，但它不可以完全代替基本卧推姿势，大家可以尝试训练，会给你带来不一样的训练感受。另外，想尝试但尚未尝试或者对于这个动作有顾虑的小伙伴，Max给你几个额外的训练建议：

01

一开始，你大可不必将双脚完全抬至空中形成大小腿90度，而可以选择一个折中的姿势：将双脚踏在卧推凳上，感受发力不同。

02

自由重量不稳定更有难度，可以选择史密斯机进行，设置好过低保护，更安全，也更有底气，并可以尝试爆发式的推起，慢下。

03

关于重量和每组个数选择，建议脚抬离地面的卧推方式，重量选择无需过大，保证每组8reps以上，重点感受肌肉的激活。

04

将这种双腿悬抬的卧推方式，作为正常卧推训练的补充，比如一周练胸2次，在一次胸肌训练中可加入这种训练方式。

四 本文的局限性

本文探讨的两种卧推方式，一种是双脚悬抬于空中，一种是双脚踏在地面，但脚踏地面的这种卧推方式，是小腿大腿呈90度，腰背没有明显反弓的中立的卧推姿势，没有把力量举训练中双脚后移，腰背起桥，下肢驱动的卧推方式考虑在内，因此，对于力量举式卧推时肌电流活动程度，缺乏数据对比。

文本重点介绍了一种悬抬双脚的卧推方式，并提供可靠的理论依据和实操建议！

好啦，今天Max关于悬抬双脚卧推的分享就到这了，如果你觉得Max的文章对你有帮助，记得给我点赞，评论分享，让更多的人科学健身！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

本文关键词：杠铃卧推，肌电流

参考文献

1.Evaluation and comparison of electromyographic activity in bench press with feet on the ground and active hip flexion.

2.Benching with your feet up increases emg of the prime movers.

,