瘦子如何增肌增重简单训练方法（瘦子练什么动作能增重）

瘦子想增重的话应该练什么动作？其实要练的动作多了去了。

但我知道，很多朋友没时间健身，那我们就把要求降低一点，不追求身体的细节，只把身材弄大就好，可能这样练出的肌肉会不好看，但是穿上衣服不会显得瘦就行了，那么这种精简版的健身方式要练哪些动作呢？一共有下面这10个。

其实卧推方式有很多，比如平板卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推，还有哑铃飞鸟，如果你没时间健身的话，咱就只挑一个动作练胸肌，那就是平板哑铃卧推。

这种卧推方式便于咱们推起大重量，有利于打造胸肌的维度的，可能最后练出的胸肌不好看，也不饱满，但起码能让你穿上短袖后把胸前凸起很明显的轮廓。

像其他的卧推方式，比如上斜卧推或者是下斜卧推的话就是主打细节的动作了，你没时间的话可以不练这些。

练胸肌的动作多，练后背的动作其实更多，因为后背的面积大，需要针对多个角度去刺激，还有一点就是，咱们的后背不仅要往宽了发展，还要往厚了练。

但如果你没时间健身怎么办？我建议大家忽略细节，然后只把后背练宽就好了，至于厚度不要管他，反正你练胸肌就已经增加上肢的厚度了，那么后背的话只把它练宽就好了。

而练宽后背的动作我推荐的是宽握距的引体向上，这个握距宽到什么程度呢？要宽到是肩膀的1.5倍的程度，如果你引体向上拉不起来，可以先通过健身房的高位下拉器械练。

别看肩膀头那块肌肉不大点，细节也不少，真要好好练的话得把肩膀的前、中、后三个方向都练到了，那样你的三角肌才显得立体。

但如果你没时间健身，咱就忽略立体性，主打宽度，把肩膀的前侧和后侧都省略点，只练肩膀的中间，这里练出来后你的肩宽会增加不少，穿衣服也好看了。

那么主打肩宽的动作就是哑铃推举了，不需要用很大重量，单只手如果能练到15kg的哑铃就足以让你的肩膀显得特别宽了。

练肱二头肌的动作也有很多，我们常见的就是哑铃弯举，但其实练肱二头肌最好的动作就是反手引体向上了。

这个动作跟举哑铃不同，举哑铃的话你顶多就能练个10kg的哑铃，再多的话你动作就变形，但是做反手引体向上的话则是拉起自己的体重，最重要的是，反手引体向上还需要我们保持身体的平衡，这又让肱二头肌多付出了一份力，训练效果特别好。

而且做这个动作的话还能顺带的练到我们的后背的宽度，可以说是一举两得。

这是我在一开始健身的时候最喜欢的动作了，我的肱三头肌练的很好，跟练这个动作有很大的关系。

仰卧哑铃臂屈伸可以说是怎么练都舒服，你学会这个动作，其他练肱三头肌的动作就可以省略掉了。

我推荐大家用单手做，这样当你一只手没力气了的时候可以用另一只手托着哑铃帮着自己继续举几下来增加训练效果。

想把下肢练粗、练壮，你不用练别的动作，学会个杠铃深蹲就行了，我是有深刻体会的。

我一开始用哑铃练腿、用健身房的器械练腿，都没什么效果，直到我做了杠铃深蹲之后，刚开始是用50kg的杠铃练，那给我累的第二天浑身都酸。

直到我能蹲到70kg的时候，大腿就明显的粗了许多，之前的裤子有很多都穿不上了，而且后来买的裤子也因为腿粗让我给磨坏好几条，这就是杠铃深蹲的效果，如果你很忙，没时间健身，还想练腿的话，只练这个动作就够了。

虽然深蹲能练到臀部，但并不是专门练这个部位的，那么想要针对臀部训练的话我推荐的是跪姿深蹲，这个动作其实跟深蹲很像。

只不过我们是需要跪在地上，然后依靠臀部的驱动来上升身体，同样，还有个动作对臀部的训练效果特别好，那就是臀推，不过臀推做时间长了会让脖子感觉很难受，而跪姿深蹲做起来就比较舒服。

所谓斜方肌就是肩膀上方，脖子下方的肌肉，那么这块肌肉的作用就是帮助我们抬起肩膀，所以针对这块肌肉的训练方式就是耸肩，我推荐大家双手握着哑铃，然后做哑铃耸肩就好。

不过身材很瘦的朋友要注意，虽然把斜方肌练大能让我们更容易的撑起衣服，但我们的身体本身就窄，斜方肌练的太高的话会让身材的比例失调。

怎样练腹肌？弄个器械做仰卧起坐吗？还是弄个健腹轮？

这些其实都用不上，我们徒手做就好了，徒手练腹肌的效果跟用器械练没差多少，因为腹肌的体积本身就小，练出花来它也长不了多大。

所以用徒手做方便又省事，那么我推荐的动作就是卷腹，卷腹要比仰卧起坐管用多了，做仰卧起坐的时候你可能会用双脚发力把身体勾起来，但是做卷腹的话，双腿是没有借力点的，在这种情况下，你要抬起身体只能通过腹肌的收缩来实现。

健身的动作多种多样，但不管动作怎么变，都要掌握一个最基本的要点，那就是身体的稳定性，你身体不稳定，不管做什么动作都会出问题，那么怎样锻炼身体的稳定性？

平板支撑就是最好的动作，不需要你在这个动作上花费太多的时间，每天做4组，每组能坚持1分钟就好。