跑步十个基础知识（跑步圈的那些江湖）

很多行业也都有自己的黑话，也可以说是行业术语。见面打交道，几句“黑话”，就能辨认出你是不是圈里的人，你的“道行”有多深。

那么在跑圈又有哪些“黑话”呢？

在跑步圈常常会听到『今天我SB了』、『这次兔子还挺靠谱的』、『撞墙了』……不知道的人肯定一脸懵逼，他们是在说什么呀。在此送上一份最详尽的跑圈术语，读懂“行话”，不闹笑话！

一、基础篇

跑姿：跑步时的身体姿势。正确的跑姿会让你跑步更省力，不容易受伤。

配速：跑步的速度，即跑一公里所用的时间，单位为分/ 公里。在跑圈，我们直接将跑一公里的时间简化说：如530，就是跑一公里要5分30秒。

完赛用时：说法类似于配速，常用小时数加上分钟数来说完成一项比赛的时间，特别是半马、全马，比如全马335，就是说跑完全程马拉松用了3小时35分钟。

步频：每分钟迈出的步数。据研究表明步频达到180步，可以有效减少落地时的冲击，跑起来会经济省力。高步频的跑法是跑步高效率的关键。

二、跑步训练方式

心率：是心脏每分钟跳动的次数，是衡量运动强度的一个重要个体化指标，是能直接拿来参考运动强度的数据。

“亚索800”训练法：就是通过800米跑，来进行马拉松训练并预测完赛成绩。在马拉松比赛前的2-3个月开始亚索800的训练，每周一次。第一周跑4组800，接下来的每周增加1组，直到10组。最后一次训练至少要放在赛前的10天，最好是赛前14-17天左右。假设你可以用3分30秒完成每组800米，那么最终的全马成绩就是3小时30分。

法特莱克 / Fartlek：变速跑，训练时运动员利用自然环境，交替进行行走、慢跑、快跑，同时根据自己的主观感受决定加速、减速的时间和距离。这种方式可以提高速度和耐力。

轻松跑/Easy Run：不记时间、距离的轻松的跑步。最简单的测试标准，就是看自己跑步过程中能不能和旁边的小伙伴聊天，能聊得起来就是Easy。

长距离慢跑 / LSD：一般是指20公里或以上的距离，是一种全程保持匀速，感觉比较轻松的训练方式。训练目的是提高肌肉力量、耐力和有氧跑步能力，可以培养对长距离的耐心、勇气和信心。

节奏跑 / Tempo Run：基本上等同于乳酸阈值跑，或者乳酸门槛跑，也可以称之为“乳酸耐受力训练”。这样训练的目的是提高身体清除乳酸的能力，增加快速奔跑时的耐力。

马拉松配速跑：在马拉松比赛中，如果你平时训练有素，有一定成绩追求，或者希望实现PB，那么你应该按照马拉松配速跑的心率区间去跑。此时心率相当于最大心率的79%-88%。

间歇跑：心率飙升的跑步与慢跑、休息交叉进行，它把大量的高强度训练分解成为多个部分，在每个部分中加入一小段休息时间，可以有效地起到增强体能的作用。

恢复跑 / Recovery Run：强度练习前后一日的休息慢跑。

最大有氧跑 / VO2 max：提高最大吸氧量的练习，一般全力奔跑3～5公里距离时的速度是最大有氧跑，对于10公里或更短以内距离赛事的帮助效果特别显著。

靶心率：在从事有氧活动时，为了得到心肺最大的锻炼效果而需要达到的心率范围。这个范围一般是能达到的最大心率的65%-80%。

核心力量：强大的核心力量能提升运动的稳定性和灵活性，核心部位是指腹部和躯干的中心部位，腹肌主要稳定人体核心区域，胸肌进行辅助。

交叉训练：指的是利用一些低强度或舒缓的练习作为补充训练，或是在身体受伤时，代替跑步和保持状态的替换训练。有效的交叉训练能更容易完成目标。常见的交叉训练有游泳、骑行和力量训练等。

百分之十原则：指每周增加的跑量不得超过上周的 10%，这样可以防止增量过度对身体造成伤害。

三、赛事相关

PB：个人最好成绩（Personal best）。对于热衷跑马的跑者来说，没有什么比突破PB更有成就感的了。

PW（Personal worst）：个人最差成绩。

SB（Season best）：赛季最好成绩。

BQ：BQ指参加波士顿马拉松的资格（Boston Marathon Qualifying Standards）。波士顿马拉松，是全球马拉松爱好者朝圣的终极殿堂，根据选手的年龄和性别设置不同达标成绩，也是唯一一个敢用达标成绩来限制选手报名的比赛。

2017年的BQ：

兔子/ pacer： 为了达到一定的目标成绩，在比赛中需要一些能够保持相对均匀的速度完赛的人，这些人就被称为“兔子”，也就是配速员。马拉松比赛中根据不同完赛时间，会设置不同级别的兔子。

净成绩：跑步赛事中参赛者都会配戴记时芯片，净成绩即指芯片记录的成绩，从跑者到达计算距离的起点线开始计时到终点结束的比赛用时。

求中签：即采用抽签的方式来决定报名跑者能否获取参赛资格。跑步原本是一场速度的比拼，但随着跑步人群的日益壮大，精品赛事稀缺，在开跑之前，跑者先要进行另一场比拼：运气的比。

撞墙（跑崩）：指马拉松比赛中通常发生在30-35公里左右，跑者突然跑不动的情况，犹如撞上一面墙。造成的原因有很多，体力不够，跑的过快，距离超过了平时训练量等等。

背靠背：指相隔一周连续跑两个全程马拉松。大部分情况，跑完一个马拉松都需要一段恢复期，但有一些大神以赛代练，甚至同一周的周六和周日连续参加比赛；或者如今很多业余跑者抱着参与和娱乐的心态参与赛事，在赛事中并不拼尽全力，因而可以连续两个周末参加比赛。

进站：指比赛中，进入补给点吃喝、休息、放水等等……

关门：指在比赛中未按赛会规定时间完赛。

收容车：是在马拉松赛道上，当选手出现身体不适状况：比如体力不支，或不舒服时而弃赛，乘坐组委会提供的在赛道上可以行驶的车辆。大家经常遇到的赛事收容车一般都是大巴，或者公交车，不过也有特色收容车，比如前段时间热传的驴车。

小白：刚刚接触跑步的人，对跑步一片空白，啥都不懂。

跑渣：一种跑者自谦的称谓，当然，有时候也未必真的是自谦，而是的确跑得很烂。

跑神 / 大神：跑圈的高手，跑得很厉害的人。

能量胶：比较浓稠、半胶状，需要水服，无需咀嚼，主要作用是在比赛中为身体提供易吸收的糖分，同时也补充电解质，对于耐力运动是简单有效的补给。

盐丸：中长距离跑步或者骑行等过程中大量出汗，如果单纯补充水分，会越喝越渴，不仅达不到补水的目的，还会导致体温升高、小腿肌肉痉挛、昏迷等“水中毒”症状的发生。因此，补充水分的同时，更需要补充适当的电解质，以维持体内电解质的平衡，最简易的方式就是服用盐丸。