科学健身如何选择适合自己的方法（科学健身有何方法原则好处）

有何方法原则好处？

科学健身的方法

1、必要的热身　　要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。　　

2、极为必要的伸展运动　　

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。　　

3、不要超负荷的举重　　

当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由。　　你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。　　

这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。　　

4、不要过激运动　　

既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。　　

因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。　　

不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。　　5、逐步增加运动强度　　

虽然这是一个好主意，然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。　　

可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。

然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。　　

习惯了每天开车、坐公交或地铁上下班，能坐电梯绝不爬楼梯，10分钟以上的步行距离就让人望而生畏……　　

现代人忙碌的生活中，不仅运动成了件奢侈的事，就连步行的机会也越来越少，以至于有专家惊呼，走路正在从人们的日常生活中慢慢消失。　　

可别小看“走路”这件迈开腿就能做的简单事，它被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。研究证明，走路能够为骨骼、肌肉和关节提供很多的益处。　　

你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。　　

6、动作频率不要太急　　

当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的'肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，是你总该保持的有节奏的动作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果会越好。　　

7、动作要规范　　

不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。　　8、状态不佳时降低运动量或停止锻炼　　

人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。千万不要勉强去做，受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。　　

9、情绪低落时更换健身方式或场所　　情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。　　

10、大负重时请伙伴或教练保护帮助　　

大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。　　

11、注意力集中，加强自我保护　　

注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。　

　12、运动后的必要“冷却”　

如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。

科学健身的好处　　

一、增强自信心　　

我们很多人有时候走在人群中会非常没有自信，主要是因为我们的身材原因，有的人因为太胖没自信，有的人因为太瘦没自信，而有的人因为自己的体态不美观而不自信。

而我们可以看到健身的人不论走到哪里都昂首挺胸，非常有信心　　身材其实是一个非常影响我们自信心的一个因素。而健身能够让我们的身材发生最直接的变化，我们的心态也会随着身材的变化而变化。　　

二、身材变得更好看　　

不知道你有没有发现，如今人们得审美在不断变化着，越来越倾向于一副好身材。身材可以说是我们的另一张脸，好的身材会让别人第一眼就注意到你。所以说健身对我们的身材有很大帮助，相信这也是绝大多数人健身的主要目的。我们通过健身穿衣服会更好看，整个人的气质也会发生改变。　　

三、改善体质　　

很多人天生体弱多病或者由于身材原因很容易生病，而你会发现强壮的人很少会生病，正是因为他们通过锻炼使自己的抵抗力变得更强，对抗疾病的能力也变得更强，例如最近的新冠肺炎疫情中，那些运动员在感染病毒后，仅仅通过训练就能够痊愈，而我们普通人则很难扛过去。所以说，健身能够很大程度地改善我们的体质。　　

四、健身能够提高自律性　　

我们很多人平时对自己的控制能力较差，导致很多事情没有办法独立完成，我身边就有一些人，什么事情都一拖再拖，每天熬夜睡懒觉，不按时吃饭，可是拖着拖着我们的健康就拖没了。健身的人每天都能够控制自己去按时锻炼，按时休息，并且能够健康地饮食，不让自己吃那些垃圾食品。　　

五、健身能够提高你团队合作能力　　

很多人在健身时都是两人或多人结伴进行锻炼，在一人锻炼时，另一人能够给与辅助和帮助，这很大方面加强了他们的团队合作能力，另外在健身房能够结识很多志同道合的健身伙伴，拓宽自己的社交范围。

科学健身，重在科学，贵在坚持。持之以恒，必将长寿。这是我们许许多多人健身的经验总结，但是究竟应该如何科学健身呢？首先在进行科学健身前，我们一定要了解和掌握科学健身应遵循的一些基本原则。因为我们只有遵循这些原则，才能够使锻炼更加科学、合理、安全和有效。也才能够取得增强体质，提高抗病能力的作用。

