减肥餐食谱万能公式（平衡膳食宝塔图）

没错，就是下面这张超级丑的图，上面说了的，这样吃才健康：

比起网络那些动不动就最新科技研发的“暴瘦十斤减肥餐”“天下无敌生酮饮食”“变美变瘦奶昔”balabala……这张图才应该贴在手机桌面的好吧！

虽然很丑，但“中国居民膳食指南”对我们的日常饮食是有一定的指导意义：

1.确定自己的食物需要

宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与宝塔一致。

2.同类互换，调配丰富多彩的餐食

吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩以满足人们的口味享受。假如每天都吃同样的50g肉、40g豆，难免久食生厌，习惯就难以养成。宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。

3.合理分配三餐食量

我国多数地区居民习惯于一日三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜，特殊情况可适当调整，早餐除主食外至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种，并搭配适量蔬菜或水果。

4.因地制宜利用当地资源

我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄取量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。

5.养成习惯，长期坚持

膳食对健康的影响是长期的结果，应用膳食宝塔需要养成习惯，坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。

粗细搭配度身体更好：一是要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、糙米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；二是要适当增加一些加工环节少、精度低的米面。

总体来说：食物多样，谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉　，少吃肥肉和荤油；膳食要清淡少盐；饮酒应限量；食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；食物应清洁卫生，不变质。

“3分练7分吃”，所以怎么吃才能在保证健康的基础上还能看起来瘦就变得异常重要。

按照碳水化合物:蛋白质:脂肪=4:4:2的比例设计三餐，维持1300-1400卡的每日摄入量，保证基础代谢的情况下，降低碳水化合物提高优质低脂蛋白质摄入对于体脂的控制更有效。

限制饮食对减肥的影响？

限制性饮食者（Restricted Eaters）作为当前时代背景下一种比较特殊的群体，很容易导致过度的进食，抑制解除效应是指在进食少量高能量或美味的食物之后，限制性饮食者会比事先没有进食条件下有更多的进食行为。在抑制解除条件下，呈现一个成功的节食者（媒体中的瘦模特节食成功，相当于限制性饮食者的盟友）会促进限制性饮食者对饮食行为的再抑制。

有研究发现限制性饮食与饮食失调之间的关系，还将限制性饮食作为预测饮食失调的一个因素。已有研究发现媒体对瘦的这种推崇，在一定程度上导致了各种饮食问题、甚至饮食失调问题的发生。

综上所述，限制性饮食之后，会出现两种现象：一种是偷吃，在吃完指定的食物以及完成打卡之后，会偷吃零食或加餐、叫外卖；还有一种是解除限制饮食后出现的暴饮暴食现象，会让自己强行摄入之前禁食的食物，直到吃撑。以上现象的出现，就证明即便很了解“膳食宝塔”，还是难以克服心理上的问题。

第一种现象还算好控制，毕竟每日摄入的卡路里是可控的，有的人属于少食多餐型，每顿会比规定食物少吃，但饿得快，这时候的加餐是允许的，而且这种进食模式会更好地控制血糖稳定，有助于减脂（确实这类身材会比其他减肥者有明显优势），前提是控制好每日总卡路里。

第二种现象是可怕的，例如，部分人不限制饮食后会吃大量的蛋挞、蛋糕等高脂肪甜品以及火腿肠、辣条等过度加工食品，极易导致代谢跟不上而囤积脂肪。

很多人都尝试过用最严格健康的饮食方式来减肥，但绝大多数人会半途而废，因为食物的诱惑实在太强烈。生活不应该只有水煮蔬菜水煮鸡胸肉，突然断绝一切零食美味，只会让你更容易进入“节食-暴食-节食”的无限恶性循环。

与食物保持一个良性的关系十分重要，如果不想让减肥这件事变得这么辛苦，不如试试看维密模特Miranda Kerr推崇的“80/20法则”。

80%的健康饮食不用再多说，多吃低糖水果和蔬菜，多吃富含纤维的复杂碳水化合物，多吃天然蛋白质，少吃添加大量糖分的精加工食品。

至于“20%的放纵”，可以把它理解为我们常说的“欺骗餐”——通过更高的热量和碳水来增加瘦蛋白，平衡体内激素水平，防止身体进入饥饿模式，并控制饮食对于基础代谢的负面影响，也能够避免减脂平台期的出现。当然欺骗餐也分质量，与其抱着一桶冰淇淋，不如大口吃肉，因为虽然两者热量都很高，但后者的蛋白质往往大于前者。

如果1周吃21餐（每日3餐），那么每周大约有4餐（21x20%）可以吃一些自己想吃却又不那么健康的食物。与其说这是一种饮食方法， 倒不如说是一种科学积极的生活态度——它相对来说更容易坚持，只要掌握好那“度”，适当加入欺骗餐或放纵餐是完全可以接受的；它提供了更加自由的进食选择，不需要做复杂精确的计算，也不用强迫自己和最爱吃的零食永别，时不时用美食犒劳一下自己，不仅能够让心态更轻松，也能给自己继续坚持健康饮食的动力。

坚持这个习惯越久，就越会发现，原来健康的食物并没有那么难下咽，而少吃一点不那么健康的食物也没有那么困难。到最后，自然而然会习惯健康的生活方式，说不定那时反而爱上了纯天然食物的味道。

最后我们分析一下，大家常见的减肥餐，以及怎么改进。

1.畜禽肉 水果：蛋白质、碳水化合物、维生素，都摄取了一部分，按营养素来说算是这6个里较全面的（唯一选择优质蛋白的），但水果不能替代谷薯类，纤维素不足饱腹感弱（香蕉可能稍微好点），易饿，维生素B族摄入量不足。

2.零食：不管是盒装的、罐装的还是袋装的，只要包装上有商标，那它极有可能是经过高度加工的，我们不推荐食用。吃东西前养成看成分表的习惯，这类高卡路里低营养的食物，可以完全禁食。

3.什么都有：很丰盛，看起来每种营养素都有摄取，问题出在没有按照合理摄入量进食，选取的种类也可优化，蔬菜、水果可以再增加一些，将奶油蛋糕替换为米饭或者馒头（米饭GI更低，更有助于维持血糖稳定），将培根和火腿肠替换为海鲜、牛肉、鸡腿等优质蛋白，这一餐就会显得更健康。

4.水果：营养成分单一，而供能的只有碳水化合物，缺乏蛋白质和脂肪。一直这样吃会使我们的身体脱水，减去的都是水分，非常容易反弹，长期脱水，会影响心肺功能、神经系统及肾脏健康。

5.豆浆 水果：蛋白质 碳水化合物，当然也富含维生素，如果作为早餐可以考虑再加个蛋，这个选择没有问题，就是量太少，很容易低血糖。

6.蔬菜：和水果类似，很多人为了让自己瘦，会通过这种方式节食，蔬菜虽然是饱腹感很重要的一部分（富含膳食纤维），但几乎不提供能量，这样吃很容易虚脱，影响训练效果，还会降低基础代谢率。