健身第一天后肌肉酸痛怎么缓解（健身时出现肌肉酸痛怎么办）

春节期间，很多健身爱好者可能都会在家大吃大喝，这段时间可能会减少运动或者完全不运动，在恢复训练时，可能会发现健身后的一两天会出现持续性的肌肉酸痛，但请不要惊慌，这完全是正常现象，甚至可以视其为好现象。因为剧烈运动后24-72小时之间肌肉酸痛是很常见的，特别是如果你增加了运动时间和强度时，或从事新的运动时，这就是你的身体告诉你的肌肉需要一些时间来恢复，这种情况称为延迟性肌肉酸痛（DOM）。

当你进行力量训练时，你的肌肉会承受压力，这可能会使肌肉组织承受的压力超出了以往，随之而来的就是炎症，使你感到肌肉疼痛。 但是，你的肌肉会随着时间的推移而恢复健康，肌肉会变得比以前更强壮，并且能够在将来表现得更好。那健身时出现肌肉酸痛怎么办？以下7个小技巧帮你缓解疼痛。

一、剧烈运动后务必进食

健身训练后半小时内吃健康的饭菜，将为肌肉提供所需的营养，以帮助它们恢复健康，从而减轻肌肉酸痛。重要的是，每次训练或进行一次全训练后，你都要吃足够的蛋白质和碳水化合物，在训练后30分钟内，你应摄取约30-50克蛋白质和碳水化合物。

蛋白质会为你的肌肉提供氨基酸，从而加快恢复过程，另一方面，碳水化合物会补充你在训练过程中损失的能量，你不应将蛋白质的摄入量限制在运动后的几分钟，你应该养成一种习惯，以防止由于剧烈运动而导致肌肉的持久酸痛。

重要的是要优先考虑进餐，以减轻肌肉疼痛，吃一些消炎食品对你有很多好处，它们包括西瓜，樱桃汁，姜和菠萝等等。

二、做轻度运动

训练后出现肌肉疼痛时，你可能会希望完全避免所有形式的运动。但是，整天躺在沙发上并不是一个好主意，因为这样做弊大于利，缓解肌肉酸痛的技巧之一是进行轻度的体育活动，例如散步，游泳或瑜伽。

尽管保持肌肉活跃很重要，但也应避免剧烈运动，以免对肌肉造成更多伤害。关键是要继续进行轻度运动，这样可以促使血液流到肌肉，从而使他们获得加速修复过程所需的氧气和营养。

三、保持水分

如果你想减少肌肉酸痛，锻炼后就必须喝足够的水。在锻炼之前，期间和之后多喝水可以帮助你更好地应对肌肉酸痛。水可以冲洗掉体内的废物，减轻炎症，并向肌肉输送营养，使它们可以更快地恢复健康。

可能很难判断你是否缺少水分，特别是当你感觉不渴时，所以为什么说定期喝水很好。你不应该等到口渴后才补充水分，因为口渴是脱水的迹象。为了保持水合作用，你可以通过观察尿液的颜色来确定你是否缺水，深黄色的尿液是脱水的迹象。

四、训练后做拉伸

减少肌肉紧张的另一种方法是在训练后进行拉伸，伸展运动有助于增加运动范围并减少肌肉紧张。锻炼后，你应该拉伸10-15分钟，关键是集中力量进行轻度拉伸，以减轻肌肉的紧绷感，但不要过度拉伸，你可以尝试从静态位置拉伸。

五、使用冰或热疗法

如果你在锻炼后发现肌肉区域发炎，则表明肌肉劳损。在患处上用毛巾包裹的冰袋缓解疼痛。将冰袋放在受影响的地方约15分钟，这样可以减轻痛苦，并使你感觉更好。

如果锻炼后48小时肌肉仍然受伤，但你没有发现任何炎症，可以尝试热疗法，轻轻地在肌肉酸痛处应用加热包，但要注意其温度，以免被灼伤。

六、花时间休息和恢复

进行剧烈运动后，你的肌肉需要一点时间才能恢复，这就是你首先要感到肌肉酸痛的原因。运动后休息一天是治疗肌肉酸痛的方法之一，你可以选择在剧烈运动后的第二天休息一下，如果在家就只做些轻微的运动，然后在第二天继续进行正常的锻炼计划。

七、按摩

轻柔的按摩还可以帮助缓解肌肉紧张，增加血液流量并改善心情。锻炼后出现肌肉疼痛时，最好尝试轻压按摩，这样可以舒缓痛苦，并使你感觉更好。你也可以尝试使用按摩枪，将压力直接施加到患处，以帮助放松肌肉酸痛。

结论：锻炼后会出现肌肉疼痛是正常的，特别是如果你增加锻炼的时间和强度，或者尝试新的运动时。但是，这不应成为实现健身目标的障碍，通过遵循上述简单技巧，你将能够减轻肌肉酸痛并实现训练目标。