第一，要遵循因人而异原则。不同的锻炼方法都有其各自的特点，大家在选择锻炼方法时要针对自己的锻炼需要，科学合理地选择适合自己年龄、性别、体质状况、运动能力和个人感兴趣的运动项目。对患有慢性疾病的人，一定要先征得医生的同意，在医生的指导下，参加适合自己病情的运动项目，并注意掌握适宜的运动量。比如说：有高血压、心脏病的人，在选择锻炼方法时就应该选择一些强度小、动作缓慢的运动项目，如：步行、打太极拳等，而避免从事对抗性强、激烈的运动，也避免做屈体、低头、憋气用力的动作。

第二，要遵循循序渐进原则。锻炼方法要由易到难，运动量由小到大，运动时间由短到长。比如：进行健身跑时，开始跑的距离可以短一些、速度慢一些，随着一段时间的锻炼，跑的距离可以长一些、速度也可以快一些，等身体适应后,再逐步增加。

第三，要遵循全面发展原则。锻炼要使全身各部位、各项机能、素质都得到发展，而不只锻炼局部或者某一项素质，不同类型的锻炼内容都要有。要做到：“有氧运动天天有，力量练习隔天练，柔韧练习常相伴。”

第四，要遵循安全有效原则。体育锻炼一定要注意安全性，身体不适的时候要停止运动，坚持科学锻炼，有效锻炼。

第五，要遵循持之以恒原则。体育锻炼要起到健身的目的，不是一、两次的锻炼就可以达到目标的，必须长期坚持锻炼，才会取得效果。

科学健身运动需要掌握规律，也要遵循一定的原则。健身运动中依据健身的人体科学基础、运动学理论以及运动对人体的作用和特点等进行综合指导。因此，健身原则的提出有充分的科学依据，并能够反映事物发展的客观规律。体育健身的原则主要有自觉性原则、全面性原则、循序渐进性原则、持之以恒原则等，是人们在体育锻炼实践中总结出来的经验，为锻炼者达到理想效果而提供科学指导。

　　一、自觉积极性原则

　　自觉积极性原则指体育锻炼这有明确的健身目标，充分认识体育锻炼的价值，自觉积极地从事体育锻炼活动。体育锻炼不同于体力劳动和日常生活的一般躯体活动，更区别于动物所具有走、跑、跳、攀登等自然的本能行为。人们所从事的体育锻炼总是有一定的目的和意识的身体活动过程，因此要发挥自觉积极的主观能动性。健身者应明确目的、强化动机、培养兴趣，形成健身习惯。 体育锻炼的目标动机、信心、兴趣是相辅相成的，应密切结合，才能做到自觉积极地从事体育锻炼。

　　二、全面性原则

　　全面积极性原则是指体育锻炼应全面能发展身体的各部位、各器官的机能，提高各种身体素质和基本活动能力，从而达到身心全面和谐的发展。人体是一个有机联系的统一整体，身体某一方面的发达或衰退，都会影响和关联其他器官。要贯彻全面性原则，首先应从改善机体形态、提高身体机能等方面综合考虑。其次，要合理选择和搭配健身内容。要达到全面发展，一方面要尽可能选择那些对身体有全面影响的锻炼内容，如跑步游泳等；另一方面。也要以某一项目为主，辅以其他锻炼内容。最后，要注意身心合一。在身体锻炼的同时，更要注意获得精神上和心理上的修炼。

　　三、循序渐进原则

　　循序渐进原则是指体育锻炼必须根据人体发展规律和个人的实际情况，在锻炼的内容、方法、运动负荷等方面逐步提高，使机体功能不断得到改善和提高。要做到循序渐进，首先在锻炼内容上，要根据自己的身体状况合理选择，体质不同，锻炼起点也不同。然后，运动量逐步增大。机体对运动量的承受能力偶遇个缓慢的适应过程，锻炼时运动量要有小到大，待机体适应候1再逐步加大。病后或中断锻炼后再进行锻炼，尤其要注意循序渐进，以免发生意外。最后，每次锻炼的过程也要循序渐进，每次锻炼要做准备活动，锻炼后要做好整理活动。

　　四、持之以恒原则

　　持之以恒原则指的是体育运动必须持之以恒，使之成为日常生活中不可缺少的重要内容。从生物学角度看，人的体质的增强是一个不断积累、逐步提高的过程，不可能一劳永逸。人体机能水平的提高，各种运动素质的发展，运动技能的形成与巩固，有赖于较长时期经常的锻炼。

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